De la vârsta cuprinsă între 15 și 35 de ani, bărbații au nevoie de cel puțin 3.000 de calorii pe zi dacă sunt în intervalul de viață activ până la atletism. Acesta poate fi, de asemenea, un bun plan temporar de masă pentru oricine are nevoie să crească în greutate. Chiar și o dietă destul de ușoară de 3.000 de calorii are în plan să se asigure că acele calorii nu sunt goale.
Dieta ușoară de 3.000 de calorii
Bărbații activi, împreună cu oamenii din ambele sexe care încearcă să crească în greutate, au nevoie de mai mult decât doar o cantitate mare de calorii; au nevoie să o distribuie pe parcursul zilei. Așteptați-vă să consumați cel puțin trei mese și două gustări pe parcursul fiecărei zile pentru acest tip de dietă.
Academia Americană a Medicilor de Familie subliniază că un plan de masă de 3.000 de calorii pentru sportivi ar trebui să se bazeze pe aceleași reguli de alimentație bună ca orice altă dietă sănătoasă. Încercați să structurați fiecare masă sau gustare, astfel încât proteinele să constituie aproximativ 10-15% din totalul caloriilor și carbohidraților aproximativ 55 - 60%, restul provenind din grăsimi. De asemenea, include o mulțime de fructe și legume cu conținut ridicat de vitamine și minerale.
Mic dejun și gustare de dimineață
Nu vă veți apropia de îndeplinirea obiectivului dvs. de 3.000 de calorii pe zi fără să dedicați timp micului dejun, mai ales dacă trăiți un stil de viață atletic. În mod ironic, cu toate că, cu cât ești mai activ, cu atât ai șansa să dai peste ușă fără să fi mâncat. Vă ajută să aveți opțiuni de dietă ușoare de 3.000 de calorii.
Aici vin micul dejun portabil. Sandwich-ul pentru micul dejun al American Heart Association, fabricat cu albușuri de ou, legume și pâine cu cereale integrale oferă o mulțime de nutrienți și este chiar suficient de compact pentru a termina în mașină, dacă este nevoie. Indiferent dacă îl aveți pe fugă sau la masă, terminați masa cu suc de legume și o parte de fructe, cum ar fi 1 cană de cantaloupe tăiată cubulete. Totalul pentru micul dejun este de 465 de calorii.
- Sandwich pentru mic dejun (360)
- Cantaloupe (54)
- Suc de legume (51)
Smoothies vă poate oferi calorii în plus și, de asemenea, o serie de nutrienți. De aceea, acestea sunt un element într-un plan tipic de masă de 3.000 de calorii pentru sportivi. Mayo Clinic sugerează un amestec de iaurt, lapte, proteină praf și germeni de grâu, pentru a face o porție generoasă de 3 cani.
- Smoothie de gustări de dimineață (608 calorii)
Pranz si gustare dupa-amiaza
Când mai aveți multe ore în zi, un prânz bogat în calorii vă poate ajuta să vă mențineți nivelul de energie ridicat. Cleveland Clinic recomandă alimente nutritive, cu un nivel mai mare de calorii, precum quesadillas și felii de mere cu caramel.
Faceți quesadilla cu o tortilă cu cereale integrale și câteva felii de brânză, pentru a fi savurată acasă sau reîncălzită la birou. Un pahar de lapte completează masa cu 972 calorii.
- Quesadilla (650 calorii)
- 2 la sută lapte (122)
- Felii de mere cu caramel (200)
Pentru o gustare simplă după-amiază care oferă un echilibru de carbohidrați și proteine, Cleveland Clinic sugerează amestecarea unui recipient de 6 uncii de iaurt aromat cu 1/2 cană de granola. Completele gustoase ca acestea ajută la completarea golurilor dintre mese. Nu numai că îți oferă energie și îți satisfac pofta de mâncare, dar te ajută, de asemenea, să faci mai ușor obiectivul de a atinge o dietă de 3.000 de calorii pentru persoanele care nu le place să mănânce cantități mari într-o singură ședință.
- Gustare de iaurt și granola (300 calorii)
Cina și Desert Opțional
O intrare friptură poate fi piesa centrală a cinei tale, mai ales atunci când ai pofta de post-antrenament. Consiliul American pentru Exercițiu (ACE) sugerează adăugarea acestuia cu un amestec de salsa de avocado.
ACE a dezvoltat, de asemenea, rețete abundente, cum ar fi o caserolă în stil mexican, cu fasole și legume, care funcționează bine ca preparate laterale în planul tău de masă de 3.000 de calorii pentru sportivi. Pentru a echilibra bogăția fripturii și a caserolei, adăugați o salată laterală, cum ar fi un coleslaw picant. Totalul pentru această cină este de 653 de calorii.
- Benzi fripte cu avocado și salsa (355)
- Coleslaw picant (55)
- Caserola de sud-vest (243)
Uneori, poate, desigur, ați ratat o masă sau o gustare în timpul zilei sau pur și simplu mai aveți loc în „bugetul” dvs. caloric. În aceste cazuri, un desert dulce, dar sănătos poate umple golurile. Încercați iaurtul cu nucă de cocos cu fistic, căpșunule cu fructe de măceș sau crusta de cireș-mango. Toate au în jur de 300 de calorii sau mai mult, dar sunt ambalate cu ingrediente nutritive precum fructe, nuci și iaurt.
