Datorită apropierii lor și a tendinței lor de a lucra împreună, mușchii psoas major și iliacus sunt denumiți în mod obișnuit iliopsoas. Cei doi mușchi sunt localizați în partea din față a șoldurilor, având originea în partea de sus a pelvisului și pe laturile coloanei vertebrale și aleargă pe partea din față a șoldurilor, unde se introduc în partea superioară a osului inferior al piciorului. Exercițiile care întăresc psoas major și iliacus necesită flexia șoldului, ceea ce implică ridicarea piciorului.
Pregătesc
Înainte de a începe, încălzește-te timp de cinci până la 10 minute pentru a pregăti mușchii pentru exerciții fizice. Plimbați-vă, jog or sau saltați funia timp de câteva minute pentru a vă curge sângele și crește temperatura corpului, apoi efectuați o serie de întinderi dinamice. Genunchii înalți, leagănele picioarelor și ghemuțele cu greutate corporală vă vor ajuta să vă pregătiți flexorii șoldului. Singurul echipament de care aveți nevoie este un bar deasupra capului, pe care îl puteți găsi la o sală de sport sau un loc de joacă și un covor de exerciții.
Detalii de antrenament
Aceste exerciții psoas major și iliacus folosesc propria greutate corporală ca rezistență. Pe măsură ce dezvolți forța, poți crește dificultatea multor exerciții prin purtarea greutăților de gleznă sau stoarcerea unei mingi medicinale între picioare. Pentru fiecare exercițiu, efectuați una sau două seturi, cu 15 repetări în fiecare set și odihniți-vă aproximativ un minut între seturi. Încorporați antrenamentul în regimul dvs. de antrenament de două până la trei zile pe săptămână și în zilele necontrolate.
Începerea exercițiilor de flexor de șold
Începeți să vă construiți puterea în psoas major și iliacus cu ridicarea picioarelor culcate și lovitura cu foarfeca. Ținând picioarele drepte, ridicați un picior în sus de podea până când acesta este drept în sus. Întoarceți-l spre podea, dar opriți-vă la atingerea podelei înainte de a merge chiar în următoarea reprezentare. După ce ați terminat cu un set, schimbați picioarele. Puteți face și exercițiul în timp ce ridicați ambele picioare simultan.
Pentru a efectua lovituri de foarfecă, întindeți-vă pe spate pe o rogojină cu picioarele drepte. Plasați-vă mâinile sub șoldurile inferioare pentru a vă proteja coloana vertebrală. În timp ce țineți picioarele drepte, ridicați unul astfel încât să fie într-un unghi de 45 de grade și ridicați celălalt, astfel încât să fie la aproximativ un centimetru de podea. Alternează pozițiile picioarelor în timp ce le miști simultan. Continuați să mișcați picioarele înainte și înapoi până când terminați 15 repetări.
Mai multe opțiuni avansate
Pune-ți antrenamentul în flexor de șold o crestătură, încorporând o ridicare a piciorului agățat și o punte de glute modificată în antrenamentul tău. Veți avea nevoie de o bară deasupra care să atârne pentru a efectua ridicarea picioarelor atârnate. Ridicați-vă și strângeți bara cu ambele mâini, astfel încât să fie poziționate la distanță de umeri și palmele cu fața în față. Ridicați picioarele și îndoiți genunchii pentru a aduce coapsele la nivelul torsului. Îndreptați genunchii și șoldurile pentru a reveni la o poziție completă de agățare și apoi repetați. Încercați să evitați balansarea când efectuați exercițiul fizic, astfel încât să nu folosiți impulsul pentru a ajuta ridicarea picioarelor.
Exercițiul podului de glute vă dezvoltă în primul rând glutele și cvadricepsul, dar adăugând o minge de tenis, vă puteți provoca psoas major și iliacus și mai mult. Îndoaie genunchii în timp ce stai întins pe podea. Așezați o minge de tenis la pliul în șold și apoi ridicați un picior cu genunchiul îndoit, astfel încât să țineți mingea în loc, strângând-o între coapsa superioară și pelvis. În timp ce țineți mingea cu piciorul, ridicați șoldurile de pe podea apăsând călcâiul celuilalt picior în podea. Alegeți-ți șoldurile cât mai sus, apoi coborâți pe podea.
