Tot ca tratament pentru demență și Alzheimer, lecitina este adesea luată sub formă de supliment. Dar dacă încercați să vă măriți aportul de grăsimi neesențiale fără utilizarea suplimentelor, este posibil să căutați alimente cu lecitină.
Ce este Lecitina?
Lecitina este un tip de grăsime cunoscut sub numele de fosfolipid, care este o grăsime care joacă un rol structural și metabolic în organism. Sprijină producerea de substanțe chimice vitale și ajută la mișcarea grăsimii în jurul pentru a sprijini procesul metabolic.
Lecitina este, de asemenea, sursa de colină, care este un nutrient esențial de care organismul dvs. are nevoie pentru a face neurotransmițătorul acetilcolină. Neurotransmițătorii servesc ca mesageri chimici între neuronii (celulele nervoase) din tot corpul tău, sesizând mesaje de la un neuron la altul.
Acetilcolina se găsește în primul rând în sistemul nervos periferic - nervii care se extind din măduva spinării și creier către restul corpului - și joacă un rol vital în a vă ajuta să vă mișcați mușchii.
Acetilcolina se găsește și în creierul tău, unde ajută la controlul stării de spirit și la menținerea memoriei. Potrivit Universității din Queensland, Australia, afectarea nervilor care eliberează acetilcolina, denumită nervii colinergici, poate juca un rol în dezvoltarea bolii Alzheimer.
Lecitina conține, de asemenea, acizi grași, incluzând grăsimi saturate, monoinsaturate și polinesaturate. În ciuda numeroaselor sale utilizări în corp, lecitina nu este un nutrient esențial. Corpul tău este capabil să producă toată lecitina de care are nevoie pentru a îndeplini aceste funcții vitale.
Bacsis
Colina se găsește în numeroase tipuri de alimente, de la carne la legume până la nuci până la fructe, nu doar în cele bogate în lecitină. Unele dintre cele mai bune surse includ carne de vită, ouă, iaurt, germeni de grâu și soia. Deficiențele de colină în Statele Unite sunt rare, potrivit Office of Supplements Dietary, iar adulții au nevoie între 425 - 560 miligrame pe zi.
Alimente cu lecitină
Având în vedere rolul său vital în sănătatea creierului și a nervilor, în special asocierea cu boala Alzheimer, este posibil să căutați cea mai bogată sursă de lecitină pe care să o includeți în dieta dvs. pentru a vă asigura că veți avea suficientă grăsime. Din fericire pentru tine, lecitina se găsește în multe tipuri de alimente, inclusiv în alimente de origine animală și vegetală.
Unele dintre alimentele cu lecitină includ:
- Galbenusuri de ou
- Boabe de soia
- Cereale integrale
- Lapte
- arahide
- Germene de grâu
Carnea de organe, inclusiv creierul, ficatul și rinichii, sunt de asemenea unele dintre cele mai bogate surse de lecitină.
Lecitina este de asemenea un emulsionant, ceea ce înseamnă că are capacitatea de a combina două ingrediente care nu se amestecă bine în mod normal, cum ar fi uleiul și apa. Datorită capacităților sale de emulsionare, lecitina este folosită ca aditiv alimentar în multe alimente diferite, inclusiv în pansamente pentru salate, deserturi congelate și produse coapte. Pe lângă faptul că ajută la amestecarea grăsimii și a apei, lecitina reduce și riscul de ranciditate.
Ce zici de suplimente cu lecitină?
Nu numai că lecitina se găsește în multe alimente obișnuite, dar este disponibilă și ca supliment alimentar. Puteți găsi lecitină într-o varietate de forme, inclusiv granule, capsule și ulei, la magazinul local de vitamine.
Conform USDD FoodData Central, 2 linguri de granule naturale de lecitină de soia conțin:
- 80 calorii
- 8 grame de grăsime totală
- 2 grame de grăsime monoinsaturată
- 4 grame de grăsime polinesaturată
- 230 miligrame de fosfor
- 3.250 miligrame de colină
Acest supliment natural conține și arome naturale de fructe (nucă de cocos și ananas), precum și fosfat de tricalciu. Cantitățile de vitamine E și K nu sunt disponibile pentru granulele de lecitină.
Prin comparație, 2 linguri de ulei de lecitină de soia conține:
- 208 calorii
- 27 grame de grăsime totală
- 4 grame de grăsime saturată
- 3 grame de grăsime monoinsaturată
- 12 grame de grăsime saturată
- 95 miligrame de colină
- 2, 2 miligrame de vitamina E
- 50 micrograme de vitamina K
Uleiul de lecitină de soia nu conține alte ingrediente adăugate.
Bacsis
Înainte de a adăuga suplimente de lecitină în rutina ta zilnică, discută mai întâi cu furnizorul de servicii medicale pentru a discuta despre beneficii, riscuri și necesități.
Beneficiile presupuse ale lecitinei
Potrivit Universității din Rochester Medical Center (URMC), lecitina este utilizată ca tratament pentru boala Alzheimer, demența și boala vezicii biliare, precum și pentru prevenirea ficatului gras. Dar dovezile care susțin aceste beneficii sunt limitate.
În ceea ce privește boala Alzheimer și demența, conform Institutului Linus Pauling, studiile controlate randomizate care au testat doze mari de lecitină pentru tratamentul acestor afecțiuni neurodegenerative nu au arătat efecte pozitive. Prin urmare, suplimentarea sau creșterea consumului de alimente bogate în lecitină nu poate îmbunătăți funcția creierului pentru cei care suferă de boala Alzheimer sau de demență.
Conform unei recenzii mai vechi din septembrie 2009 publicată în Alternative Medicine Review , dovezile care susțin utilizarea lecitinei pentru a reduce riscul de a dezvolta calculi biliari sau a trata pietrele biliare pe care le aveți deja sunt foarte slabe. În schimb, autorul recenziei vă recomandă să lucrați din greu la atingerea sau menținerea unei greutăți sănătoase și să mâncați o dietă sănătoasă umplută cu o varietate de alimente bogate în nutrienți din toate grupurile alimentare.
Ca sursă de colină, lecitina vă poate ajuta să vă protejați de dezvoltarea bolilor hepatice grase nealcoolice, o afecțiune în care ficatul dvs. acumulează grăsimi și vă crește riscul de inflamație și ciroză. Colina, în special sub formă de fosfatidilcolină sau lecitină, ajută la îndepărtarea grăsimilor din ficat, împiedicând astfel acumularea, potrivit unui review din ianuarie 2016 publicat în Advances in Nutrition .
Deși nu este menționat ca beneficiu al URMC, lecitina poate ajuta femeile care trec prin menopauză să se simtă mai energizate, potrivit unui studiu din ianuarie 2018 publicat în Nutrition Journal . În timpul acestui studiu, 96 de femei cu vârste cuprinse între 40 și 60 de ani cu plângeri de oboseală li s-au administrat la întâmplare 600 de miligrame de lecitină, 1.200 de miligrame de lecitină sau un placebo timp de opt săptămâni.
În timp ce cercetătorii nu au remarcat diferențe semnificative între fiecare grup în ceea ce privește oboseala, femeile care au primit 1.200 de miligrame de lecitină au raportat o îmbunătățire a vigoare (se simt mai puternice, mai sănătoase și mai energizate). De asemenea, sa observat că grupul cu doze mari are o îmbunătățire a tensiunii arteriale.
Lecitina nu este lectină
La scurtă vedere, lecitina și lectina pot părea a fi același cuvânt, dar sunt doi nutrienți complet diferiți. În timp ce lecitina este o grăsime, lectina este un tip de proteine denumite uneori ca anti-nutrienți. Lectina se găsește în multe alimente, inclusiv fasole, nuci și boabe, cu fasole crudă și cereale integrale crude care conțin cele mai mari cantități.
Sistemul digestiv are greutăți în a descompune lectinele active, iar consumul acestora poate provoca reacții adverse, cum ar fi greață, vărsături, dureri de burtă sau diaree. De asemenea, pot inhiba absorbția mineralelor.
Conform Școlii de Sănătate Publică Harvard TH Chan, lectinele au fost ticăloase și învinovățite pentru multe probleme de sănătate care ciumesc culturile occidentale, inclusiv inflamații cronice, obezitate și boli autoimune. Dar este foarte puțin probabil să consumi o abundență de lectine active și, cu siguranță, nu este suficient pentru a provoca boli cronice. Gătitul, sau chiar înmuierea, fasolea sau boabele inactivează lectina.
În plus, lectinele acționează ca un antioxidant, protejându-vă celulele de deteriorarea radicalilor liberi. De asemenea, nutrientul încetinește digestia carbohidraților și reduce vârfurile de zahăr din sânge și de insulină. Cu toate acestea, dacă suferiți de sindromul intestinului iritabil sau aveți sensibilități alimentare, este posibil să aveți dificultăți în a digera lectinele, chiar și atunci când sunt inactive.
