Pentru bărbații și femeile care încearcă să pună masa slabă, cheia este de a combina antrenamentul de rezistență cu o dietă bogată în calorii. Scopul este să mănânci mai mult decât arde corpul tău, astfel încât să câștigi în greutate. Acest lucru nu înseamnă să ai o dietă gratuită în care mănânci multă pizza și burgeri. Dimpotrivă, trebuie să mănânci mese nutritive cu calorii mai mari și să te implici în exerciții de formare a mușchilor pentru a pune masa slabă în loc de grăsime. Sportivii numesc acest „bulking”, dar chiar și non-sportivii beneficiază de îmbunătățirea compoziției corpului cu un plus de mușchi.
Noțiuni de bază
Punerea în masă slabă necesită disciplină, consecvență și muncă asiduă. O rată sigură de creștere în greutate pentru majoritatea oamenilor este de 1/2 la 1 kilogram pe săptămână. Unii sportivi bine pregătiți pot câștiga până la 2 kilograme pe săptămână.
Pentru a începe, calculați-vă rata metabolică bazală, care este numărul de calorii pe care le ardeți zilnic în repaus.
Formula BMR pentru bărbați este de 66, 47+ (13, 75 x Greutate în kilograme) + (5, 0 x Înălțimea în centimetri) - (6, 75 x Vârsta în ani).
Formula BMR pentru femei este 665, 09 + (9, 56 x L) + (1, 84 x H) - (4, 67 x A).
Înmulțiți BMR cu un factor de activitate pentru a obține caloriile totale de care aveți nevoie pe zi pentru a vă menține greutatea. Dacă sunteți sedentari, înmulțiți-vă BMR cu 1, 2. Dacă efectuați exerciții fizice ușoare, cum ar fi mersul zilnic pe îndelete, multiplicați cu 1, 38. Dacă efectuați un exercițiu moderat de 3 până la 5 zile pe săptămână, înmulțiți cu 1, 55 și dacă faceți exerciții cu intensitate ridicată în majoritatea zilelor, înmulțiți cu 1, 7.
Cel mai simplu mod de a obține necesarul estimativ de calorii zilnice este să folosești un calculator online, precum cel de la Universitatea de Stat din Iowa, unde îți conectezi nivelul de greutate, înălțime, vârstă, sex și activitate.
După ce vă cunoașteți nevoile zilnice de calorii, începeți să adăugați 250 - 500 calorii la aportul dvs. zilnic pentru a câștiga 1/2 la 1 kilogram pe săptămână. Este cunoscut că culturistii care caută să pună mușchi serioși și care petrec mult timp făcând efort fizic intens să crească cu 1.000 sau mai mult. Reglați-vă aportul caloric în sus sau în jos timp de câteva săptămâni pentru a obține rezultatele dorite și măriți planul de mâncare în sus sau în jos în consecință.
Alimente rapide pentru creșterea greutății
Nu trebuie să sclavi peste o sobă toată ziua pentru a urma un plan de masă care crește în greutate. Creșteți rapid conținutul caloric al meselor dvs. cu alimente nutritive, bogate în calorii. Completele de vârf la un plan de masă pentru construirea în masă sunt nuci și semințe, unturi de nuci și semințe, uleiuri nesaturate, cereale integrale, avocado, fructe uscate și lactate. Aveți întotdeauna acestea la îndemână, deoarece sunt capse în orice plan de creștere în greutate. Mănâncă trei mese principale și trei gustări, așa cum ai face de obicei. Pentru a vă face o idee despre cât de ușor este să vă grupați mesele, luați în considerare faptul că un avocado de dimensiuni regulate conține aproximativ 322 de calorii; 2 linguri de unt de arahide furnizează aproape 200 de calorii, iar 2 linguri de majoritatea uleiurilor nesaturate vor furniza 240 de calorii. Pur și simplu adăugați aceste alimente la mesele și gustările dvs. și veți crește semnificativ aportul caloric zilnic.
Turbo Grey Mic dejun
Un mic dejun rapid, cu 700 de calorii, care crește în greutate este 1 cană de ovăz gătită amestecată cu 1 lingură de ulei de in, împreună cu 1 uncie de migdale întregi și 1 cană de lapte. După cum vedeți, nu trebuie să vă ghidați pe o mulțime de mâncare. În esență, luați un mic dejun cu fulgi de ovăz, dar cu câteva alimente care conțin calorii adăugate.
Un alt mic dejun cu 700 de calorii, care câștigă în masă rapid, este o omletă cu trei ouă, făcută cu spanac, ciuperci și 3 uncii de brânză feta, împreună cu iaurt grecesc și o felie de pâine prăjită.
Prânzuri rapide, bogate în calorii
Prânzurile pentru creșterea în greutate sunt, de asemenea, rapide și ușoare, odată ce știi ce alimente au o densitate calorică. Un prânz rapid, care câștigă în masă, este un sandviș de salată de ou pe pâine de grâu, cu o lingură de ulei de susan de 1 uncie, o parte de iaurt grecesc și o mână de caju de 1 uncie. Acest prânz ambalat cu proteine conține aproximativ 850 de calorii.
Un alt prânz pentru un plan de masă de creștere în greutate pe care îl puteți face în cel mai scurt timp este un piept de pui la grătar de 6 uncii feliat și umplut într-o pita de grâu integral de 6 inci cu spanac, lucernă și o jumătate de avocado, cu 1 lingură de semințe de in ulei, împreună cu o parte de 2 uncii de chipsuri de banane. Acest prânz dens cu nutrienți ambalează mai mult de 1.000 de calorii.
Cina rapidă de câștig în masă
Când trebuie să faceți mese rapide, încărcate cu nutrienți și calorii, folosiți metode de gătit rapide, cum ar fi fierberea. Puteți grăti o singură porție de carne în 10 până la 15 minute. O idee rapidă pentru a câștiga este o tocăniță de porc fiartă de 8 uncii înăbușită cu 1 uncie de ulei de măsline, o parte de 1 cană de orez brun și o jumătate de cană de fasole neagră, pentru un total de aproape 900 de calorii. O altă cină de creștere în greutate pe care o puteți face într-o clipă este mălaiul fiart feliat pe un pat de 1 cană de paste fainoase integral și o parte de 1 cană de orez, care oferă aproximativ 900 de calorii. Un alt mod de a economisi timp este să pregătiți alimente care durează mai mult timp la gătit - cum ar fi cartofii dulci - la începutul săptămânii. Gati mai multe porții simultan. În acest fel, atunci când doriți să adăugați un cartof dulce în masa dvs., pur și simplu reîncălziți-l rapid.
Zippy, gustări ambalate în calorii
Folosiți pungi sandwich și recipiente pentru gustări pentru a crea gustări rapide pe care le puteți apuca de la frigider. Ambalajele rapide și bogate în calorii pe care le puteți face includ fructe uscate - o sursă concentrată de calorii - o varietate de nuci și semințe, mai multe bucăți de carne de vită cu conținut scăzut de sodiu, banane și unt de arahide, mere și unt de anacard și mix. Faceți o gustare la jumătatea dimineții, la mijlocul după-amiezii și după cină. Luați pachete cu gustări cu dvs. când sunteți pe drum, astfel încât să aveți mereu la dispoziție alimente rapide, bogate în calorii. Dacă aveți un regim de antrenament de intensitate deosebit de mare, vă poate ajuta să adăugați o scuturare de creștere în masă, care este foarte mare în calorii.
