Grasimile suplimentare din corpul tau te pot face constient de sine, dar, mai important, iti creste riscul de boli cronice. Omul mediu american are aproximativ 28 la sută de grăsimi, relatează Consiliul american pentru exerciții. Având mai mult de 20 la sută grăsime îți crește foarte mult riscul de moarte timpurie.
Pierderea de grăsime se întâmplă atunci când creați un deficit caloric - un deficit de 3.500 de calorii pentru a pierde 1 kilogram, pentru a fi exact. Exercițiul cardio care îți face inima să pompeze și te determină să spargi o transpirație ajută la arderea caloriilor, așa că poți scăpa câteva kilograme de grăsime. Nu trebuie să fiți un șobolan de gimnastică sau un antrenor în aer liber pentru a deveni activ. Arde calorii acasă cu aceste exerciții eficiente.
: Cum bărbații pierd grăsimea corporală
A sări coarda
Nu aveți nevoie de mult spațiu pentru a vă bucura de un antrenament excelent - și veți scăpa de calorii. O persoană de 185 de kilograme arde aproape 450 de calorii pe jumătate de oră de săritură constantă.
Nu este realist să crezi că vei putea sări constant coarda timp de 30 de minute, cu toate acestea. Nu numai că este plictisitor, dar necesită o adevărată abilitate ritmică. În schimb, încercați să efectuați intervale de sărituri de frânghie între 30 de secunde și 2 minute. Odihnați-vă între 15 și 20 de secunde între aceste intervale pentru a parcurge cel puțin 20 sau 30 de minute de exercițiu.
Pentru a adăuga varietate, puteți adăuga trucuri de frânghie de salt, cum ar fi hamei cu un singur picior, salturi încrucișate, salturi laterale și salturi înainte și înapoi.
Circuitul Calistenicii
Calistenicele nu necesită echipament suplimentar și le puteți efectua într-o zonă din camera de zi sau de la subsol. Nu lăsa să te păcălească numele de modă veche, „calistenică” - aceste mișcări nu sunt o glumă când vine vorba de efort și de arsuri calorice.
Efectuați 45 până la 60 de secunde din fiecare exercițiu în succesiune rapidă, luând suficient timp pentru a comuta poziția. Faceți toate cele nouă, apoi reparați-vă un minut sau două înainte de a repeta a doua și a treia oară. Încălziți-vă cu mersul pe loc și cu genunchii înalți timp de cinci minute înainte de a începe circuitul.
- Burpees: stați cu picioarele distanțate de șold. Aplecați-vă, puneți mâinile pe podea și săriți înapoi la scândură. Sariți imediat înapoi și ridicați-vă (sau săriți) în sus.
- Prizonier ghemuit: așezați-vă mâinile în spatele capului și îndoiți șoldurile și genunchii pentru a sta într-un ghemuit, astfel încât coapsele să fie aproape paralele cu podeaua.
- Jacks jumping: stați și săriți picioarele deschise larg și înapoi în timp ce ridicați brațele deasupra capului.
- Alpinisti: Intrați în poziția scândurii și trageți un genunchi la un moment dat către nasul dvs. într-un ritm rapid.
- Loviturile cu botul: stați în picioare și alergați în loc, trăgându-vă călcâiele pentru a vă atinge (sau apropiați-vă de atingerea) feselor
- Jump lunges: stai cu un picior eșalonat în fața celuilalt. Îndoiți genunchiul frontal într-o lunge. Răsărit, schimbați picioarele în aerul aerian și aterizați înapoi cu un picior opus înainte.
- Limitele laterale: ghemuți-vă în piciorul drept și săriți la stânga, aterizând pe un genunchi stâng ușor îndoit. Reculează imediat la dreapta.
- Picioare rapide: Începeți cu picioarele puțin mai largi decât șoldurile și ghemuite într-o poziție atletică. Fugi repede pe loc, rămânând pe bilele picioarelor tale.
- Cricuri cu scândură: ajungeți în partea de sus a unei poziții de împingere cu mâinile sub umeri. Sări picioarele în larg și apoi înapoi repede împreună.
Circuite de forță
Atunci când sunt efectuate în succesiune rapidă, mișcările de antrenament al forței îți cresc ritmul cardiac și contează ca un antrenament cardio. Aceste exerciții ajută, de asemenea, un om să-și construiască mușchiul, ceea ce îi crește metabolismul, astfel încât este mai ușor să scapi de grăsime. Dacă nu faci exerciții de forță, ești sortit să pierzi acest țesut important pe măsură ce îmbătrânești. Până la vârsta de 50 de ani, țesutul muscular slab al unui bărbat scade cu aproximativ 1 până la 2 la sută pe an, relatează ACE.
: Dieta arzătoare de grăsimi pentru bărbați
- Prese de umăr
