Conținutul ridicat de vitamine din broccoli câștigă statutul de „super-alimente” vegetale. Bucătarii fără probleme folosesc cât mai mult din fiecare buchet de broccoli, dar dacă „buchetul” tău constă din mâncători puțini care refuză să mănânce tăieturi de broccoli sau tulpini, ia-ți inimă. Tulpinile și blaturile, cunoscute și sub numele de florete sau capete de flori, conțin practic aceiași nutrienți - deși floretele au mai multă vitamina A. Dacă familia ta necesită o farfurie cu floret, tăiați tulpinile de broccoli cu o conștiință clară. Rezervați tulpinile pentru supa, tocanele și caserolele.
Cele elementare
Un 3, 5 oz servirea de flori proaspete sau tulpini este una plină de inimă, echivalând cu aproximativ 1 1/2 căni. Porția conține 28 de calorii, 3 grame proteine și 5, 2 grame carbohidrați. Nici o parte din broccoli nu conține grăsimi saturate și ambele părți preiau doar 1 la sută din cantitatea zilnică de sodiu. Ambele tulpini și flori contribuie cu aproximativ 10% din fibra dietetică de care ai nevoie în fiecare zi.
Vitamina A
Floriile de broccoli contin in mod semnificativ mai multa vitamina A decat in cazul tulpinilor. Un 3, 5 oz servirea de flori oferă 60% din vitamina A de care ai nevoie în fiecare zi. Aceeași cantitate de tulpini de broccoli oferă doar 8 la sută din valoarea zilnică, sau DV, pentru vitamina A, care promovează o vedere bună, contribuind în același timp la un sistem imunitar sănătos.
Vitamina C
Ca contribuitor la vitamina C, broccoli strălucește. Florile și tulpinile contribuie fiecare cu aproximativ 150 la sută din vitamina C de care ai nevoie în fiecare zi în fiecare 3, 5 oz. servire. Gătitul diminuează ușor conținutul de vitamina C, dar o porție gătită oferă în continuare mai mult de o zi de vitamina C, ceea ce ajută la întărirea sistemului imunitar. De asemenea, construiește colagen, o substanță responsabilă pentru articulațiile sănătoase și pielea.
folat
Tulpini și flori proaspete de broccoli contribuie la aproximativ 17% din DV pentru folat în fiecare 3, 5 oz. servire. Din acest motiv, leguma face o alegere bună pentru femeile însărcinate, care sunt îndemnate să mănânce mai mult din vitamina complexului B. Obținerea suficient de folat ajută la scăderea riscului de defecte la naștere.
Alți nutrienți
Floriile și tulpinile proaspete de broccoli contribuie fiecare la o valoare mai mare de o zi de vitamina K, nutrientul care ajută la prevenirea pierderilor excesive de sânge de la vătămare, după operație sau în timpul menstruației. Fiecare parte din broccoli oferă, de asemenea, cel puțin 5% din DV pentru mai multe vitamine B, precum și calciu, fier, potasiu, fosfor, magneziu și mangan.
Broccoli fierte
În cea mai mare parte, broccoli gătit este puțin mai mare în nutrienți decât o cantitate egală de broccoli proaspăt. Diferența se datorează parțial tendinței legumelor de a se „găti” și de a contribui cu mai mult broccoli pe porție. Vitamina C rămâne o excepție de la această regulă, deoarece se disipează cu gătitul. În timp ce atât broccoli gătit, cât și proaspăt sunt surse bune de mai multe vitamine și minerale, o creștere semnificativă are loc în vitaminele A și K, folat și fibre atunci când gătiți tulpini sau florete de broccoli - în special în flori, care au mai multă vitamina A decât tulpinile. Pe de altă parte, mai multă vitamina C rămâne în flori sau în tulpini proaspete decât în broccoli gătit. Broccoli congelat, în special flori, este bogat în vitamina A, dar are mai mult sodiu și cantități reduse de vitamina C, fier și unele vitamine B.
