Șoldurile tale sunt doar una dintre zonele corpului tău care sunt predispuse la etanșeitate și rănire dacă ești alergător. Fiecare pas pe care îl faci necesită articulația șoldului tău să înainteze și de fiecare dată când plantezi piciorul pe trotuar, șoldurile simt impactul. Efectuarea întinderilor de șold înainte și după o alergare vă poate ajuta să evitați vătămările și să vă mențineți șoldurile desfășurate. Ușor în întinderea șoldului și nu sări. Încercați să vă mențineți pe fiecare timp de 30 până la 40 de secunde și opriți-vă dacă simțiți un disconfort.
Stretch de perete
Pentru o întindere care include spatele inferior, umerii și șoldurile, găsiți-vă un perete. Stai la câțiva metri distanță de perete cu picioarele împreună. Îndoiți-vă corpul înainte într-o poziție a cuțitului. Puneți palmele pe perete cu brațele drepte. Treceți-vă ușor înapoi pe călcâie și simțiți întinderea.
Răsucire cu picioarele încrucișate
Răsucirea cu picioarele încrucișate va întinde partea exterioară a șoldurilor și o parte a feselor. Stați cu picioarele încrucișate pe podea și apoi ridicați piciorul drept și așezați piciorul pe partea exterioară a piciorului stâng îndoit. Răsuciți corpul superior pentru a privi peste umărul drept. Puteți ajunge la brațul stâng la exteriorul piciorului drept pentru a ține întinderea și așezați mâna dreaptă pe podea în spatele dvs. pentru sprijin. După 30 până la 40 de secunde, schimbați laturile.
Genunchi până la umăr
Intins pe spate pe podea pe un covor sau un covor, îndoaie-ți piciorul drept în sus, apoi întoarce-ți torsul la stânga. Prinde exteriorul piciorului cu mâna stângă și trage ușor genunchiul spre umărul stâng. Când întinderea este completă, efectuați aceeași întindere cu piciorul stâng.
Glezna încrucișată peste genunchi
Puteți efectua acest exercițiu așezat pe un scaun sau pe spate pe podea. Într-un scaun, încrucișează-ți glezna stângă peste genunchiul drept și apoi apleacă-te înainte până când simți o întindere în șold. Pe podea, traversați glezna stângă deasupra genunchiului drept îndoit și apoi ajungeți sub cele două mâini și trageți piciorul drept spre cap. Efectuați fiecare variație pe ambele picioare.
Flexor de șold și mușchiul Psoas
Flexorii șoldului și mușchii psoas vă ajută să vă ridicați picioarele atunci când alergați. Pentru a întinde acești mușchi, îngenuncheați pe podea și apoi ieșiți înainte cu piciorul stâng, astfel încât piciorul stâng să fie pe podea. Cu spatele drept, aplecați-vă, astfel încât greutatea dvs. să fie pe piciorul din față și să simțiți o întindere în șoldul piciorului din spate. Efectuați întinderea pe ambele părți.
