Se numește intrarea în rutină, iar pasionații de exerciții fizice nu sunt imune.
Problema urmează aceleași rutine. Această trăsătură se regăsește în egală măsură în fanaticii zilnici de fitness și în weekend-urile de gimnastică casual, așa că, dacă nivelul tău de forță nu s-a îmbunătățit de la prima administrare Bush, este timpul să reevaluezi programul tău de antrenament.
Ar trebui să vă concentrați majoritatea eforturilor pe exerciții cu mai multe articulații, care lucrează mulți mușchi simultan.
Suprasarcină progresivă
Trebuie să înveți să ceri mai mult corpului tău, pentru că pentru a face progrese autentice în construirea forței și a fitnessului, trebuie să te gândești la construirea mușchilor și a forței timp de ani, nu doar câteva săptămâni sau luni.
Cu alte cuvinte, o viață.
Numele acestui joc este suprasolicitarea progresivă. Trebuie să insistați mai mult din mușchii voștri. Trebuie să ceriți mai mult din partea corpului dvs. pentru a oferi mușchilor stimulul corespunzător pentru o creștere continuă și o evoluție continuă în forța voastră.
În cazul în care mulți oameni fac o greșeală, totuși, efectuează repetări mai mari - de exemplu, 10 până la 15 - și încearcă doar să adauge greutate la bara.
"Dacă sunteți începători, puteți face câștiguri de forță folosind cel puțin 40% din maximul dvs. cu o repetare maximă. Și puteți scăpa folosind genericele trei seturi de protocoale de 10 repetări", a declarat Tony Gentilcore, CSCS, co- proprietar al Cressey Performance din Hudson, Massachusetts.
Maximul cu o repetiție este definit ca cantitatea maximă de rezistență pe care o puteți ridica în orice exercițiu pentru o repetare.
"Cu toate acestea, după câteva luni, câștigurile de forță se vor opri și trebuie să manipulați și să modificați numărul de seturi, numărul de repetări sau cantitatea de rezistență pe care o utilizați în raport cu puterea maximă", a spus Gentilcore.
Atât participanții la sală casual, cât și pasionații de fitness fericiți se pot încadra în acest obicei de a efectua același protocol de repetare și set. Folosind aceeași cantitate de rezistență în raport cu puterea lor maximă este o rețetă sigură pentru un platou de rezistență după câteva luni, potrivit BodyBuilding.com.
Vârsta de instruire
A fi capabil să ridici mai multă greutate este un lucru bun și niciun antrenor de forță nu ar argumenta împotriva încercării de a crește rezistența pe care o folosești în timp. Dar indiferent de numărul de repetări pe care le efectuați, va trebui să modificați planul.
De ce? Este vârsta ta - nu cea din calendar, ci ceea ce industria fitnessului numește vârsta ta de antrenament.
Aceasta este definită ca perioada de timp în care te-ai antrenat constant. Pe măsură ce crește, va trebui să începeți să folosiți seturi cu repetări mai mici pentru a menține câștigurile. Și va trebui să efectuați cele cu un procent mai mare din maximul dvs. cu o repetare.
„Dacă făceai câștiguri folosind seturi de 10 până la 12 repetări - aproximativ 70 până la 75 la sută din puterea ta maximă - în cele din urmă câștigurile tale se vor usca”, a spus Gentilcore. "În acest moment, va trebui să începeți să lucrați cu greutăți în intervalul 80-85%, și apoi, în cele din urmă, cu greutăți în intervalul de 90%."
Eficiența acelui model scade rapid și este adesea căsătorit cu aceeași rutină în mai multe moduri decât unul.
Nu este vorba doar de creșterea treptată a procentului de greutate în raport cu puterea maximă și de a încerca să adăugați greutate la bara. Selecția dvs. de exerciții este la fel de importantă.
80/20
O abordare bună este regula 80/20, care este susținută de mai mulți antrenori de vârf, inclusiv Doug Monaghan, antrenor de forță și proprietar al forței și puterii sportive din Covington, Kentucky.
„Optzeci la sută din câștigurile tale de forță vor proveni de la 20 la sută din exercițiile pe care le efectuezi la antrenamentele tale”, a spus Monaghan. "Nu ar trebui să pierdeți mult timp concentrându-vă pe exerciții mai mici, de izolare, cum ar fi extensiile picioarelor, buclele bicepului și mașina interioară a coapsei. Ar trebui să vă concentrați majoritatea eforturilor pe exerciții cu mai multe articulații care lucrează mult mai mulți mușchi simultan..“
Monaghan spune că există doar șase variații de exerciții care merită să investească multă energie în: ghemuțe, deadlift-uri, prese de bancă, rânduri, chinup-uri și prese aeriene.
"Acestea sunt cele mai mari. Cele care oferă cel mai bun randament al investiției voastre", a spus Monaghan. „Puteți rotunji antrenamentele cu exerciții de izolare mai mici, dar acestea vor plăti cele mai multe dividende”.
Dincolo de Platou
Platourile de forță sunt o parte inevitabilă a procesului de instruire. S-au întâmplat cu oricine a petrecut ceva timp real în sala de sport și sunt, de asemenea, un indicator pe care l-ai făcut unele progrese. Dar nu trebuie să fie permanente. În schimb, ar trebui să vă ofere mesajul că este timpul să vă adaptați rutina.
Acordând o atenție deosebită selecției dvs. de exerciții fizice, în timp ce vă concentrați pe exerciții cu mai multe articulații și încercați treptat să ridicați greutățile mai aproape de puterea dvs. maximă în timp, puteți păstra câștigurile de forță venind și izbucnite prin orice platou.
O progresie de patru săptămâni spre câștiguri de forță dovedite
Utilizați acest protocol doar pe unul sau două exerciții pentru începutul antrenamentelor. De preferință, variațiile acestor exerciții ar trebui să provină dintr-una din următoarele categorii: ghemuțe, deadlift-uri, presă pe bancă, canotaj, chinups / pullups și presă aeriană.
Săptămâna întâi: efectuați patru seturi de șapte repetări cu o greutate pe care o puteți ridica doar de 12 ori - maximul dvs. de 12 repetări - și odihniți-vă două minute între seturi.
Săptămâna a doua: Măriți rezistența cu 6 la sută din prima săptămână și efectuați patru seturi de șase repetări, odihnind două minute între seturi. De exemplu, dacă ai folosit 100 de kilograme în prima săptămână, ar trebui să folosești 106 de kilograme în a doua săptămână. Calculați câtă greutate trebuie adăugată prin înmulțirea simplă a săptămânii cu o greutate cu 0, 06.
Săptămâna a treia: Măriți rezistența cu 6 la sută din a doua săptămână și efectuați patru seturi de cinci repetări, odihnind timp de două minute între seturi.
Săptămâna a patra: crește rezistența cu 6 la sută din săptămâna a treia și efectuează patru seturi de patru repetări, odihnind două minute între seturi.
Săptămâna a cincea: începe din nou la prima săptămână, dar crește rezistența cu 10 kilograme de la primul ciclu.
