Alergarea nu este de obicei considerată o mișcare a puterii. Asta pentru că alergarea este adesea asociată cu distanțe lungi și lente. Lucrări de rezistență. Pista de alergare.
Dar alergarea este o modalitate ideală de a dezvolta puterea dacă o definim ca sprinting, mai degrabă decât o pregătire constantă. Când vine vorba de dezvoltarea puterii, s-ar putea să nu existe o metodă mai eficientă decât sprintul. Sprinting oferă, de asemenea, un antrenament mai eficient și îți îmbunătățește metabolismul mai multe antrenamente cardiovasculare tradiționale (gândește-te: sesiuni de antrenori eliptice de 30 de minute). Și ca un bonus suplimentar: Sprinting te face să te simți ca un sportiv.
Ca și în cazul oricărei activități de mare intensitate, este important să progresați treptat pentru a evita accidentarea.
Iată câteva beneficii ale sprintului, împreună cu încălzirea corespunzătoare pentru o sesiune de sprint, cum și când să introduceți sprinturi în programul dvs. săptămânal și câteva antrenamente de probă pentru acest lucru.
Beneficiile sprintului
Sprinting oferă o serie de avantaje:
-
Este grozav pentru dezvoltarea puterii, deoarece necesită să produci și să aplici forța rapid și exploziv. „Activarea mușchilor la nivelul mușchilor inferiori ai corpului - incluzând glute, hamstrings, quads și vițeii - atinge niveluri foarte impresionante, ceea ce duce la creșteri ale masei musculare slabe și a puterii”, a spus expertul în domeniul biomecanicii din Arizona, Bret Contreras, CSCS.
-
Sprintul este superior în ceea ce privește pierderea de grăsime, deoarece are o intensitate ridicată în natură, necesită multiple explozii scurte de efort și crește mult metabolismul post-antrenament. Vei continua să arzi calorii într-un ritm crescut timp de ore după terminarea antrenamentului. Deși sprintul este adesea gândit ca o activitate de condiționare cardiovasculară (ceea ce este cu siguranță), de fapt este o activitate eficientă de construire a mușchilor pentru corpul inferior, deoarece recrutează fibre musculare de tip II de prag ridicat. Există un motiv pentru care sprinterii olimpici au astfel de glute și quads atât de bine dezvoltate.
-
Pentru adulții preocupați de densitatea osoasă, antrenamentul sprint este un program minunat de urmat. Spune Contreras, „Depășirea forțelor de reacție la sol implicate în alergarea sprintului are o încărcare considerabilă pe oase, ceea ce face ca organismul să se remodeleze și să crească densitatea osoasă”. Sprintul este mult mai stimulant și eficient în timp decât antrenamentele cardiovasculare tradiționale. Antrenamentele cardio lungi și lente pot fi plictisitoare și ajung repede în punctul de a reduce randamentul. În plus, majoritatea oamenilor ar avea mai degrabă un fizic slab și puternic al unui sprinter de nivel superior decât aspectul slab al unui maratonier.
Încălzire corectă
La fel ca nu ai încerca să îți iei mașina de la 0 la 60 fără să o încălzești, trebuie să îți încălzești corpul. "Dacă nu ai face-o cu mașina ta, de ce să-ți tratezi corpul cu mai puțin respect?" spune Tony Gentilcore, CSCS, coproprietar al Cressey Performance în Hudson, MA.
Sprintul este o activitate de intensitate ridicată, care trebuie redusă în caz contrar, riscați vătămări, în special la flexorii șoldului, hamstrings și tendoanele Achile. Efectuați următoarele în prealabil:
-
Folosiți un rolă de spumă pe benzile de iltotibiale (IT), hamstrings, cvadriceps, glute și vițeii, timp de 30-60 de secunde pe fiecare zonă.
-
După rularea cu spumă, efectuați o serie de exerciții de întindere dinamice care vizează flexorii șoldului, hamstrings, cvadriceps și viței.
-
În urma încălzirii dinamice, efectuați o întindere statică pentru hamstrings, flexori de șold, viței și cvadriceps. Petreceți 30 de secunde pe fiecare zonă.
-
Înainte de a începe antrenamentul sprint real, efectuați între trei și patru „sprinturi zburătoare” sau „strideruri” la 50 până la 75 la sută din viteza maximă de peste 20 până la 40 de metri pentru a vă aclimata mușchii.
Cum și când să introducem sprinturi
Nou-veniții la sprint ar trebui să înceapă cu o dată sau de două ori pe săptămână și să lucreze de trei ori. Unii preferă să sprinteze în zilele de antrenament de forță, fie imediat după lovirea greutăților, fie mai târziu în zi. Avantajul efectuării sprinturilor imediat după antrenament este că temperatura dvs. este în creștere, iar mușchii sunt activați, astfel încât încălzirea dvs. poate fi mult mai scurtă. Dacă alegeți să efectuați un antrenament sprint mai târziu în zi, ar trebui să faceți o încălzire standard.
De asemenea, vă puteți efectua antrenamentul sprint ca o rutină cardiovasculară autonomă în zilele în care nu vă antrenați.
În ceea ce privește intensitatea, nu recomand niciodată sprinturi. În cercurile de antrenament de forță, se recomandă adesea să lăsați o reprezentare sau două în rezervor și să evitați o insuficiență musculară completă. Acest lucru este valabil și pentru sprinturi; gândește-te doar să lovești doar 90% din viteza maximă, mai ales în primele două săptămâni.
Timpul este un mare subiect de dezbatere când vine vorba de sprint. Unii susțin sprinturi de 20 până la 30 de secunde, dar sprintul este cel mai eficient în intervalul cinci până la 12 secunde.
Pentru majoritatea oamenilor, aceasta înseamnă 30 - 90 de metri. Sprinturile trebuie să fie de intensitate ridicată, eforturi de scurtă durată.
Orice peste 10 până la 12 secunde și începeți să lucrați la un alt sistem energetic, va deveni excesiv de obosit și probabil va fi rănit.
În ceea ce privește recuperarea între sprinturi, utilizați un raport de lucru la odihnă de 1: 3-5. Dacă aruncați 40 de metri în șase secunde, ar trebui să vă odihniți între 20-30 de secunde (sau mai multe) între sprinturi. Trecerea înapoi la linia de plecare după fiecare sprint vă va pune în această gamă de recuperare.
Ideea cu antrenamentul sprint este puterea și performanța. Dacă faceți sprint pentru o cantitate excesivă de timp sau distanță și nu permiteți recuperarea suficientă, atât puterea, cât și performanța vor scădea.
În ceea ce privește volumul, începătorii ar trebui să înceapă cu cinci sprinturi, o dată sau de două ori pe săptămână și să progreseze până la 15 sprinturi de până la trei ori pe săptămână. Acest lucru nu poate părea foarte mult, dar este important ca sprintul să fie progresat treptat pentru a evita accidentarea. Un antrenament sprint nu trebuie să depășească 20 de minute, inclusiv perioadele de lucru și recuperare.
Cinci cincisprezece sprinturi de 50 de curte cu 8 secunde pe 40 de secunde de recuperare vor dura doar 12 minute pentru a fi finalizate. Mare lucru despre antrenamentul sprint este că produce rezultate maxime cu angajament de timp minim.
Când iese la suprafață, încercați să sprinteați pe gazon de câmp, iarbă sau pe o pistă frumoasă de orice vreme pentru sprinturi de teren plat. Dacă doriți să faceți scări de stadion sau sprinturi de deal, probabil că veți alerga pe beton sau pe asfalt, ceea ce este inevitabil, cu excepția cazului în care veți găsi un deal frumos ierbos. Încercați să evitați asfaltul și betonul, deoarece acest lucru pune mai mult stres pe articulații.
Punându-l la capăt
Haideți să aruncăm o privire la un exemplu de program sprint:
Săptămâna 1 • Încălzire • Cinci viteze de 30-40 de curte cu cinci ori mai mare decât recuperarea (adică dacă alergi 40 de metri în șase secunde, odihnește-te 30 de secunde între sprinturi) • Efectuați o zi pe săptămână
Săptămâna a 2-a • Încălzire • Opt 30-40 de sprinturi de curte cu de cinci ori recuperarea • Efectuați două zile pe săptămână
Săptămâna a 3-a • Încălzire • Zece sprinturi de 40-50 de curte cu de cinci ori recuperarea • Efectuați trei zile pe săptămână
Săptămâna a 4-a • Încălzire • Doisprezece sprinturi de 40-50 de curte cu de cinci ori recuperarea • Efectuați trei zile pe săptămână
Săptămâna a 5-a • Încălzire • Cincisprezece 50-60 de sprinturi de șantier cu de cinci ori recuperarea • Efectuați trei zile pe săptămână
