Fierul ajută organismul să producă suficiente globule roșii pentru a transporta oxigenul în întregul corp. Prin urmare, persoanele care au deficiență de fier simt adesea oboseala nejustificată. Dacă este suspectată deficiență de fier, este important să vă asigurați că alimentele bogate în fier fac parte din dietă și să consultați un medic; fierul scăzut poate fi un simptom al altor probleme de sănătate. Mâncați alimente bogate în vitamina C pentru a crește absorbția de fier, relatează „Vegetarian Times”.
Peste si fructe de mare
Unele pește și fructe de mare pot furniza surse bogate de fier. Scoicile, stridiile și peștele conțin cantități mari de fier heme. Conform Institutelor Naționale de Sănătate, stridiile conțin 4, 5 mg de fier pe porție, iar halibutul conține 0, 9 mg de fier pe porție.
Heme fier este forma de fier care este mai ușor absorbit și menținut în organism. O persoană cu deficiență de fier sau anemie va trebui să mănânce mai puțin pește sau fructe de mare decât alte alimente bogate în fier, deoarece acestea conțin cel mai bun tip de fier în cantități mari.
Carne de organe
Carnele care provin din puiul de pui, porci și vaci oferă surse semnificative de fier heme, notează Clinica Cleveland. De exemplu, o porție de ficat de pui conține 12, 8 mg de fier, relatează NIH.
Deși aceste carne de organ sunt surse bogate de fier, consumă-le cu moderație din cauza cantităților mari de grăsimi saturate și calorii. Prin urmare, aceste cărnii sunt bogate în fier și pot ajuta o persoană să depășească o deficiență de fier, însă dacă persoana este expusă riscului de boli de inimă, carnea de organe nu poate fi cea mai bună opțiune.
Nuci, semințe și fasole
Proteinele pe bază de plante, precum nuci, semințe și fasole oferă toate cantități semnificative de fier. Conform NIH, pentru fiecare porție de fasole neagră conțin 3, 6 mg de fier, boabele de rinichi conțin 5, 2 mg de fier, iar soia fiartă conține 8, 8 mg de fier.
Aceste alimente bogate în fier, pe bază de plante, conțin cantități semnificative de fier non-heme. Conform „Vegetarian Times”, fierul non-heme, deși este bun pentru fier, trebuie consumat în cantități mai mari, deoarece nu este la fel de ușor absorbit sau reținut în organism. Oamenii pot consuma o varietate de nuci, semințe și fasole diferite, cum ar fi unt de arahide, conserve de fasole, linte și semințe de dovleac pentru a obține fier ridicat. De asemenea, sursele de fier pe bază de plante conțin mai puține calorii și grăsimi sănătoase. Prin urmare, acestea pot fi o opțiune sănătoasă pentru o persoană care se luptă cu greutate sau cu risc pentru boli de inimă.
Produse fortificate
Datorită riscului ridicat de deficiență de fier care apare în timpul sarcinii, multe cereale, pâine și paste au fost îmbogățite cu cantități semnificative de fier. NIH raportează că 100% din cereale fortificate cu fier conțin 18 mg de fier.
Pe lângă cantitățile bogate de fier, oamenii pot alege cereale cu cereale integrale, pâine și paste care au fost fortificate; acest lucru va oferi, de asemenea, o cantitate semnificativă de fibre, care este important pentru sănătatea generală.
Legume cu frunze verzi
Legumele, cum ar fi spanacul și kaleul, care sunt de culoare verde închis și au frunze mari, pot oferi surse de fier de calitate. NIM raportează că o porție de spanac fiert oferă 3, 2 mg de fier. Aceste legume contin fier non-heme pe baza de legume, dar aceste legume ofera, de asemenea, vitamine si minerale valoroase care ajuta la mentinerea functionarii sanatoase in ansamblu.
Vită
Produsele de vită conțin cantități mari de fier heme. Conform NIH, coada de vită conține 3 mg de fier pe porție. Atunci când considerăm carnea de vită ca o sursă bogată de fier, este important să ne amintim că carnea de vită este bogată în grăsimi saturate, colesterol și calorii. Prin urmare, carnea de vită nu poate fi cea mai bună sursă de fier pentru persoanele supraponderale sau cu risc de boli de inimă.
