Avem un secret pentru tine: genunchiul lui Runner se poate întâmpla cu oricine. „Nu trebuie să fiți un alergător pentru a avea genunchiul alergătorului”, spune Eric Ullman de la ReThrive Wellness, kinetoterapeut din Scottsdale, Arizona.
„Se numește genunchiul alergătorului, deoarece este frecvent întâlnit de persoanele care participă la sporturi care implică în mod specific alergarea, deși poate apărea cu orice activitate care implică stres repetat la nivelul articulației genunchiului”, spune Ullman.
Deci, de unde știi dacă îl ai - și este prevenibil? Am discutat cu experții pentru a afla simptomele și opțiunile de tratament, inclusiv exercițiile de genunchi alergătorului pe care le puteți face pentru a vă întări genunchii și a preveni durerile de genunchi.
Ce este genunchiul lui Runner?
Deși genunchiul alergătorului are un nume medical - sindromul de durere patellofemorală (PPS) - leziunea este un termen general folosit pentru a descrie durerea în patelă, de asemenea, genunchiul dumneavoastră. Un studiu din octombrie 2017 în Open Access Journal of Sports Medicine chiar s-a referit la termenul ca „coș de gunoi”, deoarece este un termen atât de captivant.
Din această cauză, a fi diagnosticat cu PPS poate fi un pic frustrant. „Nimeni nu știe de fapt ce cauzează sindromul durerii patellofemorale și este asociat durerii de genunchi”, spune Lindsey Plass, kinetoterapeut cu sediul în Chicago.
Deși nu a fost identificată o singură cauză, Ullman observă că durerea provine de la frecarea genunchiului împotriva zonelor din restul genunchiului pe care nu trebuie să o facă. Din această cauză, simptomele pot include o durere plictisitoare sau durere ascuțită, rigiditate și / sau măcinare sau făcând clic pe sau în jurul garniturii. Rezultatul? Durere și inflamație.
Vestea bună este că pentru majoritatea oamenilor există opțiuni de tratament nechirurgical. Ullman spune că tratamentul tipic implică pachete la rece, medicamente antiinflamatorii și un program de întindere și întărire de la un kinetoterapeut.
De ce este important să vă întăriți genunchii?
Consolidarea nu este doar o parte a unui plan de tratament pentru genunchiul alergătorului; De asemenea, este important să îmbunătățiți durabilitatea genunchilor înainte de a se accidenta. Mușchii slabi și / sau strânși la nivelul șoldului, genunchiului și / sau gleznei contribuie adesea la PPS, spune Ullman, deci mai devreme puteți aborda orice slăbiciune în corpul vostru, cu atât mai bine.
Este important să recunoaștem că genunchii mai puternici nu sunt doar rezultatul unor întinderi și exerciții specifice genunchiului. Deoarece PPS apare într-o articulație care face legătura între întregul corp inferior, un plan bun de prevenire a durerilor de genunchi ar trebui să se adreseze mușchilor și articulațiilor din jur, de asemenea, în special șoldurile.
„În timp ce întărirea mușchilor din jurul genunchilor, inclusiv hamstringsul și cvadricepsul, este important, zonele cheie de vizat sunt șoldurile”, spune Ullman. De fapt, un studiu din 2016 al Jurnalului Turc de Științe Medicale a descoperit regimuri de exerciții care includ atât exerciții la genunchi, cât și la nivelul șoldului, și nu doar genunchiul, care a dus la o gestionare mai eficientă a durerii și la o mișcare funcțională mai bună.
5 dintre cele mai bune exerciții pentru genunchi
Indiferent dacă sunteți alergător sau nu, puteți beneficia de următoarele cinci exerciții, care întăresc genunchii și șoldurile, ajutându-vă să vă îndepărtați de un potențial caz de genunchi alergătorului.
Podul cu glute
Ullman recomandă acest exercițiu, menționând că întărește în primul rând mușchii glutei, care susțin genunchii, promovând în același timp extensia șoldului (o parte esențială a alergării). După ce ați stăpânit mișcarea, adăugați o bandă de rezistență în jurul coapselor pentru a face mai dificilă.
- Intinde-te pe spate cu genunchii aplecați și ridică-ți încet șoldurile spre tavan, folosindu-ți fesele pentru a se stabiliza.
- Țineți această poziție, apoi coborâți încet șoldurile înapoi în jos.
- Asigurați-vă că mențineți genunchii separați (dar nu înclinați spre exterior) și în paralel unul cu celălalt și în linie cu umerii. Șoldurile și genunchii ar trebui să fie, de asemenea, aliniați în poziția podului.
Reps: 2 până la 3 seturi de 10, menținând 2 - 5 secunde în vârf
Genuflexiune
Deși deseori asociem ghemuțele cu coapsele și gluteul, Ullman spune că sunt cu adevărat un exercițiu total al corpului. Alergătorii vor beneficia în mod special de modul în care mișcarea se adresează forței și mecanicii piciorului inferior.
- Stați înălțime, cu lățimea picioarelor între ele. Țineți genunchii centrați peste picioare.
- Înclinați ușor șoldurile și genunchii ca și cum ar fi să stai pe un scaun, până când genunchii ajung în jurul unui unghi de 90 de grade.
- Se ridică încet înapoi și se întoarce în picioare.
Reps: 2 seturi de 10
Bacsis
Progresează spre ghemuite cu un singur picior ridicând un picior în aer în timp ce te ghemuiești, echilibrându-te pe celălalt picior.
Lateral Toe Tap
Plass prescrie această mișcare pentru pacienții ei, întrucât se adresează răpitorilor de șold și vă poate ajuta să identificați anumite puncte slabe, dacă o parte ar fi mai ușoară decât cealaltă.
- Ridicându-vă drept, buclați o bandă de rezistență deasupra genunchilor.
- Pentru a menține un picior stabil și plantat, atingeți un picior în lateral. Încercați să nu lăsați genunchiul static să se prăbușească spre interior.
- Adu-l înapoi în centru și repetă.
Reps: 2 seturi de 10 pe fiecare picior
Bacsis
Coborâți banda de rezistență de la coapse până la strălucire, apoi gleznele sau picioarele.
Clapetă
Acest exercițiu se adresează gluteus medius, despre care Ullman spune că joacă un rol crucial în stabilitatea șoldului (și, prin urmare, afectează genunchii). „Exercițiul de scoici promovează, de asemenea, mobilitatea generală a șoldului, care protejează spatele și genunchii joși”, spune el. „Dacă șoldurile nu se mișcă, atunci spatele și genunchii joacă toate stresul și încordarea.”
- Intinde-te pe partea ta cu genunchii aplecați și cu un picior direct deasupra celuilalt.
- Ridicați încet genunchiul superior, păstrând picioarele în contact unul cu celălalt.
- Coborâți încet piciorul superior înapoi.
- Întoarceți-vă în cealaltă parte pentru a vă adresa piciorului opus.
Reps: 2 până la 3 seturi de 10 pe fiecare parte
Bacsis
Adăugați o bandă de rezistență în jurul coapselor pentru a o face mai dificilă.
Podul cu un singur picior cu ridicarea dreaptă a picioarelor
Recomandat de Plass, puntea cu un singur picior se concentrează încă o dată pe întărirea glutei tale, adăugând în același timp ridicarea piciorului, ceea ce facilitează mobilitatea genunchiului.
- Întindeți-vă pe spate cu genunchii aplecați și ridicați-vă șoldurile spre tavan, folosind fesele pentru a vă stabiliza.
- Odată ajuns în poziția podului, ridicați un picior drept, astfel încât să existe o linie dreaptă de la umeri până la vârful degetului, păstrând nivelul șoldurilor (nu lăsați un șold jos).
- Țineți piciorul drept timp de 10 secunde și reveniți la poziția podului.
- Repetați pe alt picior, alternând părțile.
Reps: 3 - 5 pe parte
Bacsis
După terminarea ridicării piciorului drept, aduceți genunchiul spre piept înainte de a reveni la ridicarea piciorului drept.
