Ți-a recomandat recent medicul să faci măsuri serioase pentru a vărsa câteva kilograme? Nu esti singur. Fie că este vorba de îmbunătățirea sănătății sau a calității vieții, de a le stimula starea de spirit, de a-și schimba aspectul sau de o combinație a tuturor celor trei, milioane de oameni muncesc din greu pentru a pierde în greutate și a-și atinge obiectivele. Vestea bună este că a pierde 25 de kilograme în trei luni este un obiectiv ambițios, dar realist, dacă ești angajat să reușești. Iată câteva sfaturi pentru a vă începe.
Cheia pentru obținerea unei pierderi în greutate de durată este să urmați orientările sigure stabilite de 1 până la 2 kilograme pe săptămână, conform Centrelor pentru controlul și prevenirea bolilor (CDC). Dietele de prăbușire sunt nesănătoase, iar greutatea pe care o pierzi este probabil să revină atunci când reîncepi o dietă normală. Pentru a pierde 25 de kilograme în trei luni, va trebui să reduceți semnificativ caloriile; cu toate acestea, cu unele modificări inteligente ale dietei și creșterea exercițiilor fizice, puteți să vă faceți obiectivul păstrând o sănătate bună.
DIETĂ
Pasul 1
Descărcați aplicația gratuită LIVESTRONG MyPlate Calor Tracker pentru iPhone și Android a ajutat milioane de oameni să slăbească în mod sănătos - primind sprijin din partea unei comunități active în timp ce își urmăresc alimentația și exercițiile fizice. Iată un ghid pentru utilizarea MyPlate pentru a vă atinge obiectivele.
Pasul 2
Construiește-ți un plan de masă care să-ți îndeplinească ținta de calorii și pune accentul pe alimentele bogate în nutrienți precum proteine slabe, fructe și legume. Alimentele cu densitate nutritivă sunt cele care ambalează o mulțime de micronutrienți în alimente cu un conținut redus de calorii. MyPlate vă poate ajuta să determinați ce alimente sunt cele mai bune.
Pasul 3
Tăiați mai întâi caloriile goale. Când evaluați ce mâncați în fiecare zi la greutatea dvs. actuală, este posibil să găsiți economii mari doar prin reducerea articolelor inutile. De exemplu, vă puteți reduce aportul zilnic de calorii cu până la 350 de calorii doar prin sărirea sodaului o dată pe zi și a mocha java speciale din magazinul local de cafea.
Pasul 4
Mănâncă trei mese pe zi și fixează-ți gustări de la una până la două în obiectivul tău de calorii. Reducerea caloriilor nu ar trebui să însemne niciodată sări peste mese. Mâncarea este combustibil, iar corpul tău are nevoie de aport constant pentru a-ți menține metabolismul. Aportul constant vă va ajuta să faceți față poftelor neașteptate.
Pasul 5
Măsurați-vă porțiile. După ce ați stabilit ținta dvs. de calorii, contabilitatea exactă este obligatorie. „Creșterea ochilor” ceea ce credeți că este o porție este o rețetă pentru dezastru.
Pasul 6
Urmăriți ce mâncați și amintiți-vă că o zi proastă nu înseamnă că toate se pierd. Puteți compensa excesul de calorii dintr-o zi proastă lent, în restul săptămânii, prin exerciții fizice și prin reducerea suplimentară a caloriilor.
Exercițiu
Pasul 1
Efectuați exerciții cardio moderate până la viguroase, cum ar fi jogging și înot, de 30 până la 60 de minute pe zi. Utilizați un calculator online de calorii pentru a estima arderea de calorii pe care o obțineți pentru diverse activități. Nu uitați, nu toate exercițiile fizice se întâmplă la sală. Treburile de weekend care solicită fizic, precum munca în curte, sunt arzătoare de calorii semnificative.
Pasul 2
Antrenează-ți mușchii de două ori pe săptămână ridicând greutăți sau făcând pushups, V-ups, squats și chinups. Aceste activități construiesc țesutul muscular, ceea ce ajută la creșterea metabolismului.
Pasul 3
Diferați-vă antrenamentele pentru a ajuta la prevenirea plictiselii și la prevenirea rănilor excesive. De exemplu, folosiți o bicicletă staționară într-o zi, apoi faceți o plimbare rapidă pe un teren deluros în următoarea.
