Într-o pereche de pantaloni scurți sau o fustă scurtă, hamstrings strânși și tonifiați lasă o impresie de durată. Dacă ai scos pantaloni scurți și fuste din cauza excesului de grăsime sau celulită, este timpul să le scoți din nou. Exercițiile de antrenament al forței vă pot ajuta să vă scăpați de grăsime și să vă construiți mușchi slabi, astfel încât să vă puteți dezvălui cu încredere picioarele și să faceți capul să se întoarcă, venind sau mergând.
1. Echipa la Tippy Toe
Pregătiți-vă hamstrings, quads, glute și vițeii în acest antrenament unic și coapsa.
CUM SE FACE: stați cu picioarele lățimea umerilor între ele. Menținând pieptul în sus și umerii înapoi, îndoiți genunchii și ghemuți-vă până când coapsele sunt paralele sau ușor sub paralel cu podeaua. Apăsați-vă pe călcâi pentru a vă ridica în sus, apoi ridicați-vă pe degetele de sus cât puteți. Vino înapoi și intră direct în următoarea ta reprezentare.
Adăugați greutate plasând o bilă pe spatele umerilor sau ținând gantere la nivelul umerilor.
2. Bună dimineața ție
Diminețile bune sunt unul dintre cele mai eficiente exerciții de hamstring, spune Total Fitness Bodybuilding de Lee Hayward. De asemenea, vă întăresc glutele și coborâți spatele.
CUM S-O FACI: Folosind un suport ghemuit, poziționați o bilă pe spatele umerilor. Ieșiți de pe raft și stați cu lățimea picioarelor între ele. Înclinați ușor genunchii și contractați-vă abs, glute și coapse. Începeți să balansați în față la șolduri, păstrându-vă spatele plat. Coborâți până când torsul dvs. este paralel cu podeaua, apoi strângeți-vă glutele și hamstringsul și ridicați-vă în picioare.
3. Buclă de ham cu bile de stabilitate
Chiar dacă nu aveți acces la echipamentele de gimnastică, vă puteți izola hamstringsul cu un ondulator de greutate corporală.
CUM SĂ FACE: întindeți-vă pe spate cu călcâiele sprijinite pe o minge de stabilitate și brațele întinse în partea dvs., cu palmele în jos. Apăsați-vă pe călcâi și ridicați-vă fundul și coborâți-vă de jos. Folosindu-ți forța de coajă, îndoiește-ți genunchii și trage mingea spre fund, cât poți. Țineți o clipă, apoi trageți mingea înapoi. Mențineți șoldurile ridicate și repetați.
4. Ridicarea gambei cu un singur picior
Această mișcare izolează mușchii gambei pentru o arsură serioasă, potrivit ExRx.net. Veți obține, de asemenea, o întindere frumoasă pentru vițel din partea de jos a fiecărui reprezentant.
CUM SE FACE: Puneți piciorul drept pe marginea unui pas cu călcâiul atârnat. Ridicați piciorul stâng și lăsați-l să fie pasiv în timp ce piciorul drept susține greutatea corpului. Apăsând pe mingea piciorului drept, ridicați-vă pe degetele de la picioare cât de sus puteți. Coborâți spatele în jos, lăsând călcâiul drept să coboare sub pas până când simțiți o întindere prin vițelul drept. Repetați, apoi schimbați picioarele.
5. Efectuați Zeița Squat
Yoga Outlet spune că acest exercițiu inspirat de yoga îți tonifică hamstringsul, vițeii și glutele.
CUM SĂ FACE: luați o poziție largă cu picioarele la aproximativ 4 metri distanță. Întoarce-ți degetele de la picioare și trage-ți pelvisul pe dedesubt. Spre deosebire de un ghemuit obișnuit, doriți să vă împiedicați să vă lăsați în exercitiu. Menținerea genunchilor deasupra picioarelor și a torsului ridicat, îndoaie genunchii și coboară în jos, cât poți. Țineți câteva secunde și în timp ce faceți acest lucru, încercați să ridicați un toc și apoi celălalt. Alternează înainte și înapoi, apoi încearcă să ridici ambii tocuri în același timp. Ridicați-vă în picioare și repetați.
