Macronutrienții - carbohidrați, proteine și grăsimi - sunt surse de calorii pentru corpul tău. Dar carbohidrații ar trebui să reprezinte cel mai mare procent din caloriile pe care le obțineți, deoarece sunt defalcate în glucoză, principala sursă de energie a organismului. Știind câte calorii totale consumă în general, poți calcula rapid nevoile de carbohidrați pe zi, astfel încât sistemul tău primește toată glucoza de care are nevoie.
Pasul 1
Notează tot ce mănânci timp de câteva zile. Monitorizați-vă mărimile porțiunilor și urmăriți caloriile totale pe care le consumați urmând informațiile de pe eticheta cu informații nutriționale.
Pasul 2
Adăugați caloriile totale pe care le-ați consumat în jurnalul alimentar și împărțiți-le după numărul de zile. De exemplu, dacă caloriile totale vor fi de aproximativ 6.000 de calorii în trei zile, veți obține în medie 2.000 de calorii în dieta dvs. zilnică.
Pasul 3
Înmulțiți cu 45% numărul mediu de calorii consumate într-o zi. Acesta este procentul minim de calorii care ar trebui să provină din carbohidrați, conform publicației „Dietary Guidelines for American, 2010.” Scrieți acest număr.
Pasul 4
Înmulțiți-vă din nou caloriile medii zilnice cu 65%, care este procentul maxim din caloriile care ar trebui să provină din carbohidrați. Urmăriți și acest număr - acum aveți o gamă de calorii din carbohidrați pe care ar trebui să le vizați.
Pasul 5
Împărțiți ambele numere la 4, deoarece carbohidrații conțin 4 calorii în fiecare gram. Ca exemplu, pentru o dietă de 2.000 de calorii, vei avea nevoie de 900 până la 1.300 de calorii din carbohidrați în fiecare zi. După divizarea la 4, veți converti caloriile în grame, care este de 225 la 325 grame de carbohidrați.
Pasul 6
Citiți etichetele despre informațiile nutriționale pe toate alimentele pe care le mâncați. În partea de sus a etichetei veți vedea clar dimensiunea porțiunii. Toți nutrienții de pe etichetă se bazează pe o singură porție, mai degrabă decât pe întregul pachet. Măsurați porțiunea fiecărui aliment și urmăriți gramele de carbohidrați. Continuați să urmăriți aportul de carbohidrați în fiecare zi pentru a vă asigura că vă satisfaceți nevoile.
Bacsis
Toți adulții ar trebui să obțină cel puțin 130 de grame de carbohidrați în fiecare zi, transmite Consiliul pentru alimentație și nutriție al Institutului de Medicină. Această cantitate, cunoscută sub denumirea de „aport adecvat”, este cantitatea minimă stabilită cerută de majoritatea persoanelor sănătoase pentru a sprijini funcțiile corporale. Dacă sunteți însărcinată sau alăptați, recomandarea se ridică până la 175, respectiv 210 grame de carbohidrați.
