Înotul necesită rezistență musculară și rezistență. În timp ce rezistența este capacitatea mușchilor de a efectua contracții submaximale repetate în timp, forța este cantitatea de forță pe care mușchii dvs. sunt capabili să o producă. În timpul înotului, forța musculară dictează câtă forță este capabilă să aplice mușchii pe apă, care la rândul său îți propulsează corpul înainte.
Forța clădirii pentru înotătorul novic
Pentru înotătorii începători, înotul singur poate construi eficient forța musculară. Conform fostei profesionale de înot, Janet Evans, apa acționează ca rezistență pe care mușchii trebuie să o depășească. Prin urmare, cu înot constant, mușchii se adaptează și devin mai puternici. Cei care au înot constant luni întregi, vor constata că, datorită adaptărilor lor musculare, rezistența la apă nu mai oferă suficient un stimul pentru a-și provoca mușchii și a dezvolta mai multă forță. În acel moment, cei care caută să-și îmbunătățească performanța de înot pot încorpora exerciții de antrenament al forței în regimul lor pentru a continua să-și consolideze puterea.
Mușchii principali implicați în înot
Înotul recrutează mușchi pe întregul corp. Cu toate acestea, există mușchi specifici care sunt responsabili în primul rând de producerea forței care te propulsează prin apă. Latissimus dorsi, care este cel mai mare mușchi din spate, trage brațele în jos și în spatele tău. Latissimus dorsi este un contribuabil puternic la toate tipurile de lovituri de înot. Umerii și pectoralii dvs., care sunt mușchii majori din piept, strângeți brațele împreună în timp ce vă pregătiți pentru următorul accident vascular cerebral. În corpul inferior, gluteus maximus, hamstrings și cvadriceps se ocupă cu cea mai mare parte a producției de forță la șolduri și picioare.
Mușchii de bază se implică prea mult
Deși membrele superioare și inferioare preiau cea mai mare parte a producției de forță, performanțele tale de înot vor fi limitate dacă nu ai forță în mușchii tăi. Partea inferioară a spatelui și abdomenul îți mențin torsul stabilizat în timpul tuturor loviturilor. Când efectuați stilul liber și lovitura de spate, oblicii dvs. sunt puternic implicați în rotirea torsului. Flexorii șoldului, în partea din față a picioarelor superioare, contribuie la lovitură.
Lucrare suplimentară de forță
Pentru a-ți dezvolta o forță musculară mai mare, cu intenția de a-ți îmbunătăți performanța de înot, programează două antrenamente de antrenament pentru greutate pe săptămână. Efectuați fiecare exercițiu pentru două-trei seturi de șase până la 10 repetări. Pentru dorsele voastre latissimus, încorporați laturile laterale și rândurile așezate. Consolidă-ți pieptul și umerii cu apăsători și prese pentru umeri. Pentru șoldurile tale, cvadricepsul și hamstrings-ul, completează morile și ghemuțele. Dezvoltați-vă rezistența în abdomenele și oblicii cu ajutorul scrâșnirilor de biciclete și scândurilor frontale. Construiți-vă spatele inferior cu extensii din spate și ridicări de glute.
