Dacă nu efectuați transporturi sau plimbări încărcate, și mai exact, plimbarea fermierului, ca parte a rutinei dvs. generale de fitness, atunci vă lipsesc de beneficiile cardiovasculare și de întărire musculară care vin cu aceste mișcări funcționale. Transporturile încărcate sunt un exercițiu simplu, dar extrem de eficient, care implică transportul de greutăți, de obicei călduțe sau gantere, într-una sau ambele mâini în timp ce parcurgeți o anumită distanță.
Bacsis
Plimbarea fermierului vizează mușchii din partea superioară a corpului, inclusiv umerii, partea superioară a spatelui, bicepsul, tricepsul și mușchii antebrațului. De asemenea, vă întărește corpul inferior, inclusiv glute, cvadriceps, hamstrings și mușchii gambei.
Plimbarea fermierului: mușchii corpului superior
Plimbarea sau fermierul fermierului este un exercițiu eficient pentru vizarea mușchilor din partea superioară a corpului.
Mușchii spatelui și umerilor superiori. Mușchii din umeri și din partea superioară a spatelui, inclusiv deltoizii și mușchii trapezilor, lucrează împreună pentru a menține umerii înapoi și în jos și omoplații împreună, ceea ce oferă stabilitate în timp ce transportați călduțele.
Mușchii bicepsului și tricepsului. Vă veți da seama cât de util este mersul fermierului pentru construirea rezistenței brațului și a apucării. Bicepsul și tricepsul se lovesc în overdrive pentru a stabiliza articulația cotului și umărului în timp ce transportă sarcina.
Muschii antebratului. Forța mușchilor din antebraț pare să fie provocată cel mai mult atunci când efectuați o purtare a fermierului. Acest lucru se datorează faptului că transportul unui fermier necesită mușchii din brațele inferioare (antebrațe) și mâinile să se contracte pe toată durata mișcării, astfel încât să nu scăpați sarcina, ceea ce face ca fermierul să ducă un exercițiu bun pentru îmbunătățirea rezistenței la prindere.
Direcția nucleului și corpului inferior
Direcționarea mușchilor din partea inferioară a corpului și a miezului fără a face exerciții specifice specifice abdomenului sau corpului inferior este o modalitate excelentă de a crește funcționalitatea acestor mușchi.
Mușchii inferiori ai corpului. Orice exercițiu de încărcare sau mers încărcat va viza toți mușchii din corpul inferior. Când efectuați plimbarea fermierului, glutele, hamstringsul, cvadricepsul, adductorii, abducătorii și mușchii gambei lucrează împreună pentru a stabiliza și propulsa corpul inferior înainte. Adăugarea plimbării fermierului la ziua picioarelor ca încălzire sau folosirea ei ca o explozie cardio între exerciții va provoca și consolida mușchii corpului inferior.
Mușchii de bază. Încercați să strângeți o greutate în fiecare mână, fără să vă angajați mușchii de bază și veți vedea cât de dificil este să vă mențineți postura. De aceea, mușchii tăi de bază, inclusiv abdominalii, oblicii, șoldurile și partea inferioară a spatelui, obțin un antrenament atât de grozav odată cu exercițiul de transport al fermierului. Menținerea acestor mușchi strânsă din momentul în care apucați greutățile până când le puneți în jos ajută la menținerea coloanei vertebrale înalte și vă protejează partea inferioară a spatelui de răni.
Cum să faci Farmer's Walk
Puteți efectua plimbarea fermierului folosind fierbători de apă sau gantere. Deci, prima comandă de afaceri este să decideți ce tip de sarcină veți utiliza. Pentru fiecare, veți urma aceleași instrucțiuni.
- Prinde un set de clopote, câte una în fiecare mână. Alegeți o greutate suficient de grea pentru a contesta, dar suficient de ușoară încât să vă puteți menține poziția în poziție verticală atunci când mergeți. Gândește-ți coloana vertebrală înaltă.
- Stai cu picioarele în jurul lățimii umărului, cu brațele în părțile laterale, cu ceainic în fiecare mână.
- Începeți mișcarea prin antrenarea mușchilor de bază, trageți omoplatele în jos și înapoi și asigurați-vă că poziția dvs. este verticală.
- Faceți un pas înainte și începeți să mergeți. Pentru beneficii cardiovasculare maxime, mergi cât poți de repede, ținând în continuare coloana vertebrală înaltă, umerii în spate și capul sus.
- Continuați această mișcare pentru un timp sau un număr specific de pași. Măriți numărul de pași sau timp în funcție de nivelul dvs. de fitness.
