Pentru unii oameni, exercițiul este o adevărată durere - nu numai pentru că este ceva ce știi că trebuie să faci pentru o sănătate bună atunci când preferi să faci altceva, ci și pentru că poate provoca dureri și dureri după antrenament. De obicei, aceste dureri se datorează durerii musculare cu debut întârziat , pe care aproape toți pasionații de fitness o experimentează la un moment dat. În cazuri mai rare, o tehnică de exercitare necorespunzătoare, o încordare musculară sau o altă vătămare poate provoca dureri musculare și ale gâtului după exerciții fizice.
Bacsis
Durerea musculară cu debut întârziat, tehnica de exercitare incorectă sau o încordare musculară pot provoca dureri musculare și gâtului după un antrenament.
Ar putea fi DOMS?
DOMS reprezintă o durere musculară cu debut întârziat. Este o întâmplare frecventă în rândul sportivilor și participanților la gimnastică, în special cei care au început recent să facă exerciții fizice. De asemenea, se poate întâmpla din cauza supraexercițiului sau a unei modificări a antrenamentului care include exerciții cu totul noi. DOMS apare de obicei la 24 până la 48 de ore de la exercițiu, conform unui studiu publicat în 2017 în Journal of Exercise Rehabilitation.
Exercitarea intensă - în special antrenamentul de forță - provoacă microtears în fibrele musculare. Asta sună prost, dar nu este. De fapt, procesul de recuperare, în care corpul tău repara fibrele musculare deteriorate și construiește altele noi, este modul în care mușchii tăi câștigă forță și mărime.
Dar aceste microtears provoacă inflamații, ceea ce poate duce la această senzație de durere în mușchii gâtului. Este posibil să aveți gâtul și umerii rigid, iar dacă deteriorarea este gravă, este posibil să aveți și umflarea vizibilă și / sau palpabilă.
Poți trata DOMS?
Nu există o „cură” pentru DOMS, așa că trebuie doar să o așteptați. Între timp, unele tratamente la domiciliu vă pot ajuta să reduceți durerea, rigiditatea și umflarea.
Odihnă și gheață: Luați-o ușor pentru o perioadă și evitați activitățile dificile până când durerea a scăzut. Exercitarea prea curând poate crește inflamația și înrăutățește lucrurile. Terapia la rece ameliorează durerea și umflarea . Puteți aplica pachete de gheață pe mușchii gâtului timp de 10 până la 20 de minute la un moment dat la fiecare oră sau două ore.
Amelioratorii durerii: medicamentele care contravin durerea, precum ibuprofenul și acetaminofenul, pot ajuta la calmarea temporară a inflamației și a durerii. Urmați instrucțiunile de dozare de pe pachet și adresați-vă medicului sau farmacistului dacă aveți întrebări.
Exerciții fizice și întinderi de intensitate scăzută: O plimbare rapidă poate construi căldură ușoară în corp și poate să curgă sânge în mușchi, ceea ce va ușura temporar durerea și rigiditatea. După faza acută, întinderea gâtului blând poate ajuta la eliberarea unui gât și a umerilor rigid. Încercați să înclinați capul în față și înapoi, apoi pe o parte în alta. Țineți fiecare poziție timp de 15 până la 30 de secunde. Repetați întinderile de trei ori, de mai multe ori pe parcursul zilei.
Poți preveni DOMS-urile?
Majoritatea oamenilor consideră că DOMS sunt foarte incomode și sunt dornice să nu mai experimenteze niciodată. Vestea bună este că este destul de ușor de prevenit doar ținând cont de câteva sfaturi simple.
Luați-l lent: creșteți intensitatea treptat de fiecare dată când vă implicați în activitatea care a făcut durerea gâtului. În timpul antrenamentului de forță, nu creșteți greutatea sau volumul cu mai mult de 10 la sută în fiecare săptămână, sfătuiți fizioterapeuții John Miller și Adrian Wong.
Încălzește-te: fă niște exerciții cardio ușoare înainte ca antrenamentul tău real să înceapă să-ți curgă sângele către gât și pe mușchii umerilor. Apoi, faceți câteva întinderi dinamice blânde, cum ar fi rulourile pentru gât, pentru a pregăti în continuare mușchii pentru exerciții fizice.
Răcoriți: după exerciții fizice, luați ceva timp pentru a vă relaxa mușchii înainte de a vă îndrepta spre activitățile zilnice. Efectuați întinderi statice pentru gât și umeri, ținând fiecare întindere timp de 15 până la 30 de secunde și repetând-o de trei ori.
Cum e formularul tău de rulare?
Forma de rulare incorectă poate duce la o serie de probleme, inclusiv la nivelul gâtului. Este obișnuit atunci când alergați pentru a se tensiona în partea superioară a corpului, ceea ce duce la calmarea mușchilor trapez ai spatelui superior, ai umerilor și ai gâtului.
Jae Gruenke, practicant certificat Feldenkrais și expert în tehnică de alergare, spune că acest lucru este adesea cauzat de alergarea cu spatele rotunjit - un rezultat obișnuit al posturii cotidiene pe care multe persoane cu locuri de muncă le au când stau toată ziua.
Cheia pentru remedierea acestui lucru nu se află de fapt la nivelul umerilor și gâtului, ci la „ajustarea acțiunii de bază” - o rotație a torsului tău care, atunci când este optimizat, poate reduce efortul și tensiunea și crește viteza, potrivit Gruenke.
Te ridici corect?
Tehnica incorectă cu anumite mișcări de haltere poate provoca, de asemenea, dureri de gât după un antrenament. De exemplu, conform antrenorului de rezistență și de condiționare Jeff Kuhland, poziția incorectă a capului la tracțiuni și mortale poate provoca dureri în gât și răniri.
Într-o extragere, oamenii adesea supraestend gâtul pentru a-și ridica bărbia deasupra barei, ceea ce pune presiune asupra vertebrelor și poate provoca leziuni la umăr. În timpul mortului, căutarea în sus, mai degrabă, mai degrabă expune gâtul la o „tonă de presiune”, spune Kuhland.
Este o tulpină musculară?
Vătămarea reprezintă un risc pentru orice tip de exercițiu. Extensia excesivă a mușchilor din gât poate determina întinderea fibrelor musculare până la sfâșiere, ceea ce duce la o încordare musculară. Tulpinile apar cu intensități diferite, de la ușoare, în care sunt afectate doar câțiva mușchi, până la severe, în care există o ruptură completă.
Odihna, gheața și compresia pot ajuta la ameliorarea durerii și inflamației cauzate de tulpinile musculare, iar o perioadă de odihnă după accidentare este de obicei necesară pentru a permite vindecării tulpinii. Dacă tulpina este gravă, veți avea probleme cu mișcarea gâtului și ar trebui să vă prezentați un profesionist medical cât mai curând posibil.
Pentru a preveni viitoarele tulpini, întăriți și întindeți mușchii din gât, deoarece mușchii slabi, inflexibili sunt mai predispuși la răni. În plus, încălzește-te înainte de antrenament și asigură-te că folosești o tehnică de exercițiu adecvată.
Dureri la gât după exercițiu
Există numeroase alte cauze ale durerilor de gât după exerciții fizice. De exemplu, o rănire a manșetei rotative din umăr poate provoca durere să i se radie la gât. Mișcările de exerciții repetitive care slăbesc și umflă mușchii pot provoca adesea tendinită, o vătămare excesivă care se dezvoltă în timp.
Radiculopatia cervicală, altfel cunoscută sub numele de nerv ciupit în gât, rezultă dintr-un nerv din gâtul tău fiind comprimat sau iritat. Potrivit OrthoInfo, nervii ciupiti la persoanele in varsta rezulta de obicei din uzura coloanei vertebrale. La persoanele mai tinere, o vătămare acută care provoacă o hernie de disc este adesea cauza. Cu toate acestea, un nerv ciupit poate rezulta și din simpla mișcare a gâtului într-un mod incomod sau dormirea într-o poziție penibilă.
Indiferent de cauza durerilor de gât, dacă nu se rezolvă în câteva zile, trebuie să vă adresați medicului dumneavoastră. El poate identifica cauza și vă poate ajuta să determinați cursul adecvat al tratamentului pentru a vă rezolva durerea de gât după exerciții fizice.
