"Dar de unde îți iei proteina?" este o întrebare adesea adresată vegansilor. Deoarece o dietă vegană nu conține produse de origine animală, oamenii presupun că este imposibil să obții suficiente proteine. Cu toate acestea, ceea ce mulți nu își dau seama este că toate alimentele conțin proteine, iar multe alimente vegetale sunt o sursă bogată. Deși poate dura ceva mai mult, o dietă vegană bogată în proteine este realizabilă și sănătoasă.
Ce mănâncă veganii?
Există o oarecare confuzie cu privire la diferențele dintre dietele vegetariene și cele vegane. Vegetarienii nu mănâncă carne de animale, ci vor mânca produse animale, cum ar fi ouă și lactate. Unii vegetarieni mănâncă lactate, dar nu ouă, iar unii mănâncă ouă, dar nu lactate. Sursele de proteine vegetariene sunt mai abundente decât sursele vegane.
Veganii nu mănâncă alimente derivate de la animale, nici carne, nici produse animale - fără ouă sau lactate. Într-o adevărată dietă vegană, adepții evită chiar mierea, deoarece este făcută de albine. Veganii mănâncă:
- fruct
- legume
- Cereale și cereale
- nuci
- Fasole, mazăre și linte
- seminte
- Lapte de plante și iaurt pe bază de plante
: 12 sfaturi pentru a obține o dietă vegetariană corectă
Dieta vegană bogată în proteine
Prima sarcină este să vă dezvoltați lista cu toate alimentele vegetale bogate în proteine din care puteți alege. Cu aceste informații, puteți concepe un plan de masă vegan cu proteine bogate în ambalarea cât mai multor proteine. O listă extinsă, dar nu exhaustivă, de alimente vegetale bogate în proteine include:
- Quinoa: 8 grame pe cană, fierte
- Tofu: 10 grame la 1/2 cana
- Tempeh: 15 grame la 1/2 cana
- Edamame: 8, 5 grame pe cană
- Seitan: 21 de grame la 1/3 cana
- Lentile: 9 grame la 1/2 cana
- Năut: 7, 25 grame la 1/2 cană
- Migdale: 8 grame la 1/4 cana
- Semințe de cânepă: 10 grame în 2 linguri
- Broccoli: 8 grame în 2 tulpini medii
- Cartofi: 8 grame într-un cartof mare copt
- Lapte de soia: 7 grame pe cană
- Spirulina: 8 grame în 2 linguri
Unele dintre aceste surse de proteine pot să nu vă cunoască. Cunoașteți-le, pentru că sunt modalități nutritive de a vă stimula aportul de proteine:
Quinoa: Adesea denumită boabe, quinoa este, de fapt, o sămânță care gătește la fel ca cuscusul. O puteți folosi în salate sau alături de o bucată de seitan la grătar sau tofu.
Seitan: glutenul de grâu folosit adesea pentru a face înlocuitori de carne. Înmoaie aromele și este perfect pentru marinare, apoi la grătar. Nu este o alegere bună dacă ești intolerant la gluten sau ai boală celiacă.
Tofu: coajă de soia a cărei textură variază de la îngrijire la cea fermă și asemănătoare cu brânză. Versiunile ferme sunt adesea utilizate în cartofi prăjiți, în timp ce soiurile moi sunt utilizate în smoothie-uri.
Tempeh: boabe de soia fermentate care formează un tort dens și mastic. La fel ca seitanul, tempehul este cel mai bine marinat și apoi la grătar sau adăugat la o tigaie.
Edamame: boabe de soia proaspete care pot fi aburite și consumate direct din păstăi sau învelite și adăugate în supe, salate și cartofi prăjiți.
Spirulina: algă verde-albastruie, bogată în proteine, precum și fier și vitamine B. De obicei, este sub formă de pudră și poate fi adăugat la smoothie-uri sau presărat peste salate și alte feluri de mâncare pentru a crește conținutul de proteine.
Păstrați aceste alimente în rotație în planul dvs. de masă vegană cu proteine ridicate și veți fi siguri că veți obține suficiente proteine în fiecare zi.
Proteine complete de plante versus incomplete
O altă greșeală pe care oamenii o fac adesea este să creadă că proteina vegetală are oarecum o valoare mai mică decât proteina animală. Este adevărat că majoritatea proteinelor vegetale sunt „incomplete”, adică lipsă sau scăzută în unul sau mai mulți aminoacizi, blocurile de construcție ale proteinei. Pentru ca organismul să poată utiliza proteina pe care o consumi eficient, trebuie să obții suficient de mulți aminoacizi esențiali.
Un mit răspândit este că pentru a obține suficienți aminoacizi, trebuie să mâncați proteine vegetale „complementare” împreună la fiecare masă. Se consideră că alimentele complementare cu proteine sunt cele care îndeplinesc aminoacizii săraci sau lipsiți din cealaltă sursă de proteine. Un exemplu este orezul și fasolea. Cerealele sunt adesea sărace în lizină, dar fasolea este o sursă bogată de aminoacid. Fasolea tinde să fie scăzută în aminoacid metionină, în timp ce boabele sunt o sursă abundentă.
Adevărul este că, atât timp cât mănânci o varietate de alimente în fiecare zi, ca parte a unei diete bine rotunjite, suficient de calorii, vei primi toți aminoacizii de care ai nevoie și nu trebuie să îți faci griji despre consumul de anumite alimente în același timp.
Există excepții de la regulă. Unele alimente vegetale oferă proteine complete, inclusiv soia, cânepa și hrișca.
Suplimente proteice într-un plan de mâncare vegetal cu proteine ridicate
Majoritatea veganilor pot obține toată proteina de care au nevoie și apoi unele, fără a avea nevoie de un supliment proteic. Cu toate acestea, uneori la sfârșitul zilei, îți dai seama că ți-ai atins obiectivele proteice. În aceste situații, cu siguranță puteți linge niște pudră de proteine în smoothie-ul dvs. pentru desert.
Micul dejun rapid din mers este un alt moment în care suplimentele proteice pot fi utile. Trebuie doar să apucați câteva fructe înghețate, o mână de spanac și orice altceva aveți un gust și combinați-l cu o lingură de pudră proteică din blender. Aceasta este o masă vegană bogată în proteine, pe care o poți lua cu tine în mașină atunci când te grăbești să lucrezi, în loc să te bazezi pe un bol cu cereale cu proteine sau o bucată de pâine prăjită.
Doar asigurați-vă că alegeți o pudră proteică de înaltă calitate, cu un conținut scăzut de zahăr sau fără zahăr. Căutați ingrediente precum cânepa, dovleac, orez încolțit, spirulină, mazăre și chia. Nu numai că veți adăuga proteine smoothie-ului dvs., dar veți adăuga, de asemenea, o serie de vitamine, minerale și antioxidanți.
Câtă proteină ai nevoie
Pentru a-ți planifica dieta vegană bogată în proteine, determină mai întâi de câte proteine ai nevoie în fiecare zi. Aportul zilnic recomandat de Academia Națională de Medicină este de 46 de grame pe zi pentru femei și de 56 de grame pe zi pentru bărbați. Analizând lista alimentelor vegetale bogate în proteine, aceste ținte sunt ușor de atins.
Unele persoane pot avea nevoie de mai multe proteine decât ADR. Halterele, culturistii si persoanele foarte active au adesea nevoie de mai multe proteine pentru a sprijini repararea si cresterea musculara. Aceste persoane ar trebui să vizeze 1, 2 - 1, 8 grame de proteine pe kilogramul de greutate corporală în fiecare zi, potrivit lui Chris Mohr, Ph.D., RD. Pentru o persoană care cântărește 160 de kilograme, aceasta ar fi de 87 până la 130 de grame pe zi.
Persoanele care sunt interesate de pierderea în greutate, de asemenea, ar putea dori să-și consolideze aportul de proteine. Un studiu publicat în Obesity Facts în 2017 a descoperit că persoanele care au mâncat mai multe proteine în fiecare zi au pierdut mai multă greutate la sfârșitul unei perioade de șase luni decât cei care au mâncat mai puține proteine.
: Planul dietei vegetale sănătoase
