Cu excepția cazului în care suferiți de probleme cronice ale genunchiului și dacă aveți o gamă limitată de mișcare fără durere la nivelul articulației genunchiului, genunchii răi nu ar trebui să vă împiedice să puteți exercita. Multe exerciții pot fi modificate pentru a lucra în siguranță mușchii din jurul genunchiului și, în final, ajută la întărirea acestuia. O persoană care suferă de durere la genunchi poate beneficia de purtarea unei bretele de genunchi de calitate, deoarece este concepută pentru a proteja un genunchi rănit și pentru a asigura mișcarea genunchiului într-un mod controlat, fără constricție. Aceste sfaturi de bază vă permit să vă exercitați în timp ce aveți genunchii răi.
Pasul 1
Țineți genunchii în spatele degetelor de la picioare când faceți o ghemuță. Atât călcâiele, cât și degetele de la picioare ar trebui să rămână în contact cu podeaua în timp ce vă flexați la șolduri și le conduceți înapoi, ca și cum să stați pe un scaun. Păstrează-ți genunchii peste glezne cu strălucirea perpendiculară pe podea pe tot parcursul exercițiului. Evitați acest exercițiu dacă nu îl puteți efectua cu o formă adecvată.
Pasul 2
Evitați exercițiile cu impact mare. Dacă nu îi poți evita, aterizați întotdeauna ușor pe bilele picioarelor cu genunchii ușor îndoiți pentru a amortiza aterizarea și a reduce impactul.
Pasul 3
Purtați o brățară pentru genunchi concepută pentru funcționalitatea sau stabilitatea rotulei atunci când efectuați diverse mișcări explozive sau laterale. Schimbările bruște de direcție sau răsucirea genunchiului poate duce la un ligament cruciat anterior rupt sau la un menisc rupt.
Pasul 4
Împiedicați-vă să coborâți coapsele în paralel atunci când efectuați un ghemuit. Este foarte probabil ca, dacă ai genunchii răi, să fi evitat aceste exerciții din cauza durerii și, în consecință, să poți avea cvadriceps și glute slabe. Dacă cvadricepsul și gluteul tău nu au forța de a te readuce la poziția de plecare, ai putea cădea sau să fii obligat să pierzi forma în încercarea de a sta în picioare, crescând șansele de a-ți răni în continuare genunchii.
Pasul 5
Antrenează-te pe suprafețe stabile. Dacă antrenamentul sau sportul dvs. se concentrează asupra stabilității, un brățar genunchi conceput pentru stabilitatea articulațiilor va ajuta. De asemenea, limitează-ți intervalul de mișcare la articulația genunchiului la ceea ce poți face cu o formă bună și fără durere.
Pasul 6
Înotă sau folosește o mașină de vânătoare pentru antrenamente cardiovasculare. O clasă de aerobic în apă cu nivel moderat ar fi, de asemenea, benefică, deoarece flotabilitatea apei reduce impactul asupra genunchilor.
Pasul 7
Folosiți greutăți mai ușoare atunci când efectuați exerciții de mașină, cum ar fi extensia picioarelor și ondularea picioarelor. În timp ce aceste exerciții sunt foarte bune pentru întărirea mușchilor majori ai piciorului, o formă corespunzătoare necesită flexie completă și extensie a picioarelor. Dacă nu vă puteți îndoi sau îndrepta complet picioarele, utilizați pur și simplu o greutate mai ușoară. Acest lucru va crește încet puterea în coapse, ceea ce va ajuta la ameliorarea durerilor de genunchi.
Pasul 8
Folosiți un suport sau țineți-l pe un perete pentru un plus de echilibru și stabilitate. De exemplu, țineți-vă de un contor în timp ce coborâți corpul într-un ghemuș.
