Te-ai săturat de crăpături nesfârșite, ridicări ale picioarelor și coturi laterale? Este un lucru bun! Aceste exerciții sunt mult mai susceptibile de a provoca dureri de spate decât de a crea un miez solid.
Finalizarea antrenamentului cu patru până la cinci seturi de exerciții tradiționale ab, adesea denumite „mișcări izolate”, obișnuite să fie considerate un bun antrenament de bază. În realitate, însă, corpul tău nu funcționează izolat.
În schimb, gândește-te la corpul tău ca la un singur lanț. Mișcarea este creată prin coordonarea mai multor grupuri musculare. Deci, atunci când vă antrenați nucleul, concentrați-vă pe mișcări integrate, nu pe încercarea de a izola un anumit mușchi sau grup muscular.
O altă problemă în ceea ce privește efectuarea unui volum mare de crize și situații este aceea că te pot lăsa cu o postură proastă, flexori scurtați ai șoldului și dureri inferioare de spate. Iată ce trebuie să știi pentru a-ți sculpta mai bine mijlocul.
Miezul cuprinde cu adevărat totul de la cap până la degetele de la picioare, deoarece fiecare segment al corpului tău este intim legat, atât structural cât și funcțional.
Care este miezul?
Înainte de a înțelege ce se înțelege prin mișcări integrate, trebuie mai întâi să știți definiția core.
"Miezul cuprinde cu adevărat totul de la cap până la vârfurile de la picioare, întrucât fiecare segment al corpului tău este intim legat, atât structural cât și funcțional", spune Eric Cressey, specialist atestat în rezistență și condiționare și co-fondator al Cressey Performance din Hudson, Mass.
În timp ce există multe exerciții care antrenează torsul, cele mai eficiente (și cele mai funcționale) sunt adesea asemănătoare cu cele pe care le faci deja - ghemuțe, declanșări, lungi - dar cu încărcare asimetrică și poziționare optimă a trunchiului.
Abs-urile tale nu sunt doar „mușchii cu șase pachete” (rectus abdominis). Aveți abdominisul transvers (musculatura de sub rectus abdominis), multifidus (stabilizator de culcare profundă) și oblici interni și externi (mușchii din laturile dvs. care ajută la răsucire și flexia șoldului).
Stabilizarea torsului și implicarea în mișcare este o colaborare între acești mușchi și implicarea antagonistă a întregului lanț posterior - lats, erectori spinali, glute și hamstrings.
Construiți forța de bază funcțională
Joe Dowdell, specialist certificat de rezistență și condiționare și fondator al Peak Performance din New York, spune că adevăratul antrenament de bază se referă la selectarea exercițiilor de bază adecvate. Asta înseamnă cele care îți vor contesta abilitățile în timp ce te progresează în siguranță și îți atinge scopul.
„Scopul final este de a dezvolta un nucleu care este atât puternic, cât și stabil și ne va permite să putem rezista și / sau transfera cantități semnificative de forță în orice model de mișcare dat”, spune el.
Un exemplu de exercițiu de bază extrem de eficient este secvența de tăiere / ridicare a cablurilor. De la un ghemuit despicat în genunchi, setați perpendicular pe atașamentul înalt sau scăzut pe o mașină de cablu. Din această poziție, rotiți brațele blocate pe corpul dvs. în diferite modele - în diagonală în sus, drept sau în diagonală în jos - în timp ce vă mențineți torsul fixat și înclinat.
Încorporați mișcări compuse
Mișcările compuse și variațiile multor exerciții convenționale superioare și inferioare ale corpului pot dezvolta niveluri ridicate de rezistență, stabilitate și echilibru a toracelui. Când schimbați încărcarea, baza de sprijin sau planul de mișcare, vi se cere să stabilizați sau să rezistați mișcării pe toată durata exercițiului.
Atunci când efectuați exerciții, cum ar fi ghemuțe și deadlifturi, auziți adesea termenul „înfășurat”. În esență, înseamnă că întindeți și contractați miezul ca și cum v-ați preface pentru un pumn. Este o abilitate care poate fi dezvoltată și vă va asigura coloana vertebrală în siguranță și vă va permite să construiți și să transferați puterea.
Pregătirea de bază convențională a dat loc unui design mai inteligent și mai integrat al programului. Când înțelegeți mai bine funcția miezului și modul în care funcționează corpul, veți putea să vă structurați antrenamentele pentru a elimina punctele slabe și pentru a vă îmbunătăți ascensiunile sau performanțele.
Introducerea mișcărilor de bază integrate, variații unilaterale superioare și inferioare ale corpului și posturi statice vor ajuta la reîncadrarea bracingului și la îmbunătățirea stabilității torsului sub sarcină.
Tu ce crezi?
Cum arată actualul tău antrenament ab? Îți antrenezi abs-ul în mod izolat sau încorporezi mișcările compuse în rutina ta? Ce exerciții faci pentru a tonifica și consolida abs-ul? Faceți oricare dintre cele enumerate în această bară laterală? Ce altele ai adăuga? Împărtășește-ți gândurile în comentariile de mai jos!
Modele de mișcare de bază și exemple de exerciții de bază
Modele de mișcare de bază - Mișcarea 1. Flexia șoldului 2. Extensia șoldului 3. Rotația 4. Flexia laterală
Modele de mișcare de bază - Anti-mișcare 1. Rezistența flexiei șoldului 2. Rezistența extensiei șoldului 3. Rezistența la rotație 4. Rezistența la flexia laterală
Exerciții de bază 1. Variații de scândură 2. Vârfuri cu bilă elvețiană
Exerciții ale corpului superior pentru rezistența principală 1. Împingeți cu un braț 2. Bancă cu gantere 3. Presă militară în picioare cu un braț 4. Rânduri cu gantere în picioare 5. Alternarea rândurilor de gantere în picioare
Exercițiu inferior al corpului pentru forța de bază 1. Squats 2. Deadlifts 3. Lunges 4. Contralaterale încărcate 5. gâturi cu un picior
