Suplimentele de vitamina B12 sunt populare printre persoanele care doresc să-și crească nivelul de energie, rezistența și performanțele sportive. Chiar dacă alocația dietetică recomandată (RDA) pentru B12 este de doar 2, 4 micrograme (mcg), unele suplimente oferă 10 000 mcg per porție sau 416, 666% din ADR. Acea cantitate de B12 zilnic pentru o lungă perioadă de timp poate avea efecte potențial grave.
Ce este B12?
B12 este un nutrient critic în formarea globulelor roșii. Celulele roșii din sânge conțin hemoglobină, o proteină care transportă oxigen în întregul corp. Fără celule roșii din sânge - sau formate corespunzător - organismul nu poate obține oxigenul de care are nevoie. Aceasta duce la o afecțiune numită anemie, care poate provoca oboseală, slăbiciune, pierderea poftei de mâncare și depresie.
În plus, vitamina B12 este necesară pentru funcția neurologică și crearea ADN-ului și, de asemenea, este implicată în metabolism și în controlul nivelului sanguin al unui aminoacid numit homocisteină.
: Câtă vitamina B12 trebuie să obțină o femeie?
Riscuri de prea mult B12
Ca nutrient solubil în apă, excesul de B12 nu este depozitat în organism. Trebuie înlocuit cu alimente sau suplimente în fiecare zi pentru a menține nivelul de sânge la un nivel normal. Deoarece nivelul sângelui nu se poate acumula, există un risc scăzut de toxicitate. Din acest motiv, Academia Națională de Medicină nu a stabilit o limită superioară (UL) pentru B12, menționând că niciun efect negativ nu este asociat cu excesul de B12 din alimente și suplimente la adulți sănătoși.
Cu toate acestea, câteva studii sugerează că B12 - singur sau în combinație cu alte vitamine B - poate avea consecințe negative asupra populațiilor speciale. Un studiu realizat în 2010 în JAMA a descoperit că doze de 1 mg B12 pe zi, în combinație cu vitamina B6 și acid folic, timp de șase ani la pacienții cu neuropatie diabetică au crescut riscul de evenimente vasculare, inclusiv atac de cord și accident vascular cerebral.
Un studiu publicat în 2018 în Epidemiologia pediatrică și perinatală a arătat că nivelurile foarte ridicate de sânge matern de B12 la naștere au crescut riscul de tulburare a spectrului de autism. Un alt studiu realizat în 2017 în Journal of Clinic Oncology a raportat că utilizarea pe termen lung a dozelor mari B12 și B6 a fost asociată cu o creștere cu 30-40% la risc a cancerului pulmonar la bărbați.
Excesul B12 poate afecta, de asemenea, pielea, provocând acnee și rozacee, potrivit unui review din 2015 în American Journal of Clinical Dermatology.
Beneficiile B12
Datorită rolului său în celulele roșii sănătoase și în transportul de oxigen, oamenii consideră adesea că administrarea de megadoze va îmbunătăți energia și rezistența. Cu toate acestea, B12 va avea aceste beneficii numai dacă sunteți deja deficienți de vitamină.
Nivelurile ridicate de homocisteină sunt asociate cu scăderea B12 și riscul crescut de boli de inimă și declin cognitiv. Cu toate acestea, deși o doză mare de B12 reduce nivelul de homocisteină, nu sa demonstrat că reduce riscul de atac de cord sau că îmbunătățește funcția cognitivă.
În combinație cu alte vitamine B, B12 poate juca un rol în reducerea simptomelor la adulții cu depresie, potrivit unui studiu realizat în 2013 în ISRN Psychiatry.
Noțiune suficientă B12
B12 se găsește în principal în alimentele de origine animală. Din această cauză, mulți vegetarieni și vegani le este greu să obțină suficient de multe vitamine din dietele lor, astfel încât suplimentarea poate fi necesară. Capacitatea organismului de a absorbi B12 scade și odată cu vârsta, astfel încât adulții mai în vârstă pot avea nevoie de un supliment B12. În caz contrar, B12 este abundent în alimente, iar RDA poate fi ușor îndeplinită consumând pește, carne, păsări de curte, ouă și produse lactate.
: Simptome ale scăzutului B12
