Glutathione nu este ceva despre care auziți multe în conversațiile de zi cu zi, dar poate ar trebui să fie. Această tripeptidă este formată din trei aminoacizi diferiți - cisteina, glicina și acidul glutamic.
Bacsis
De la făcând mici modificări în alimentația dvs. până la obținerea mai multă tăcere, există câteva lucruri pe care le puteți face pentru a vă crește nivelul de glutation. Deși glutation nu se găsește în alimente, puteți completa cu proteine din zer, nuci din Brazilia, vită, ouă și alte produse care conțin aminoacizii care compun acest compus.
Ce este Glutationul?
Glutationul se găsește în concentrații extrem de mari în aproape toate celulele corpului tău. Concentrațiile sale sunt similare cu cele ale glucozei, potasiului și colesterolului, potrivit unui raport publicat în „ Integrative Medicine: A Clinician's Journal” în februarie 2014.
Există două tipuri majore de glutation: GSH, sau redus, și GSSG, sau oxidat. Acest lucru este important de știut, deoarece raportul dintre glutationul GSH și tipul GSSG determină cât de eficient pot detoxifica celulele și corpul dvs. în ansamblu. Într-un corp sănătos, raportul dintre GSH și GSSG este mai mult de 100 la 1, dar într-un corp care este sub stres oxidativ, raportul respectiv scade la 1 la 10.
Pe lângă faptul că ajută procesul de detoxifiere, glutationul are o serie de alte roluri de jucat în corpul tău.
- Ajută la neutralizarea radicalilor liberi
- Acționează ca un cofactor pentru diverse reacții chimice
- Îți ajută corpul să facă vitaminele C și E
- Îți ajută rinichii să elimine deșeurile
- Acesta transportă mercur, un metal greu toxic, din creierul tău și din alte celule ale corpului
- Reglează crearea de noi celule și moartea celulelor vechi de care corpul tău nu mai are nevoie
- Menține ADN-ul din celulele tale și îmbunătățește funcția mitocondriilor tale, structurile din celulele tale în care se produce cea mai mare parte a energiei corpului tău.
Probleme cu glutation scăzut
Ce se întâmplă când nivelurile de glutation sunt scăzute sau cantitatea de tip GSSG începe să depășească glutationul GSH? În afară de faptul că GSSG este foarte toxic pentru celulele tale, raportul în Medicină Integrativă: Jurnalul Clinicului notează că nivelurile scăzute de glutation au fost legate de:
- Îmbătrânirea prematură - și procesul de îmbătrânire în general
- Boli neurodegenerative, precum boala Alzheimer, boala Parkinson, boala Huntington și scleroza laterală amiotrofică (sau ALS)
- HIV
- Boală autoimună
- Boală de ficat
- Fibroză chistică
- Boli de inimă, hipertensiune arterială, atac de cord și colesterol ridicat
- Boli de ochi, cum ar fi cataracta, degenerarea maculară și glaucom
- Insuficiență auditivă legată de vârstă
Pe de altă parte, nivelurile mai mari de glutation au fost asociate cu o sănătate fizică mai bună și cu mai puține boli în general. Din această cauză, ar avea sens că ai vrea să îți ridici nivelul de glutation, dar rămâne întrebarea: cum o faci? Puteți lua suplimente de glutation? Există alimente cu glutation pe care le puteți include în dieta dvs.?
Răspunsul la aceste întrebări este da. Există mai multe moduri de a vă crește nivelul de glutation GSH și de a vă îmbunătăți sănătatea.
Luând un supliment de Glutation
Nivelurile de glutation GSH în organism se încadrează de obicei între 0, 1 și 10 milimetri (sau mM). O mare parte din acest glutation se regăsește în ficat, rinichi și celule roșii din sânge, care toate joacă un rol important în procesul de detoxifiere, potrivit unui raport mai vechi, dar încă relevant, publicat în Alternative Medicine Review în 2001. Obiectivul este să vă păstrați glutationul niveluri la capătul superior al acestui interval, dacă este posibil.
O soluție evidentă ar fi suplimentarea cu glutation, dar, din păcate, nu toate suplimentele sunt eficiente. Raportul în Medicină Integrativă: Jurnalul Clinicului subliniază că majoritatea suplimentelor orale de glutation nu vor ajunge prin tractul digestiv și în sânge în concentrații suficient de mari pentru a ridica nivelurile de glutation în celulele tale. Cu toate acestea, suplimentele lipozomale de glutation oral pot fi mai eficiente.
De asemenea, puteți obține glutation suplimentar prin injecții, care par să funcționeze mai bine decât formulele orale, dar va trebui mai întâi să obțineți aprobarea medicului dumneavoastră. Totuși, este în regulă, deoarece trebuie să discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a lua orice tip de supliment nou - fie oral sau intravenos.
Creșterea glutationului cu produsele alimentare
Deși nu există surse alimentare de glutation, există anumite lucruri pe care le puteți consuma, care oferă aminoacizilor de care corpul dvs. are nevoie pentru a construi glutation. Unul dintre acestea este proteina din zer. Potrivit unui raport apărut în Journal of Nutritional Biochemistry din decembrie 2017, proteina din zer poate ajuta la creșterea cantității de glutation reductază, o enzimă care transformă GSSG în GSH, în corpul tău.
Raportul în Medicină Integrativă: Jurnalul Clinicului adaugă că zerul conține cisteină, unul dintre aminoacizii majori care alcătuiesc glutation, astfel încât consumul oferă corpului dumneavoastră blocurile de care are nevoie pentru a produce mai mult glutation atunci când este necesar. În același raport se menționează că migdalele și berea fără alcool pot crește și nivelul glutationului.
Un alt nutrient care ajută la creșterea glutationului în celulele tale este seleniul, care este o componentă cheie a glutationului reductazei, potrivit unui mic studiu clinic publicat în Neuro-Urologie lunară în mai 2014. Nuci din Brazilia sunt una dintre cele mai bogate surse de seleniu - șase până la opt nuci furnizează mai mult de 700 la sută din cantitatea de care ai nevoie pentru întreaga zi - dar o poți obține și de la:
- Ton
- Halibutul negru
- Crevetă
- Vită
- Curcan
- Carne de organe
- Brânză de vacă
- ouă
- Iahnie de fasole
De asemenea, îți poți crește aportul de alți antioxidanți, cum ar fi acidul alfa-lipoic sau ALA, care ajută la neutralizarea radicalilor liberi și la scăderea stresului oxidativ, astfel încât organismul tău nu trebuie să folosească tot glutationul în acest scop. Semința de in este una dintre cele mai bogate surse de ALA.
Îmbunătățirea glutationului în alte moduri
Unul dintre celelalte lucruri pe care le puteți face este să vă concentrați pe reducerea încărcăturii toxice. În timp ce acest lucru nu va crește în mod direct glutationul, ci îți crește indirect nivelurile, reducând nevoia organismului de glutation și permițându-i să rămână în celulele tale. Puteți reduce încărcarea toxică limitând aportul de alcool și evitând poluanții organici persistenți, care sunt compuși care se găsesc cel mai frecvent în alimentele cultivate convențional (sau non-organice).
Un alt mod în care îți poți crește nivelul de glutation (cu până la 20%) este să te odihnești mai mult. Un mic studiu publicat în Progress in Neuro-psihofarmacologie și Psihiatrie Biologică în iunie 2012 arată că un alt factor important este somnul, care poate stimula direct nivelul glutationului GSH. Conform studiului, persoanele cu insomnie care nu au dormit suficient au avut niveluri de GSH semnificativ mai mici decât cele care s-au odihnit adecvat.
Deși nu există un răspuns definitiv pentru exact cât de mult somn aveți nevoie în fiecare noapte, dacă sunteți un adult cu vârste cuprinse între 18 și 64 de ani, ar trebui să vă orientați între șapte și nouă ore pe noapte. Dacă aveți 65 de ani sau mai mult, în general aveți nevoie între șapte și opt ore.
