Când aveți 20 de ani, există multe de gândit între școală, muncă și viața socială, iar alimentația adecvată ar putea să nu fie primul lucru în mintea voastră. Dar ar trebui să fie. Mâncarea unei diete sănătoase și obținerea celor mai bune vitamine pentru o femeie în vârstă de 20 de ani te va ajuta să te simți grozav și să ucizi orice îți vine.
Bacsis
B12, folatul și vitamina D sunt cele mai importante vitamine pentru femeile de 20 de ani.
Importanța vitaminelor
Orice persoană de orice vârstă, de sex masculin sau feminin, are nevoie de cele 13 vitamine esențiale. Fiecare nutrient joacă roluri specifice în funcționarea fiziologică. Atunci când nu obțineți suficient un anumit nutrient, funcționarea optimă este compromisă, provocând efecte secundare ușoare până la severe.
Știți ce face fiecare din vitamine? Iată câteva informații:
- Vitamina A este necesară pentru viziunea sănătoasă, pielea și funcția imunitară; de asemenea, sprijină creșterea oaselor și a dinților.
- Vitamina D ajută absorbția calciului pentru oasele puternice.
- Vitamina E acționează ca un antioxidant pentru a proteja celulele de daunele care pot provoca boli.
- Vitamina K este responsabilă pentru coagularea sângelui.
- Vitamina C acționează ca antioxidant și este necesară pentru metabolismul proteinelor, sănătatea sistemului imunitar și absorbția fierului.
- Tiamina ajută la metabolismul și funcția nervilor.
- Riboflavina este necesară pentru metabolism și pentru vederea și sănătatea pielii.
- Niacina ajută la metabolism, susține sistemul nervos, sistemul digestiv și sănătatea pielii.
- Acidul pantotenic susține metabolismul.
- Biotina este necesară pentru metabolism și sprijină oasele și părul sănătos.
- Piridoxina este implicată în metabolismul proteinelor și ajută la crearea globulelor roșii.
- Folatul ajută la formarea ADN-ului și a celulelor noi, în special a celulelor roșii din sânge.
- Vitamina B12 ajută la crearea de celule noi și susține funcția nervilor.
Vitamine pentru o femeie de 20 de ani
Unele vitamine sunt deosebit de importante pentru sănătatea femeilor, inclusiv vitamina D, vitamina B12 și folat, potrivit Office on Health Health. Acestea sunt substanțe nutritive de care uneori femeile nu obțin suficient, sau de care au nevoie în anumite scopuri.
Vitamina D este esențială pentru menținerea oaselor puternice și prevenirea osteoporozei, o afecțiune care are ca rezultat oase slabe, fragile, care se rup ușor. Femeile au un risc mult mai mare de a dezvolta osteoporoză decât bărbații. Conform Fundației Naționale de Osteoporoză, 100 de milioane de americani au osteoporoză, iar 80% dintre aceștia sunt femei.
Vârful masei osoase apare la începutul anilor 20, dar după aceea, celulele osoase încep să dizolve matricea osoasă, potrivit Fundației Internaționale de Osteoporoză. Celulele osoase noi sunt depuse într-un proces numit remodelare. Osteoporoza apare atunci când pierderea osoasă depășește o nouă creștere osoasă. În timp ce afecțiunea este cea mai frecventă în rândul femeilor cu vârsta peste 50 de ani, aceasta poate afecta femeile la 20 de ani. Având o masă osoasă scăzută vă poate crește riscul de a dezvolta osteoporoză mai târziu în viață.
Vitamina B12 joacă un rol major în metabolism și producția de energie, iar unul dintre cele mai frecvente simptome ale deficitului de B12 este oboseala. Primii 20 de ani nu este timpul pentru a fi încetinit prin a te simți obosit tot timpul. Și, dacă doriți să rămâneți în vârful jocului, vitamina B12 vă va ajuta și celulele creierului să funcționeze corect.
Multe tinere merg vegetariene sau vegane în aceste zile; deși o dietă pe bază de plante poate fi bună pentru sănătatea dvs., vă poate crește riscul pentru un nivel scăzut de B12, deoarece alimentele de origine animală sunt singura sursă de încredere a nutrientului.
Folatul sau acidul folic - forma sintetică a vitaminei - este cea mai importantă vitamină pentru prevenirea defectelor la naștere, datorită rolului său în crearea materialului genetic. Centrele pentru controlul și prevenirea bolilor recomandă ca toate femeile în vârstă fertilă să ia un supliment de acid folic.
Este posibil să nu vă gândiți să începeți o familie acum - sau chiar în curând - dar faptele sunt că aproape jumătate din sarcini sunt neplanificate. Dacă sunteți activ sexual, este important să vă mențineți sănătos doar în caz că se întâmplă neașteptatul.
Obținerea a ceea ce aveți nevoie
Comitetul alimentar și nutrițional al Academiilor Naționale de Medicină determină aporturile alimentare recomandate, estimate a fi adecvate pentru populația generală. Acestea variază în funcție de vârstă și sex și există cerințe diferite pentru femeile însărcinate și care alăptează. Multe lucruri pot afecta nevoile de nutrienți, dar care urmărește să obțină cel puțin aceste cantități din cele mai bune vitamine pentru femeile de 20 de ani, vă va menține acoperit:
- Vitamina D: 5 micrograme / zi
- Vitamina B12: 2, 4 micrograme / zi
- Folat: 400 micrograme / zi
Cea mai bună sursă a acestor vitamine este o dietă sănătoasă. În plus față de vitamine, alimentele oferă alți nutrienți pe care suplimentele nu le au, cum ar fi proteinele și fibrele. Puteți obține vitamina D din alimente precum pește-spadă, somon, pește, ouă și cereale și pâine fortificate. Alimentele bogate în B12 includ scoici, ficat, păstrăv, somon, lapte și cereale fortificate. Folatul poate fi găsit în ficat, spanac, mazăre cu ochi negri, sparanghel, varză de Bruxelles, salată, avocado, broccoli și orez.
Adesea puteți obține cea mai mare parte, dacă nu toate, dintre cele mai importante vitamine pentru copiii de 20 de ani, limitându-vă aportul de alimente nesănătoase, dulciuri și alimente prăjite și rapide și prin creșterea aportului de fructe, legume, carne slabă, păsări de curte, pește, nuci, semințe, fasole și lactate cu conținut scăzut de grăsimi.
Cu toate acestea, dacă medicul dumneavoastră vă recomandă acest lucru, suplimentar vitamina D, B12 și / sau folat vă poate stimula depozitele de nutrienți importanți. Medicul dumneavoastră poate sugera un supliment cu un singur nutrient sau o multivitamină zilnică pentru femei, în funcție de rezultatele unui grup sanguin.
Nu treceți peste bord
Dozele mari de nutrienți pot provoca, de asemenea, reacții adverse ușoare până la severe. Obținerea mai mult decât nivelul tolerabil de aport superior (UL) pentru vitamina D de 4.000 UI poate provoca simptome de toxicitate, inclusiv anorexie, pierdere în greutate, poliurie și aritmie cardiacă, potrivit Institutelor Naționale de Sănătate. De asemenea, poate crește nivelul de sânge de calciu, ceea ce poate provoca calcificarea vasculară și a țesuturilor și deteriorarea inimii, vaselor de sânge și rinichilor.
Deși este important pentru femeile din cei 20 de ani să obțină suficient de folat, există o linie fină între cantitatea potrivită și prea mult. UL este de 1000 micrograme pe zi de acid folic din suplimente și alimente fortificate; nu există riscul pentru folatul alimentar. Principala preocupare pentru depășirea acestei limite este că nivelul ridicat al sângelui poate ascunde o deficiență de B12 care, dacă se lasă să persiste, poate duce la deteriorarea neurologică permanentă.
În plus, conform Harvard Health Publishing, unele cercetări arată că prea mult acid folic din fluxul sanguin poate împiedica de fapt acidul folic să intre în celulele unde este nevoie, ceea ce poate contribui la formarea anumitor tipuri de cancer, inclusiv cancer de sân.
