Exerciții de piept inferior pentru bărbați

Îți place felul în care arătați piesele tale în oglindă? Dacă încercați să găsiți cel mai bun antrenament inferior în piept pentru definire, puteți ajunge acolo, trecând la unghiuri noi în unele exerciții familiare.

Presa de declin în halte este un mare exercițiu toracic inferior pentru bărbați. Credit: South_agency / E + / GettyImages

Definirea muschilor pieptului

Mușchii dvs. pectorali sunt împărțiți în două secțiuni - dar s-ar putea să nu funcționeze exact așa cum vă așteptați. Cele două diviziuni sunt capul clavicular și capul sternal . Dar capul inferior sau sternal nu se află chiar în partea de jos a pieselor tale vizibile; vă acoperă cea mai mare parte a peretelui pieptului. Așadar, dacă te uiți în oglindă și crezi că trebuie să adaugi mai multă definiție chiar în partea de jos a pieptului, ar putea fi necesar să adaugi mai mult mușchi pe întregul piept.

Acestea fiind spuse, cheia dezvoltării depline a mușchilor este să le lucrezi printr-o gamă completă de mișcare într-o varietate de unghiuri. Și dacă nu ați făcut exerciții de declin care subliniază partea inferioară a mușchilor dvs. pectorali, adăugarea lor în antrenamentul dvs. vă poate oferi acel pop de plus al definiției și dezvoltării musculare pe care le căutați.

Optând pentru exerciții de declin

Într-un studiu publicat într-un număr din 2016 al European Journal of Sport Science , cercetătorii au testat activarea mușchilor cu o presă de banchetă la patru unghiuri diferite: zero, 30, 45 și -15 grade. Ei au descoperit că activarea pectoralilor inferiori (aka capul sternal) a fost cea mai mare în timpul preselor de declin (-15 grade) și plate (grad zero), cu declinul câștigat de cele mai joase marje.

A lua? Nu puteți opri complet porțiunea superioară a pieselor dvs., dar puteți muta accentul pe partea inferioară făcând exerciții de declin.

Iată un bonus de luat: Chiar dacă nu ești confortabil când faci exerciții de declin, poți totuși să îți exerciți pieptul inferior aproape la fel de mult lucrând pe o bancă plată. Acest lucru este deosebit de util dacă efectuați un antrenament mai mic în piept acasă, deoarece un banc de declin nu este un echipament extrem de comun în sălile de gimnastică.

Exerciții inferioare ale pieptului cu gantere

Cu excepția cazului în care sunteți un haltere foarte serios, este mai probabil să aveți gantere decât barile acasă. Dar cele mai multe dintre aceste exerciții pot fi făcute cu ușurință și cu o barilă, atât timp cât aveți echipamentul adecvat.

Heads up: Pentru a face în condiții de siguranță exerciții de declin, aveți nevoie de o bancă de greutate concepută pentru a vârful capul mai jos decât picioarele. Cele mai multe bănci de declin au un fel de picioare pentru a vă ajuta să vă asigurați în loc sau pot fi suficient de aproape de pământ încât puteți încă să vă plantați ferm pe podea. Nu încercați să vă așezați cu capul în jos pe o bancă înclinată ; acest lucru nu este în siguranță.

1. Declină presă Dumbbell

Deși triceps-urile tale ajută la apariția presei în declin, este totuși un antrenament excelent pentru piesele tale.

1. Purtați ganterele cu voi, ținându-le aproape de corp, în timp ce vă poziționați cu atenție pe banca de declin. Sau, chiar mai bine, puneți-le o mână de observare către dvs. odată ce sunteți în poziție.
2. Apăsați ganterele drept în sus împotriva gravitației; ele vor fi centrate peste pieptul tău inferior. Palmele tale trebuie să fie orientate spre corpul tău inferior.
3. Îndoiți brațele și coborâți greutățile, menținând încheieturile poziționate deasupra coatelor. (Greutățile se vor deplasa în jos și în timp ce le cobori, de parcă ar fi conturat două muchii ale unui triunghi.)
4. Apăsați greutatea înapoi pentru a finaliza repetarea.

Bacsis

Puteți face cu ușurință prese de declin cu o barilă, atâta timp cât aveți echipament adecvat de raft. Să ai un spotter este deosebit de important pentru o presă cu barbell de declin - folosirea unui banc de declinare face mult mai greu să evadezi de sub bara dacă nu reușești un lift și nu vrei să te rănești sau să fii acel tip care trebuie să strige. pentru ajutor când se blochează.

2. Declină gantele zboară

Acest exercițiu izolează mușchii tăiați, așa că veți folosi greutăți puțin mai mici pe care le puteți ridica pentru o presă cu gantere.

1. Ca și în cazul unei presiuni cu declin, țineți greutățile aproape de corpul dvs. în timp ce vă poziționați pe bancă.
2. Apăsați greutățile drept în sus împotriva gravitației; ele vor fi centrate peste pieptul tău inferior. Palmele tale trebuie să fie orientate unul spre celălalt și ar trebui să ai o ușoară îndoire în fiecare braț. Mențineți această curbare pe tot parcursul exercițiului, cu coatele orientate ușor spre exterior, nu în jos spre picioare.
3. Întindeți-vă brațele, ca și cum ai despărți copertele unei cărți. Mențineți mișcarea sub control și restrângeți-vă la o gamă de mișcare fără durere; acesta nu este exercițiul pentru a vă întinde mușchii sub o sarcină.
4. Rotiți-vă brațele înapoi ca și cum ați aduce copertele cărții înapoi.

3. Pulover cu gantere

Deși acest lucru este adesea gândit ca un exercițiu lat, un mic studiu EMG publicat în numărul din noiembrie 2011 al Journal of Applied Biomechanics a arătat că pullover-urile cu gantere activează de fapt pectoralul major decât laturile. Acest exercițiu ar trebui făcut pe o bancă plană.

1. Întindeți-vă cu fața în sus pe o bancă de greutate, ținând o ganteră în ambele mâini.
2. Reglați-ți prinderea pe gantera: fie țineți-o cu greutatea la un capăt, cu vârful liber în jos și cu degetele mari și degetele suprapuse pentru a crea o „cușcă” unde mânerul se întâlnește la capătul pe care îl țineți; sau dacă nu puteți gestiona asta, înfășurați ambele mâini în jurul mânerului.
3. Apăsați greutatea direct peste piept, păstrând o ușoară îndoire în coate.
4. Strângeți abs-urile pentru a vă stabiliza miezul în timp ce vă flexați umerii, înclinând greutatea într-un arc în jos și în spatele capului. Mențineți această mișcare sub control și limitați-o la o gamă confortabilă de mișcare. Chiar dacă ești super-flexibil, oprește-te când coatele îți rup planul feței.
5. Inversați acel arc, atrăgând greutatea înapoi peste piept pentru a completa repetarea.

4. Cruci de cablu îndoite-înainte

Nu aveți acces la gantere și o bancă în declin - sau poate este momentul să vă pregătiți antrenamentul?

Nicio problemă: într-un studiu sponsorizat de Consiliul American privind exercițiile fizice, cercetătorii au descoperit că traversările de cablu îndoite și înaintate sunt unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru a-ți lucra pieptul. De asemenea, imită unghiul de declin fără a vă solicita să mergeți invers.

1. Poziționează-te între două scripete de cablu înalte, fiecare cu un mâner cu inel D.

2. Pasează înainte pe un picior și apleacă-te înainte de șolduri, păstrându-ți spatele plat.

3. Rotiți-vă brațele împreună în fața voastră; mâinile trebuie să se alinieze sau să se suprapună ușor (cu una deasupra și una de dedesubt) la sfârșitul mișcării.

4. Mențineți o ușoară îndoire în brațe în timp ce le întindeți, coatele îndreptate spre spate; acest lucru completează repetarea. Majoritatea exercitorilor ar trebui să oprească mișcarea înainte ca coatele să rupă planul umerilor - sau mai devreme, dacă este necesar -

   pentru a menține o gamă de mișcare fără durere.