Eritritolul, stevia și xilitolul sunt îndulcitori alternativi cu calorii zero sau cu conținut redus de calorii. Fiecare are beneficii unice care le fac de dorit în comparație cu alți îndulcitori artificiali, mulți dintre ei având o reputație de a provoca efecte secundare dăunătoare.
Cu toate acestea, dincolo de asemănări, acești îndulcitori alternanți sunt destul de diferiți unul de altul - chiar și modul în care ar trebui utilizat eritritolul, stevia și xilitolul și cât de mult trebuie consumat.
Înlocuirea Eritritolului pentru zahăr
Eritritolul are un indice glicemic de zero și o valoare calorică de 0, 2 calorii pe gram, ceea ce îl face în esență noncaloric. Acest îndulcitor se face prin fermentație din glucoză și zaharoză pentru a crea un produs care este aproximativ 70 la sută la fel de dulce ca zahărul.
Eritritolul este unul dintre cei mai populari îndulcitori alternativi la zahărul normal pe bază de zaharoză, deoarece nu are gusturi late și se amestecă bine cu alte alimente. Nu este nevoie să creați rețete specifice folosind eritritolul - schimbați-l doar pentru cantitatea echivalentă de zahăr.
Eritritolul este un poliol, un tip de carbohidrați greu de digerat pentru corpul tău și, prin urmare, este excretat în urină. Deoarece sistemul digestiv nu poate absorbi eritritolul, prea mult poate provoca reacții adverse gastro-intestinale; cu toate acestea, acestea sunt minime în comparație cu alte îndulcitori alternative sau artificiale.
Lipsa de efecte secundare și aromă a acestui îndulcitor înseamnă că eritritolul poate fi înlocuit cu zahăr mai bine decât majoritatea celorlalte alternative la zahărul standard. De asemenea, acționează ca un antioxidant și poate îmbunătăți sănătatea orală prin prevenirea creșterii bacteriene. Dezavantajul principal al eritritolului este că este dificil și costisitor de produs, comparativ cu alți îndulcitori alternativi, inclusiv alți polioli.
Utilizarea Xylitolului în loc de zahăr
Xylitolul este un zahăr cristalin care se găsește într-o mare varietate de fructe, plante și microorganisme. Este comercializat de peste 100 de ani și a devenit popular în timpul celui de-al doilea război mondial, când zaharoza a fost greu de achiziționat.
Xylitolul de mesteacăn și alte forme de xilitol pe bază de lemn de esenta tare sunt formele tradiționale produse. În zilele noastre, însă, producția comercială variază, iar deșeurile de plante sunt adesea folosite pentru a produce acest îndulcitor alternativ, ceea ce îl face destul de un produs ecologic.
Xylitolul este unic datorită aromelor sale dulci, naturale, asemănătoare zahărului tradițional cu zaharoză - dar este de fapt un poliol similar cu eritritolul. Aceasta înseamnă că xilitolul nu este fermentabil și nu poate fi absorbit de sistemul digestiv al corpului. Xylitol are două avantaje principale pentru sănătatea dumneavoastră:
- Spre deosebire de alte zaharuri, xilitolul nu poate fi fermentat în gură, ceea ce înseamnă că alegerea produselor cu xilitol în loc de alți îndulcitori artificiali poate ajuta la îmbunătățirea sănătății tale orale și la reducerea formării cavităților. Xylitol face acest lucru prin echilibrarea pH-ului (niveluri acid-alcaline) din gură.
- Spre deosebire de alte zaharuri, xilitolul nu poate fi absorbit de intestinul tău și produce energie minimă. Aceasta înseamnă că nu provoacă același răspuns al producției de insulină atunci când este digerat, ceea ce îl face un îndulcitor adecvat pentru persoanele cu diabet. Xylitol are un indice glicemic între 7 și 13 și o valoare calorică de 3 calorii pe gram.
Același aspect pozitiv - indigestibilitatea - xilitolului este, de asemenea, negativul său primar. Ca și alți îndulcitori și polioli indigestibili, xylitolul a fost cunoscut pentru a provoca reacții adverse gastrointestinale. Acestea includ crampe, balonare, gaze și diaree.
Consumați îndulcitori precum Xylitol
Xilitolul poate fi făcut dintr-o multitudine de surse diferite. Puteți obține xilitol care a fost obținut din alimente precum:
- Tulpini de porumb, pui și frunze
- Pai de orez
- Ulei de palmier cu fructe goale
- Copaci ca sago, eucalipt, mesteacăn și bambus
- Cerealele uzate ale berii
- Tărâțe de orz
- Deșeuri de plante, inclusiv deșeuri de măslini, tulpini de floarea soarelui și pulpă de fructe
Xilitolul poate fi produs și de microorganisme precum drojdii, bacterii și ciuperci. Metoda folosită pentru producerea xilitolului din plante față de microorganisme este ușor diferită, dar produsul final este același.
Puteți găsi xylitol în tot felul de produse, de la guma de mestecat la bomboane până la pasta de dinți. Nu se folosește în mod obișnuit în băuturi sau la gătit, deoarece consumul său ar trebui limitat zilnic, din cauza efectelor sale adverse gastrointestinale.
Stevia: plantă sau îndulcitor?
Stevia este un îndulcitor alternativ din planta sud-americană Stevia rebaudiana , un tip de floarea soarelui. În aceste zile, stevia este cultivată în toată lumea în țări precum Paraguay, Kenya, China și Statele Unite. Este nevoie de foarte puține terenuri, apă și energie pentru a crește, ceea ce o face o cultură prietenoasă ecologic și accesibilă care poate fi cultivată în cea mai mare parte a lumii.
Cuvântul stevia se referă de obicei la îndulcitori obținuți din fabrica de stevia, mai degrabă decât la un brand sau un produs exact. Stevia a fost populară doar în ultimii 50 de ani, făcând-o un îndulcitor alternativ destul de nou. S-a dovedit că are beneficii pozitive pentru sănătate, inclusiv scăderea tensiunii arteriale și facilitarea îmbunătățirii stării nutritive a persoanelor cu diabet.
Stevia conține în principal glicozide steviol, care pot fi utilizate pentru a face un îndulcitor de 10 până la 15 ori mai dulce decât zahărul obișnuit. Cu toate acestea, produsele vândute sub numele de stevia se pot referi și la extractul de frunze de stevia de înaltă puritate, care poate fi de până la 400 de ori mai dulce decât zahărul obișnuit. Glicozidele specifice steviolului care pot crea astfel de îndulcitori de intensitate mare includ:
- Steviosid: de 150 până la 300 de ori mai dulce decât zahărul
- Rebaudiosida A: de 200 până la 400 de ori mai dulce decât zahărul
- Rebaudiosid B: de 300 până la 350 de ori mai dulce decât zahărul
- Rebaudiosida C: de 50 până la 120 de ori mai dulce decât zahărul
- Rebaudiosid D: de 200 până la 300 de ori mai dulce decât zahărul
- Rebaudiosida E: de 250 până la 300 de ori mai dulce decât zahărul
- Rubusozid: de 110 ori mai dulce decât zahărul
- Steviolbiosid: de 100 până la 125 de ori mai dulce decât zahărul
- Dulcoside A: de 50 până la 120 de ori mai dulce decât zahărul
Integrarea Stevia în dieta ta
Stevia este sigură și sănătoasă la consum, deși este cu atât mai dulce decât zahărul. De fapt, conține substanțe nutritive benefice, cum ar fi proteinele și mineralele, care rămân dacă alegeți să consumați pulbere de plante stevia sau frunze, mai degrabă decât înlocuitor de zahăr.
Spre deosebire de zahăr, stevia nu se acumulează în organism și nu produce energie; trece prin sistemul gastrointestinal și este excretat în urină. Aceasta înseamnă în esență că stevia este un îndulcitor cu calorii zero.
Chiar dacă stevia nu are calorii, nu ar trebui să o consumi în exces. Deoarece produsele stevia pot varia, aportul zilnic acceptabil se bazează pe glicozide steviol: 12 miligrame de extracte de stevia pe kilogram de greutate corporală.
Cu toate acestea, acest lucru înseamnă că adultul mediu ar trebui să consume aproape un gram de glicozide steviol pe zi pentru a ajunge la limită - destul de mult, deoarece acest îndulcitor este mult mai dulce decât zahărul. Acest lucru face ca stevia să fie un bun îndulcitor alternativ pentru a fi folosit în înghețate, produse de copt, alcool, băuturi răcoritoare și alte produse.
Principalul dezavantaj al steviei este gustul ușor amar, asemănător gustului. Nu are efecte dăunătoare sau efecte secundare. De fapt, glicozidele specifice steviolului, precum steviosida, acționează ca antioxidanți și pot ajuta la reducerea inflamației și la îmbunătățirea funcției imunitare. Spre deosebire de alte îndulcitori, stevia a fost legată de o varietate de beneficii pentru sănătate, inclusiv efecte antivirale, anti-cancer și antidiareice.
Eritritol vs. Stevia vs Xilitol
Eritritolul și xilitolul sunt destul de asemănătoare la nivel chimic, deoarece ambii sunt polioli. Aceasta înseamnă că modul în care acționează în organism și efectele secundare ale acestora sunt similare. Principala diferență este că puteți consuma mai mult eritritol decât xilitol; în exces, vor produce aceleași efecte secundare gastro-intestinale. Ca produs ecologic și cu costuri reduse, totuși, xilitolul este o alegere mai bună: poate fi făcut cu ușurință dintr-o varietate mai largă de plante și din plante care altfel ar fi considerate deșeuri.
Xilitolul și eritritolul vs. stevia este o comparație mult mai complexă. Obiectiv, stevia este mai bună, deoarece este un îndulcitor cu zero calorii în comparație cu xilitolul și eritritolul, care sunt ambii îndulcitori cu calorii reduse din punct de vedere tehnic. Stevia este, de asemenea, utilizabilă ca o întreagă plantă și mai naturală ca produs, de obicei cu o prelucrare considerabil mai mică.
Acest lucru înseamnă că puteți obține o varietate de produse, de la pulbere de plante stevia până la îndulcitori de intensitate mare care pot fi extrași din ea, mai degrabă decât numai versiunile cristalizate disponibile pentru xilitol și eritritol. Stevia nu are, de asemenea, efecte secundare majore și o mulțime de beneficii pentru sănătate în comparație cu xilitol și eritritol.
Cu toate acestea, când vine vorba de gătit, eritritolul vs. stevia nu sunt comparabile. Stevia seamănă mai mult cu xylitol - un produs ecologic care este util în anumite produse alimentare. Faptul că stevia este atât de dulce înseamnă că nu o poți folosi la fel cum ai folosi zaharoză sau eritritol, ceea ce duce la necesitatea de a modifica rețete. Are, de asemenea, un gust ciudat, care poate fi comparat cu lichiorul - o aromă oarecum amară, care ar putea fi considerată nedorită pentru utilizarea de zi cu zi.
Alegerea îndulcitorului alternativ adecvat
Stevia, xilitolul și eritritolul nu sunt singurele îndulcitoare alternative disponibile, dar sunt unele dintre cele mai bune opțiuni scăzute până la zero. De asemenea, au unele dintre cele mai bune beneficii pentru sănătate pentru îndulcitorii alternative.
Dacă acești îndulcitori nu răspund nevoilor tale, alte produse, inclusiv sucraloza, sorbitolul, manitolul și alitamul sunt toți îndulcitori care pot acționa ca o alternativă la zaharoză. Cu toate acestea, dacă optați pentru un îndulcitor artificial, fiți conștienți că mulți au fost legați de efectele secundare. S-a demonstrat că îndulcitorii artificiali cauzează o gamă largă de probleme, inclusiv:
- Migrene și dureri de cap
- Probleme ale pielii
- Creștere în greutate
- Probleme cu organele, în special pentru rinichi și ficat
- depresiune
Sunt disponibile mai multe alte îndulcitori alternative, bogate în nutrienți și provin din surse naturale, cum ar fi îndulcitorii pe bază de fructe, inclusiv pulberea de fructe de călugăr și pulberea de lucuma. Aceste alternative pe bază de fructe pot fi sigure pentru diabetici, dar improprii pentru persoanele care aderă la o dietă specializată, cum ar fi dieta ketogenă sau alte diete cu conținut scăzut de carbohidrați.
