Există două tipuri diferite de fibre - solubile și insolubile. Fibra insolubilă, cunoscută și sub denumirea de roughage, nu se dizolvă în apă și, prin urmare, trece prin tractul intestinal intact. Fibra solubilă absoarbe excesul de apă din colon, ajutând la reglarea sistemului. Orzul este un aliment natural bogat în fibre solubile care oferă multe beneficii pentru sănătate. La fel ca orzul, lintea conține atât fibre solubile, cât și insolubile, ceea ce le face o altă sursă excelentă de fibre dietetice.
Orz
Orzul este un aliment amidon care conține carbohidrați complecși care oferă corpului dvs. combustibilul de care are nevoie pentru energie. Cerealele conțin fibre solubile în beta-glucan - o fibră care încetinește absorbția glucozei. Fibra solubilă în orz încetinește digestia carbohidraților și, prin urmare, eliberarea glucozei în fluxul sanguin. Acest nutrient valoros ajută la prevenirea cancerului de colon și scade nivelul colesterolului rău reducând astfel riscul bolilor de inimă. Puteți achiziționa orz în supermarket sub formă de sâmburi, fulgi sau făină. Orzul este de asemenea utilizat ca ingredient în unele alimente preparate comercial.
Linte
Bogată în nutrienți esențiali, fibra solubilă din linte ajută la stabilizarea nivelului de zahăr din sânge, reducând riscul de a dezvolta diabet de tip 2. Pe lângă faptul că sunt bogate în fibre, lintea este săracă în grăsimi și calorii. Deși cea mai mare parte a fibrelor din linte este solubilă, acestea conțin și fibre insolubile și nu trebuie consumate singure sau pe stomacul gol. Acest lucru este valabil în special dacă aveți sindrom de colon iritabil. Corpul tău are nevoie de câteva alimente cu fibre insolubile, dar consumul de fibre insolubile în cantități mari poate declanșa atacuri IBS. Cerealele integrale și proteinele sunt alimente cu fibre insolubile, care sunt mai greu de digerat. Combinați consumul de alimente cu fibre insolubile cu alimente cu fibre solubile, deoarece acest lucru poate ajuta.
Aportul de fibre recomandat
Aportul de fibre recomandat pentru adulți este de 25 g la 35 g zilnic. În medie, ar trebui să consumi 10 g până la 13 g de fibre pentru fiecare 1.000 de calorii pe care le consumi în alimentația ta, potrivit Dr. Sharon Griffin, nutriționist autorizat. Aportul dvs. zilnic de fibre ar trebui să provină dintr-o combinație de surse de alimente solubile și insolubile, deși, în medie, mai multe dintre nevoile de fibre ale corpului dvs. ar trebui să provină din fibre insolubile. Corpul nu absoarbe niciun fel de fibre, dar fiecare afectează procesul de digestie în moduri diferite. Un avantaj principal al alimentelor cu fibre solubile neprocesate este faptul că au un indice glicemic scăzut și, prin urmare, se digerează mai lent.
Beneficii
Ambele tipuri de fibre alimentare oferă beneficii pentru sănătate. Fibra solubilă scade colesterolul și menține nivelul glicemiei. Pe măsură ce trece prin tractul digestiv, acest tip de fibre se amestecă cu apa, formând o substanță de gel. Consumul de cantități adecvate de fibre dietetice ajută la prevenirea hemoroizilor și poate reduce riscul de cancer colorectal. Obținerea suficientă fibră solubilă în alimentația dvs. contribuie la reducerea riscului de boli de inimă și diabet de tip 2. Mâncarea alimentelor bogate în fibre te poate ajuta, de asemenea, să slăbești. Pentru că vă simțiți mai mult, aveți tendința să mâncați mai puțin.
