Orice piele suplimentară și buzunare de grăsime deasupra genunchilor te fac să te conștientizezi să îți dezbrăci picioarele în pantaloni scurți sau un costum de baie. Chiar dacă ești subțire în altă parte, această grăsime persistă - și tot ce îți dorești este să-l abulești și să ai picioarele strânse și minunate.
În timp ce exercițiile fizice nu pot viza țesutul direct al genunchiului, acesta vă poate strânge mușchii cvadriceps din partea anterioară a coapsei, ceea ce ridică pielea înfiorătoare și tonifiază întreg aspectul piciorului. Când v-ați antrenat în mod regulat și să mâncați corect, inevitabil vă aplecați - lăsând mai puțin grăsime pe corpul vostru, inclusiv genunchii.
Bacsis
Exercițiul fizic nu vă poate tăia sau subtia genunchii în mod specific, dar vă poate ajuta să vă construiți păturile care vă vor ridica pielea în genunchi.
Pregătirea la fața locului nu este posibilă
Majoritatea tuturor are zone care stochează puțin exces de grăsime care nu se va înmulți. S-ar putea să aveți o greutate sănătoasă, dar aceste buzunare nu vor slăbi. La femei, și la unii bărbați, genunchii sunt zona cu probleme. Este un loc în care celulita se formează adesea. Celulita este grăsimea cu aspect de portocală, care este ușor întunecată și se află chiar sub suprafața pielii, în conformitate cu Clinica Mayo. Este greu să scapi - de fapt, chiar și cele mai slabe femei tind să aibă puțin.
Deci, atunci când vine vorba de reducerea spoturilor de grăsime dintr-o zonă, pur și simplu nu este posibil spune ExRx. Pierderea de grăsime nu funcționează așa. La fel cum nu ai ales să crești în greutate în genunchi, nici nu poți alege să o pierzi acolo. Corpul tău are un model stabilit pentru pierderea în greutate și, în timp ce poți să-ți zveltești întregul corp și să privești cum se întinde oarecum zona genunchilor, nu poți să-ți faci în mod special grăsimea la genunchi.
Totuși, ceea ce puteți face este să strângeți și să tonifiați mușchii din corpul dvs. pentru a crea un aspect mai slab și mai slab. Mușchiul este un țesut mai dens, mai strâns decât grăsimea și nu se înnebunește sau nu cum ar face grăsimea. Acest lucru ajută la ridicarea aspectului coapselor superioare și le face să pară mai clare. Este posibil să nu aveți genunchii mai subțiri, dar vor arăta mai bine.
Construiește-ți Quad-urile
Cvadricepsul tău este setul de patru mușchi care stau deasupra genunchiului în fața coapsei. Ele extind articulația genunchiului și sunt instrumentale pentru mers, ghemuit, alergare și sărituri.
Quadurile puternice, de asemenea, dau formă coapsei superioare și ajută la rezistența la gravitație - așa că, în loc de carne slabă, ai un aspect ridicat. Următoarele exerciții vă ajută să vă construiți păturile și să reduceți aspectul genunchilor grași.
1. Squats Multe Moduri
Squats pot fi realizate într-o varietate de moduri, incluzând frontale, împărțite, care țin gantere, cu un picior sau cu greutate corporală și toate pun accentul pe cvadrele tale, spune Consiliul American asupra exercițiului. Gheata de bază cu o bară în spatele umerilor - cunoscută sub numele de încărcat în spate - este o opțiune bună de stăpânit.
CUM S-O FACI: Abordează-te la un suport ghemuit și stă sub bară cu acesta chiar în spatele umerilor. Desfaceți bara și stați cu picioarele puțin mai largi decât șoldurile. Îndoaie genunchii și șoldurile, menținând pieptul în cea mai mare parte verticală, până când coapsele sunt aproape de, sau puțin mai jos, paralele cu podeaua. Pauză momentan și ridică-te înapoi la un stand, ținându-ți tocurile la pământ, pentru a finaliza o reprezentare. Mențineți spatele drept pe tot parcursul exercițiului. Asigurați-vă că greutatea este distribuită în mod egal între călcâiul și piciorul înainte spune ExRx; și mențineți genunchii în linie cu picioarele.
: Efecte nocive ale cvadricepsului strâns
2. Luni de plimbare pentru clădirea Quad
Mersul pe jos necesită să folosiți ambele picioare în mod egal și să vă reduceți echilibrul. De asemenea, construiesc mușchii quad care ajută la ridicarea genunchilor înfiorători.
CUM SE FACE: Țineți o barilă pe spatele umerilor sau o ganteră în fiecare mână, cu brațele atârnate alături de tors. Stai cu picioarele la distanță de șold și fă un pas cu piciorul drept, la 3 până la 4 metri înainte. Îndoiți genunchiul drept, astfel încât coapsa să fie paralelă cu podeaua, iar genunchiul să nu cadă în fața piciorului și să treci imediat înainte cu celălalt picior pentru a efectua o altă alunecare.
3. Extensiile piciorului de clădire cu patru paturi
Extensiile picioarelor sunt de obicei efectuate pe o mașină de greutate cu același nume. Extensiile picioarelor sunt unul dintre puținele exerciții care îți izolează complet cvadurile. Mențineți greutatea la un nivel de gestionare, astfel încât să nu încordați articulația genunchiului.
CUM SE FACE: Așezați-vă pe scaunul captusit al mașinii și sprijini-ți torsul de spătar. Agățați fața gleznelor sub pârghie și ridicați-o până când genunchii sunt întinși - dar nu blocați. Reduceți încet greutatea înapoi în jos pentru a completa o repetare.
Planul dvs. de antrenament
Faceți aceste mișcări de două ori pe săptămână în zilele consecutive. Începeți cu o greutate gestionabilă care vă permite să faceți între opt și 12 repetări pentru un set. Peste câteva săptămâni, creșteți numărul de seturi pe care le faceți la trei. Și, pe măsură ce greutatea pe care ai ales-o se simte gestionabilă, crește-o astfel încât să te simți obosit în mai puțin de 12 repetări.
În zilele în care nu sunteți antrenat cu forța, încadrați-vă în cardio cu intensitate moderată timp de aproximativ 30 de minute (sau mai mult) în conformitate cu Ghidul activității fizice pentru americani pentru a ajuta la arderea caloriilor și pentru a încuraja pierderea totală de grăsime corporală. Un bun cardio cu patru clădiri include drumeții și înclinare, jogging și ciclism. Dar, în cele din urmă, găsește un antrenament de care îți place, așa că rămâi cu el pe termen lung.
