Deoarece oamenii au toate formele și dimensiunile diferite, nu există o soluție unică pentru fiecare dietă și exerciții fizice. Puteți, totuși, să urmați practicile de sănătate generalizate în funcție de tipul dumneavoastră de corp. Cineva cu un tip de corp mezomorf, de exemplu, poate urma reguli diferite decât un endomorf.
Găsiți-vă tipul de corp
Potrivit Universității din Houston, există trei categorii de tipuri de corpuri diferite, sau „somatotipuri”, în care majoritatea oamenilor se încadrează. Aceste somatotipuri se numesc endomorf, mezomorf și ectomorf și toate pot fi ușor identificate pe baza caracteristicilor și trăsăturilor fizice ale unei persoane.
Persoanele care sunt caracterizate drept endomorfe sunt în general în formă rotundă și transportă multă grăsime corporală, precum și mușchi. Nu toate endomorfele sunt grele în sine, dar tind să crească în greutate cu ușurință.
Ectomorfele, pe de altă parte, sunt în esență opusul endomorfelor. Ectomorfii au greutăți în câștig în greutate. Sunt lungi, slabe și au un cadru subțire care transportă puțină grăsime corporală și mușchi.
În cele din urmă, există tipul de corp mezomorf, care se remarcă printr-un cadru mediu, atletic și puternic. Mesomorfele tind să aibă umeri largi, corpuri superioare musculare și talie mică. Cu expresia populară de captură „puternic este noul skinny” care circulă prin cultura pop, se pare că tot mai mulți bărbați și femei sunt interesați să mențină sau să obțină acest aspect mesomorf.
Tipuri de corpuri combinate
Poate că este evident ce tip de corp se potrivește construcției tale, indiferent că este endomorf, ectomorf sau mezomorf. Sau - poate că este puțin mai dificil de identificat pentru că parcă ai caracteristicile mai multor. Potrivit Academiei Naționale de Medicină a Sportului (NASM), acest lucru este complet normal - „Nimeni nu există în cadrul unui singur somatotip; în schimb, toți suntem în continuu flux și cădem unic pe un spectru undeva între cei trei.”
Gândiți-vă doar la modul în care un „corp al înotătorului” este antrenat diferit de cel al unui model de modă. Modul în care te antrenezi și ceea ce consumi îți afectează fizicul.
Sfaturi pentru dieta Mesomorph
Persoanele cu tipul de corp mezomorf pot opta pentru mese bogate în proteine și sărace în carbohidrați. Acest lucru se datorează faptului că mezomorfii au nevoie de mai multe proteine în dieta lor pentru a construi și repara mușchii. Dacă sunteți supraponderal și aspirați să fiți un mesomorf, acesta nu este calea de urmat.
Potrivit unui studiu din august 2015, publicat în revista Cell Metabolism , adulții cu obezitate au putut să piardă grăsimea corporală în proporție de 68% mai mare atunci când restricționează grăsimile alimentare în loc să reducă același număr de calorii carbohidrați.
Consiliul American pentru Exercițiu (ACE) sugerează că porțiunea medie a mezomorfului își iese mesele în treimi. Împărțiți fiecare farfurie, astfel încât să aveți o treime din boabele sau grăsimile sănătoase, o treime din legume și o treime din proteine. Exemple de boabe sănătoase includ quinoa și orez brun, iar toate fructele și legumele sunt vânat corect.
În ceea ce privește porțiunea de proteine, puteți opta pentru carne slabă, cum ar fi pui sau pește, dar nu vă limitați. Poți fi surprins să știi că există o mulțime de surse de proteine care provin din plante, precum fasolea, semințele, nucile și lintea, care se dovedesc a fi extrem de benefice pentru sănătatea generală. Un studiu din noiembrie 2019 în jurnalul JAMA Internal Medicine a arătat că consumul de mai multe proteine din plante te poate ajuta să trăiești mai mult - și să rămâi mai sănătos.
Încercați această rețetă delicioasă LIVESTRONG.com pentru salata asiatică de pui, amestecată cu pui, care oferă toate capsele unei diete mesomorfe. Sau dacă sunteți în căutarea unei opțiuni bazate pe plante, încercați rețeta noastră Tofu TriColor Stir-Fry.
Sfaturi de antrenament Mesomorph
În timp ce mezomorfele sunt, în general, puternice și musculare, ele prezintă, de asemenea, riscul creșterii nedorite în greutate, dacă se descarcă cu dieta și se concentrează pe ridicarea în greutate singură. Un antrenament mesomorph trebuie să includă exerciții cardiovasculare regulate, dacă obiectivul este să rămână slab și slab.
Cum se traduce asta într-o rutină săptămânală? ACE sugerează că mesomorfele încorporează 30 până la 45 de minute de exerciții cardio de trei până la cinci ori pe săptămână. Pentru mesomorfii care au mai puțină grăsime corporală, aceasta poate fi tăiată la două ori pe săptămână.
Pentru rezultate optime, un mesomorf poate dori să ia în considerare antrenamentele de antrenament cu intervale de mare intensitate (HIIT) pentru a-și obține cardio-ul în loc de cardio obișnuit, precum jogging-ul. HIIT este o metodă de exercițiu care implică explozii scurte de efort maxim - cum ar fi sprint-ul complet sau efectuarea de pometometri intense - urmată de perioade de odihnă. Acesta este un mod mult mai eficient de a te antrena și poate duce la rezultate mai rapide de pierdere de grăsime, din cauza unei arsuri mai mari de calorii.
În cele din urmă, un mesomorf va dori să se antreneze în mod regulat pentru a menține sau crește masa musculară. ACE sugerează efectuarea a opt până la 12 repetări a câte trei-patru exerciții pentru fiecare grup muscular. Ridicați greutăți moderate până la grele, cu repaus limitat între seturi și ridicați până la cinci zile pe săptămână pentru a promova creșterea musculară.
Cum diferă Endomorfele și Ectomorfele
Metodologia din spatele endomorfelor și ectomorfelor de nutriție și de formare diferă de planul mezomorf. Conform NASM, endomorfele au, în general, metabolizări mai lente, de aceea este important ca dieta lor să se concentreze pe alimentele cu conținut scăzut de calorii și cu proteine.
Dieta ketogenă, de exemplu, este adesea prescrisă endomorfelor. Acest lucru se datorează faptului că îi ajută să ardă în mod preferențial mai multă grăsime pe parcursul zilei, în timp ce alții pot prezenta greață din cauza unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați. Endomorfele pot beneficia, de asemenea, de antrenamente HIIT și tehnici de antrenament metabolic.
Deoarece ectomorfele au în esență dorința opusă a celor cu tipuri de corpuri endomorfe, regimurile lor de dietă și antrenament cer metode complet diferite. Deoarece ectomorfele tind să ardă caloriile mult mai repede decât alte tipuri de corp, NASM recomandă să evite alimentele cu conținut scăzut de grăsimi, cu conținut scăzut de carbohidrați în dieta lor. Pot dori chiar să încorporeze scuturi nutritive orientate spre creșterea în greutate pe parcursul zilei sau înainte de culcare.
Pentru a câștiga mușchi, ectomorfele au nevoie și de cantități mari de proteine. Ei ar trebui să își propună să mănânce proteine la fiecare trei ore, astfel încât procesul de sinteză a proteinelor musculare să fie maximizat toată ziua.
În ceea ce privește antrenamentul, un ectomorf va opta pentru exerciții de intensitate mai mică. În locul antrenamentelor HIIT, acestea pot încorpora mai multe mișcări de rezistență și antrenament cu greutate, cu perioade mai lungi de repaus.
