Contorizarea caloriilor este o metodă eficientă și directă de a crea un deficit de calorii pentru pierderea în greutate. Corpul dvs. necesită un număr foarte specific de calorii pentru a putea funcționa.
Dacă corpul tău primește un exces de calorii, vei câștiga în greutate. În schimb, prin reducerea aportului caloric, puteți crea un deficit de calorii și puteți pierde în greutate. Pentru a compensa deficitul de calorii, corpul tău arde grăsime pentru energie. Să știi cum să creezi în siguranță un deficit de calorii este primul pas către pierderea în greutate de succes.
Bacsis
Un deficit caloric este creat prin consumul mai puțin, mișcând mai mult sau o combinație a ambelor.
Pasul 1: Calculatorul deficitului de calorii
Calculați numărul de calorii de care are nevoie corpul dvs. pentru a vă menține greutatea actuală. Rata ta metabolică bazală, denumită în mod obișnuit BMR, este o măsurătoare a numărului de calorii pe care corpul tău le arde într-o zi în repaus. Formula BMR pentru bărbați este următoarea: BMR = 66 + (6, 23 x greutate în lire) + (12, 7 x înălțime în inci) - 6, 8 x vârsta în ani). Formula pentru femei variază ușor și este următoarea: BMR = 655 + (4, 35 x greutate în lire) + (4, 7 x înălțime în inci) - (4, 7 x vârsta în ani), conform BMI-calculator.net.
Pasul 2: Dieta cu deficit de calorii
Reduceți aportul caloric zilnic pentru a crea o dietă cu deficit de calorii între RRM și aportul dvs. zilnic. Cu cât reduceți mai multe calorii din BMR, cu atât este mai mare deficitul caloric, ceea ce înseamnă mai multă pierdere în greutate. MedlinePlus recomandă o reducere calorică zilnică de 500 de calorii pentru pierderea în greutate de o kilogramă pe săptămână sau 1.000 de calorii pentru două kilograme pe săptămână. Urmați aceste orientări pentru a stabili aportul caloric zilnic. De exemplu, o persoană cu un BMR de 2.000 de calorii care dorește să piardă o liră pe săptămână ar trebui să-și reducă capacitatea zilnică de calorii la 1.500 de calorii.
Pasul 3: Crește-ți activitatea
Crește-ți deficitul de calorii cu exerciții fizice obișnuite pentru a ajuta la crearea unui deficit de calorii pentru pierderea în greutate, așa cum este descris de Centrele pentru controlul și prevenirea bolilor. Măsurați-vă ritmul cardiac la sfârșitul antrenamentului, așezându-vă degetele în partea gâtului, unde se află artera carotidă. Pentru a găsi caloriile pe care le arzi cu exercițiile fizice, folosește un calculator și ecuația corespunzătoare: bărbați: / 4.184; sau femei: / 4.184.
Înmulțiți rezultatul cu numărul de minute pe care le-ați exercitat. Adăugați numărul total de calorii la BMR pentru a găsi valoarea totală zilnică. De exemplu: O persoană cu un BMR de 2.000 de calorii, care arde 300 de calorii de la exerciții fizice, cu un obiectiv de pierdere în greutate de 1 lire pe săptămână, are o cotă calorică zilnică de 1.800 de calorii (2.000 - 500 + 300).
Bacsis
Obțineți un monitor de ritm cardiac pentru a evalua ritmul cardiac în timpul exercițiului fizic.
