Alimentele cu un nivel scăzut de glicemie sunt orice alimente care au un nivel scăzut de indice glicemic (GI), un sistem de evaluare numerică care vă indică modul în care alimentele individuale vă afectează nivelul de zahăr din sânge. Pe o scară de la 0 la 100+, un aliment cu un nivel scăzut de glicemie are o evaluare a GI de 50 sau mai puțin. Deoarece alimentele cu un nivel scăzut de GI nu cresc nivelul de zahăr din sânge la fel de ridicat decât alimentele cu IG și medii, este necesară o cantitate mai mică de hormon insulină pentru a elimina zahărul din sânge. Drept urmare, alimentele cu un nivel scăzut de GI ajută la controlul diabetului și a greutății de tip 2. Singurele alimente care au rating GI sunt carbohidrații, inclusiv fructe, legume, cereale și produse din cereale, produse lactate, leguminoase, nuci și zaharuri.
fructe
Deoarece există multe soiuri diferite de fructe, iar fructele vin într-o varietate de forme, cum ar fi proaspete, conserve, sucuri și uscate, fiecare tip are propria valoare GI. Fructele întregi, cum ar fi o portocală cu un IG cu 43 de grade, pot fi un aliment cu un nivel scăzut de glicemie; dar sucul său, cum ar fi sucul de portocale cu un nivel glicemic de 52, are un grad de IG mai moderat. Fructele cu conținut scăzut de glicemie și sucurile de fructe, cu valori mai mici de 50 de ani, includ banane, portocale, mere, suc de mere, pere, caise proaspete, caise uscate și grepfrut.
legume
Majoritatea legumelor sunt alimente cu glicemie scăzută până la foarte mică. Majoritatea legumelor amidonice, cum ar fi cartofii albi și dulci, sfecla, rutabaga și porumbul sunt medii până la medii înalte pe indicele glicemic. Mazarea verde, cu o valoare GI care variază între 48 și 70, în funcție de soi, are cea mai mică valoare a legumelor comune cu amidon. Dintre legumele fără amidon, morcovii au cea mai mare valoare GI, 49, care este încă considerată scăzută. Majoritatea altor legume non-amidonice, cum ar fi broccoli, spanac, ardei, varză și ceapă au valori ale GI sub 50 de ani.
Cerealele
Cerealele și alimentele din cereale, cum ar fi pâinea, rulourile și cerealele gata de mâncare și gătite tind să aibă valori mari ale GI. Acest grup alimentar include, de asemenea, gustări, deserturi și alte alimente extrem de procesate, cele mai multe dintre ele fiind alimente bogate în glicemie. Grâul Bulgur, orezul convertit și orzul sunt alimente cu cereale integrale cu un nivel scăzut de glicemie. Produsele din cereale care sunt, de asemenea, scăzute pe scara GI includ atât spaghete obișnuite, cât și grâu integral, 100% cereale de tărâțe de grâu și pâine de pompernickel din cereale integrale.
Produse lactate
Toate laptele și produsele lactate, inclusiv iaurturile cu aromă de fructe și chiar laptele cu ciocolată, sunt alimente cu un nivel scăzut de glicemie. Laptele integral are o valoare GI de 27, laptele degresat are o valoare GI de 32 și laptele de ciocolată, 34. Iaurtul cu fructe cu conținut scăzut de grăsime are o valoare GI de 33. Mai mult decât în cazul altor alimente, acestea sunt valori aproximative, având în vedere marea varietate de produse și arome disponibile.
Leguminoase și nuci
Leguminoasele includ fasole uscată gătită, linte și mazăre împărțită. Boabele de soia sunt un aliment foarte scăzut glicemic, cu o valoare GI de 18. Arahide, care sunt tehnic leguminoase care cresc sub pământ, au o valoare GI de 14. Boabele albe, fasolea neagră, boabele de rinichi, fasolea garbanzo și toate celelalte leguminoase sunt alimente cu un nivel scăzut de glicemie, cu valori ale GI-urilor cuprinse între 20 și 30 de ani. Chiar fasolele preparate preparate sunt alimente cu un nivel scăzut de glicemie, cu o valoare GI de 48.
Zahăr
Fructoza, sau zahărul din fructe, este un îndulcitor cu un nivel scăzut de glicemie, cu o valoare GI de 43. Majoritatea altor zaharuri și îndulcitori naturali sunt alimente cu glicemie moderată până la mare. Mierea are o valoare GI de 58, iar zaharoza, sau zahărul de masă, are o valoare GI de 65. Glicemia pură, zahărul care rămâne atunci când carbohidrații sunt descompuse de organism pentru digestie și absorbție, este o formă de zahăr care este ușor absorbit în fluxul sanguin. Din acest motiv, este și alimentul cu care sunt comparate și măsurate toate celelalte pe indicele glicemic.
