Programele de pierdere în greutate apar mereu în mod important în mass-media. Dar știați că Centrele pentru controlul și prevenirea bolilor estimează aproximativ 1, 5 la sută dintre adulții americani cu vârsta de peste 20 de ani și se confruntă cu o problemă diferită? Sunt subponderali și trebuie să crească în greutate.
Strategii pentru creșterea în greutate sigură
Dacă sunteți subponderal, consultați un medic sau dietetician pentru o evaluare pentru a determina cauza. Așa cum observă Clinica Mayo, a fi subponderal poate fi de o preocupare deosebită dacă ești gravidă, dacă starea ta este rezultatul unei alimentații precare sau dacă ai alte probleme medicale.
Dacă sunteți liber să câștigați în greutate doar prin dietă, trebuie să vă creșteți aportul de calorii mai mare decât cantitatea de calorii pe care o ardeți în timpul zilei. Însă ar trebui să plasați în continuare calitatea nutriției înainte de cantitate, cu alimente bogate în nutrienți - inclusiv fructe - care figurează în mod deosebit în planurile dvs. de masă. După cum observă Clinica Mayo, chiar și atunci când sunteți subponderal, ar trebui să fiți atenți să luați prea mult zahăr și grăsimi.
Împreună, Clinica Mayo și Academia de Nutriție și Dietetică oferă un smorgasbord de trucuri care vă pot ajuta să alimentați mai multă nutriție de înaltă calitate în dieta dvs. Acestea includ:
- Mâncați mai multe mese mici distanțate pe parcursul zilei.
- Bea lichide după mese; acest lucru lasă mai mult spațiu pentru mâncare în timpul meselor.
- Adăugați topping-uri bogate în calorii, cum ar fi nuci, semințe, unt de nucă și brânză rasă la alimente precum salate, supe și fulgi de ovăz.
- Folosiți lapte în loc de apă pentru a pregăti alimente precum cerealele și strecurați laptele praf uscat în supe, caserole, piure de cartofi și alte alimente savuroase.
Bacsis
În funcție de motivul pentru care sunteți subponderal, exercițiile fizice pot face parte din remediu. În special, antrenamentul de forță este util pentru a pune greutatea musculară, iar Clinica Mayo observă că exercițiile fizice pot stimula și pofta de mâncare.
Fructe pentru creșterea în greutate
Deci, cum se reflectă fructele în eforturile tale de creștere în greutate? Dacă te lupți cu condiții medicale sau medicamente care îți suprimă pofta de mâncare, aromele variate - și chiar aspectul atractiv - ale fructelor te pot încuraja să mănânci. Puteți adăuga orice fructe în făină de ovăz, cereale, salate, smoothie-uri și shake-uri de proteine sau creștere în greutate, sau puteți adăuga-o ca o farfurie atractivă.
Cu toate acestea, atunci când vine vorba de consumul de fructe pentru creșterea în greutate, nu toate soiurile sunt create la fel - iar fructele și legumele, în general, nu sunt alimente foarte bogate în calorii. Așadar, în loc să construiți o dietă întreagă în jurul fructelor, folosiți fructele ca supliment pentru a crește numărul de calorii, aroma și nutriția în celelalte mese - sau ambalați fructe ca o gustare ușor de mâncat.
Iată valorile calorice ale unor fructe obișnuite, prin amabilitatea USDA. Dacă nu se menționează altfel, toate valorile date sunt la 1 cană de fructe feliate.
- Avocado (234 calorii)
- Masline verzi (193 calorii)
- Masline negre (142 calorii)
- Banane (134 calorii)
- Struguri (104 calorii, 1 cană întreagă)
- Mango (100 calorii)
- Portocale (85 calorii, 1 cană în secțiuni)
- Afine (84 calorii, 1 cană întreagă)
- Ananas (83 calorii)
- Piersici (60 calorii)
- Mere (57 calorii)
- Cantaloupe (53 calorii)
- Căpșuni (53 calorii)
- Pepene verde (46 calorii)
Evident, fructele bogate în calorii precum avocado, măsline, banane, struguri și mango te vor ajuta să câștigi în greutate mai ușor decât fructele apoase, fibroase, cum ar fi mere, cantaloupe și pepene verde, care de obicei sunt sărace în calorii. Dar așteptați-vă: unele dintre aceste fructe apoase, cum ar fi merele, fac vehicule minunate pentru a consuma scufundări bogate în calorii, precum untul de nuci.
Iată un alt truc: Fructele uscate sunt o modalitate fără mizerie de a gusta din mers sau de a-ți îmbogăți alimentele preferate. Iar fructele uscate sunt de obicei mult mai multe calorii, cupă pentru cană, decât echivalentul său proaspăt. De exemplu, o ceașcă de stafide conține 429 calorii, față de cele 104 calorii pentru o cană de struguri.
Cu toate acestea, există un lucru pe care ar trebui să îl urmăriți pe măsură ce folosiți fructe pentru creșterea în greutate - încercați să evitați, sau cel puțin să limitați, orice fructe preparate (gândiți sucuri și cupe de fructe) care conțin zahăr adăugat. Tehnic, da, zahărul crește numărul de calorii. Amintiți-vă însă, căutați nu doar cantitatea de nutrienți, ci și calitatea.
