Indiferent dacă faci box, kickboxing sau arzi doar calorii pe punga grea din subsol, articulațiile, mâinile și încheietura mâinilor sunt întotdeauna expuse riscului de rănire. Puteți minimiza acest risc prin efectuarea de exerciții pentru întărirea încheieturilor. O încheietură mai puternică va ajuta la prevenirea rănilor acute, dar vă va menține pumnul stabil și aliniat atunci când faceți contact cu geanta.
Flexie, extensie și abateri
Exercițiile de flexie, extensie și deviere sunt ușor de efectuat și ar trebui să facă parte din rutina dvs. pre și post-antrenament atunci când vine vorba de perforare. Aceste exerciții ajută la întinderea tendoanelor care se desfășoară de-a lungul încheieturii mâinii și promovează elasticitatea articulației. Efectuați exerciții de flexie și extensie, așezându-vă încheietura pe o masă cu mâna atârnată de margine. Îndoiți încheietura mâinii și țineți-o timp de cinci secunde. Reveniți la poziția de pornire, apoi îndoiți încheietura mâinii până când se simte o întindere. Abaterea implică îndoirea încheieturii spre stânga și dreapta pe planul orizontal și menținerea întinderii.
Exerciții de rezistență
întindere
Consolidarea este importantă, însă păstrarea mușchilor și tendoanelor complexe implicate în stabilizarea elastică a mâinii este esențială pentru prevenirea rănilor. Pentru a vă concentra pe întindere și nu pe componenta de întărire a exercițiilor de extensie, flexie și deviere, folosiți mâna opusă pentru a împinge și trage mâna vizată pentru o întindere profundă. De asemenea, puteți lucra la supinație și pronație, prinzându-vă cotul în partea dvs., ținând mâna dreaptă în fața dvs. și apoi rotind încheietura mâinii în sensul acelor de ceasornic și în sens contrar acelor de ceasornic.
Lucrul în sac
Întinderea și întărirea vă vor ajuta să reduceți leziunile, dar până când nu veți construi niște fibre musculare reactive cu o legătură rapidă, nu veți fi sigur dacă încheieturile dvs. pot face față impactului unui pumn dur. Când porniți pentru prima dată, atingeți punga rapidă și punga grea cu pumni ușori. Măriți viteza și puterea în timp, pe măsură ce mâinile și încheieturile sunt condiționate de impactul repetat. Înfășurați întotdeauna mâinile și folosiți mănuși de box atunci când atingeți o țintă.
