Crearea unui plan de masă pentru bărbați începe cu comportamente alimentare sănătoase. Prin includerea suficientă proteine, legume, fructe, carbohidrați și grăsimi într-o dietă, un bărbat își poate îndeplini cerințele nutriționale în timp ce se bucură în continuare de alimente gustoase. Prin reducerea dimensiunilor porțiunilor, pierderea în greutate este de asemenea posibilă.
Aportul alimentar recomandat zilnic pentru bărbați
Găsirea aportului alimentar ideal zilnic al unui bărbat este dificilă, deoarece există numeroase variabile în joc și schimbarea oricăreia dintre ele poate afecta rezultatul final. Nu există nici un mod nepermis de a-ți îndeplini obiectivul.
Dacă sunteți un bărbat în vârstă medie de 25 de ani, care lucrează de mai multe ori în fiecare săptămână, cu un nivel de activitate fizică viguroasă, care v-a ajutat să mențineți o greutate normală, nevoile dvs. zilnice de calorii nu vor fi aceleași cu cele pentru un bărbat sedentar de 55 de ani, cu 40 de kilograme în plus pe rama sa compactă. Dieta dvs. de întreținere a greutății va diferi, de asemenea, considerabil de cea a unui bărbat care dorește să scadă câteva kilograme în plus.
Ca ghid, Oficiul pentru Prevenirea Bolilor și Promovarea Sănătății recomandă bărbaților adulți să consume zilnic între 2.000 și 3.000 de calorii. Bărbații sedentari se încadrează în capătul inferior al intervalului, în timp ce bărbații activi ocupă capătul superior al spectrului.
Rețineți că bărbații în vârstă vor avea, de asemenea, o reducere a ratelor metabolice bazale, spune Oficiul pentru Prevenirea Bolilor și Promovarea Sănătății. La rândul său, acest lucru ar trebui să dicteze o scădere corespunzătoare a consumului zilnic de calorii.
Plan regulat de mâncare pentru bărbați
Dacă sunteți un bărbat fără restricții dietetice și nu încercați să slăbiți, luați în considerare utilizarea planului de masă pentru bărbații de la Idaho Academy of Nutrition & Dietetics ca șablon zilnic de planificare a alimentelor. Acest plan inclus detaliază sumele totale zilnice ale grupului alimentar pentru dietele de 2.000 de calorii. Poate doriți să creșteți cantitățile zilnice ale anumitor alimente în funcție de nevoile dvs. nutritive și nivelul de activitate fizică.
În planul de masă pentru categoria de proteine pentru bărbați, ar trebui să consumi zilnic un total de 5 1/2 uncii de carne. Exemple de alimente pentru a include sunt 1 uncie de carne de pasăre, carne sau pește fierte. Surse vegetariene, cum ar fi fasolea fiertă, untul de arahide și tofu, pot fi, de asemenea, opțiuni proteice.
Adăugați 2 1/2 cani de legume (în special soiuri de culoare verde închis, portocaliu și roșu) și 2 căni de fructe proaspete sau din conserve. Șase uncii de boabe (jumătate din care sunt cereale integrale), 3 căni de produse lactate și cantități mici de grăsimi pe zi completează acest plan de masă bine echilibrat.
Opțiuni diferite de pierdere în greutate
Dacă ați decis să scăpați ceva în greutate, pariul dvs. cel mai bun este o dietă echilibrată, care oferă o alimentație bună în timp ce include alimente pe care doriți să le mâncați. Clinica Cleveland observă că nu există o dietă „unică pentru toate”, care să funcționeze pentru toată lumea și recomandă trei planuri de pierdere în greutate susținute de știință, fiecare cu accent diferit.
Planul proteic moderat recomandă sursele de proteine să compună 30 la sută din aportul zilnic de calorii. Carbohidrații ar trebui să reprezinte 40% din dieta dvs. zilnică, în timp ce 30% din caloriile dvs. ar trebui să provină din grăsimi. Acest plan cu proteine superioare poate ajuta la reducerea foamei, făcând mai ușor să urmezi liniile directoare ale dietei. De asemenea, vă puteți urmări consumul de alimente printr-o aplicație mobilă convenabilă.
Dacă urmărirea caloriilor nu are prea multă atracție și preferați să vă structurați mesele în jurul grupurilor alimentare cunoscute, încercați dieta DASH, recomandă Cleveland Clinic. Scurt pentru abordările dietetice pentru oprirea hipertensiunii arteriale, acest plan bine menționat a fost inițial conceput pentru a reduce tensiunea arterială ridicată. De asemenea, veți vedea, probabil, valori scăzute ale colesterolului ca urmare a urmăririi acestuia.
Dieta mediteraneană din ce în ce mai populară este mai mult o modificare a stilului de viață decât un plan formal de alimentație, explică Cleveland Clinic. Alegând această opțiune, vă puteți bucura de porții mari de legume și leguminoase în timp ce înlocuiți farfuriile de carne cu pește și fructe de mare de două ori pe săptămână. Fructele, nucile și uleiul de măsline sunt, de asemenea, componente proeminente ale planului. S-a demonstrat că acest plan alimentar produce pierderi în greutate, reducând în același timp riscurile de atac cerebral și atac de cord
Dimensiuni corecte pentru porțiuni pentru bărbați
Adoptarea dimensiunilor corecte ale porțiunilor pentru bărbați este cheia pentru a vă menține programul de pierdere în greutate pe cale. Merită menționat că o porție și dimensiunea unei porții nu sunt același lucru. O porție este o cantitate prealabilă de mâncare, în timp ce o porțiune se raportează la cantitatea de mâncare care o face pe farfuria ta.
Pentru a determina care sunt mărimile corecte ale porțiunilor pentru bărbați, Clinica Mayo vă recomandă să egalizați obiectele obișnuite de zi cu zi cu dimensiunile porțiunilor de alimente specifice. Saltând acel exercițiu, veți fi tentat să mâncați porții mai mari.
De exemplu, un măr mediu este de dimensiunea unei mingi de tenis. Un piper verde mediu sau o cană de morcovi fierti seamănă cu un baseball ca mărime. Mărimea corectă a porțiunii pentru o bucată de pui gătit fără piele ar trebui să semene cu o punte de cărți, în timp ce un bol mic de macaroane și brânză echivalează ca mărime cu un puc de hochei.
Planul de mese pentru construirea musculaturii pentru bărbați
Dacă sunteți concentrat pe construirea (sau menținerea) masei musculare a corpului, s-ar putea să vă intereseze utilizarea antrenamentelor de antrenare a rezistenței pentru a reduce efectele pierderii musculare legate de vârstă. Suplimentează aceste exerciții de consolidare a mușchilor cu un plan echilibrat de formare a musculaturii, recomandă Academia de Nutriție și Dietetică.
Când te ocupi de exerciții de formare a mușchilor, dă-i corpului tău proteina de care are nevoie pentru acele antrenamente viguroase. În fiecare zi, proteinele ar trebui să reprezinte 10 până la 35 la sută din consumul total de calorii. Mâncarea mai multă proteină nu vă va ajuta și ar putea avea chiar efecte nocive.
În schimb, menținerea masei musculare existente necesită mai puține proteine. De exemplu, doza de proteine pentru adulți recomandată este de 0, 37 grame pentru fiecare kilogramă de greutate corporală. Pentru un bărbat de 150 de kilograme, asta înseamnă să consumi aproximativ 56 de grame de proteine totale pe zi.
Carbohidrații sunt, de asemenea, o parte integrantă a planului tău de formare a mușchilor. De fapt, carbohidrații vă pot ajuta să vă alimentați antrenamentele prin conversia lor parțială în glicogen. Dacă sunteți implicat într-un program viguros de formare a forței de cel puțin două ori pe săptămână, carbohidrații ar trebui să compună cel puțin jumătate din caloriile dvs. zilnice.
Pe lângă cerealele cu cereale integrale și pâinea, luați în considerare adăugarea de iaurt, legume și fructe cu conținut scăzut de grăsimi în planul dvs. de masă. Evitați consumul de alimente bogate în fibre chiar înainte sau în timpul unui antrenament.
Planul tău de masă pentru construirea mușchilor ar trebui să includă și grăsimi sănătoase pentru inimă care îți furnizează mușchii cu multă energie necesară. Grăsimea ar trebui să cuprindă între 20 și 35 la sută din caloriile dvs. zilnice, afirmă Academia de Nutriție și Dietetică.
Sursele de grăsime benefice includ somonul și alți pești grași, alături de uleiul de măsline extravirgin, migdale și avocado. Deoarece grăsimile ambalează de două ori mai multe calorii de proteine și carbohidrați, asigurați-vă că aveți grijă la dimensiunile de servire, astfel încât să nu exagerați.
Stabilirea unui obiectiv de pierdere în greutate de patru săptămâni este un loc bun pentru a începe. Cu toate acestea, în loc să vă concentrați constant pe solzi, asigurați-vă că organismul dvs. primește cantitățile adecvate de nutrienți de care are nevoie. Adăugați activități fizice obișnuite la ecuație și aveți un model bun pentru succes.
