Încălzirea și întinderea corectă a brațelor și umerilor vă vor îmbunătăți flexibilitatea și vă vor ajuta printr-o serie de activități. Când înoți sau joci baseball sau tenis - sau la pian - trebuie să îți menții brațele și umerii puternici și flexibili.
Activitățile legate de birou, cum ar fi conversația cu clienții la telefon sau tastarea la o tastatură a computerului, își pun propriile eforturi pe brațe și pe umeri. Indiferent de felul de activități ale corpului superior, veți beneficia de includerea brațelor și umerilor în lista de exerciții de încălzire.
Bacsis
Includeți câteva cercuri, leagăne și întinderi în lista dvs. de exerciții de încălzire.
1. Cercuri de brațe
Ridicați-vă drept și efectuați lent cercurile brațelor pentru a vă maximiza gama de mișcare în timpul acestui exercițiu de încălzire a umărului.
CUM S-O FĂȚI: Stai drept cu picioarele la distanță între umăr. Țineți-vă brațele direct în lateral, cu palmele orientate în sus. Rotiți brațele de la spate la față de 10 ori, apoi rotiți-le din față în spate de 10 ori. Inversați-vă mâinile astfel încât palmele să se confrunte cu podeaua și repetați succesiunea.
2. Swing-uri dinamice cu brațe în T
Exerciții dinamice de încălzire a umerilor cu brațe în T, de asemenea, vizează mușchii pieptului și partea superioară a spatelui.
CUM S-O FĂȚI: Stați drept cu lățimea picioarelor între ele. Țineți-vă brațele drept în fața dvs. cu palmele împreună și cu degetele îndreptate înainte. Rotiți-vă corpul spre stânga pivotând piciorul drept pe degetul de la picior, călcând în sus. Pe măsură ce faceți acest lucru, mișcați-vă partea stângă înapoi și mențineți-vă mâna dreaptă stabilă în poziția de pornire. Mențineți-vă șoldurile, umerii și capul aliniat în timp ce rotiți.
Opriți mișcarea atunci când vă confruntați cu 90 de grade de la poziția de pornire. Brațele tale vor fi drepte către părțile laterale, iar piciorul drept va fi în poziția pivot. Rotiți imediat întregul corp înapoi la poziția de pornire, cu ambele brațe îndreptate direct în față, cu palmele care se ating și ambele picioare plane pe sol. Repetați mișcarea de rotație spre dreapta, aducând brațul drept înapoi și pivotând pe piciorul stâng. Repetați întreaga secvență în total de 10 până la 20 de ori.
Bacsis
3. Întindere deasupra umărului
Efectuați întinderi ale umerilor în brațe, pentru ridicare - în special dacă intenționați să faceți exerciții aeriene.
CUM SE FACE: Ridicați un braț deasupra capului. Îndoiți cotul și așezați mâna cu palma între omoplat. Îndoiți cotul celuilalt braț, mișcând brațul în spatele spatelui cu cotul în jos și mâna îndreptată în sus. Ține palma acestei mâini cu fața departe de spatele tău.
Adu-ți mâinile unul spre celălalt, astfel încât degetele să se atingă. Pentru o întindere mai profundă, apucați degetele ambelor mâini. Mențineți această poziție timp de cinci până la 10 respirații. Repetați pe partea cealaltă.
