Ciclismul este un antrenament cardio distractiv, cu impact redus, care arde multe calorii și te poate ajuta să îți atingi obiectivele de fitness și pierderea în greutate. Într-o oră, numărul de calorii arse de ciclism staționar variază între 420 și 932.
Bacsis
Numărul de calorii arse într-o oră de ciclism variază în funcție de intensitatea și viteza cu care circulați și de greutatea corpului. În 60 de minute, puteți arde aproximativ 420 de calorii până la 1, 466 când circulați cu o viteză de 20 de mile pe oră sau mai mult.
Ciclism: calorii pe oră
Când mergeți cu bicicleta în aer liber, numărul de calorii pe care îl ardeți crește cu atât mai repede. Greutatea corporală este, de asemenea, un factor. Cu cât sunteți mai greu, cu atât veți mai curge calorii în timpul antrenamentului.
Harvard Medical School ofera estimari pentru numarul de calorii pe care le arzi cu bicicleta, in functie de viteza calatoriei tale. Dacă un biciclist de 125 de kilograme călărește timp de o oră cu o viteză de 12 până la 13, 9 mile pe oră, el va arde 480 de calorii. Acest număr crește la 596 de calorii pentru un ciclist de 155 de kilograme. Un biciclist de 185 de kilograme arde 710 calorii într-o singură oră.
Arsura de calorii crește pe măsură ce crește viteza de plimbare. Dacă mergeți cu bicicleta cu o viteză de 14 până la 15, 9 mile pe oră, cheltuielile cu energia cresc la:
-
600 de calorii pentru un individ de 125 de kilograme
-
744 de calorii pentru un individ de 155 de kilograme
-
888 calorii pentru un individ de 185 de kilograme
Când mergeți cu bicicleta la o viteză de 16 până la 19 mile pe oră, numărul de calorii arse într-o oră este:
-
720 de calorii pentru un individ de 125 de kilograme
-
892 calorii pentru un individ de 125 de kilograme
-
1.066 de calorii pentru un individ de 125 de kilograme
Ciclistii experimentati care calatoresc cu o viteza mai mare de 20 de mile pe ora vor torcia:
- 990 de calorii pentru un individ de 125 de kilograme
- 1.228 calorii pentru un individ de 125 de kilograme
- 1.466 de calorii pentru un individ de 125 de kilograme
Bacsis
Pentru a obține o estimare mai detaliată a numărului de calorii arse pentru greutatea dvs. specifică, încercați acest calculator de la ExRx.net.
Maximizați-vă cheltuielile cu energia
S-ar putea să nu fiți capabili să mergeți cu bicicleta la munte pe trasee sau să faceți trucuri pe o bicicletă BMX, dar veți arde în continuare multe calorii în timpul unui antrenament tipic pentru ciclism. Ciclismul de munte te scoate de pe poteca bătută și vă permite să parcurgeți unele dintre traseele și terenurile mai dure, inclusiv dealurile.
În timpul unei călătorii de o oră, o persoană de 125 de kilograme va arde aproximativ 510 calorii. O persoană de 155 de kilograme va arde 632 de calorii, iar o persoană de 185 de kilograme va arunca 754 de calorii.
Avertizare
Ciclismul montan poate fi foarte distractiv, dar poate fi și mai periculos din cauza terenului dur și neuniform și a dealurilor abrupte pe care le puteți întâlni. Asigurați-vă că nu luați trasee prea dificile pentru capacitatea dvs. actuală și nivelul de fitness. Luați întotdeauna precauțiile necesare pentru a vă plimba în siguranță.
Verificați dacă bicicleta dvs. este în stare bună și purtați îmbrăcăminte și încălțăminte adecvate, precum și o cască. Luați în considerare să transportați un mic kit de prim ajutor și un kit de reparații pentru bicicleta dvs.
Un mare avantaj al alegerii ciclismului ca formă de exercițiu este că este o activitate pe care o poți face și în interior, indiferent de vreme. Majoritatea sălilor de gimnastică au biciclete fixe, iar acesta este și un echipament pe care îl puteți lua în considerare pentru sala de sport de acasă.
Bicicletele staționare au multe opțiuni. Puteți alege un antrenament pre-programat sau reglați rezistența și timpul antrenamentului dvs. manual. Arderea caloriilor pe o bicicletă staționată este determinată de intensitatea călătoriei tale.
La o intensitate moderată, o persoană de 125 de kilograme arde 420 de calorii într-o oră. O persoană de 155 de kilograme arde 520 de calorii și o persoană de 185 de kilograme arde 622 de calorii.
- 630 de calorii pentru un individ de 125 de kilograme
- 782 calorii pentru un individ de 155 de kilograme
- 932 de calorii pentru un individ de 185 de kilograme
Recomandări de exerciții pentru adulți
Exercițiile fizice obișnuite oferă o multitudine de beneficii pentru sănătate și mulți americani nu primesc cantitatea minimă recomandată de activitate zilnică. Unele dintre aceste beneficii includ:
- Funcție cognitivă îmbunătățită care poate include o mai bună memorie, funcția executivă și atenție
- Scăderea riscului de demență
- Redus riscul de depresie și anxietate
- O calitate mai bună a somnului
- Creșterea energiei
- Reducerea tensiunii arteriale
- Scăderea riscului de boli cardiovasculare și hipertensiune arterială
- Risc mai redus de numeroase tipuri de cancer, inclusiv cancer de sân, stomac și colon
- Scăderea riscului de a dezvolta diabet de tip 2
- Pierderea în greutate și ușurința menținerii unei greutăți sănătoase
De asemenea, exercițiile fizice regulate pot îmbunătăți calitatea vieții în general. Deveniți mai capabil să îndepliniți sarcini de zi cu zi, cu mai puțină oboseală și puteți participa la sporturi și activități fără a vă pune în pericol căderile și accidentările.
Ghidul de activitate fizică al Departamentului Sănătății și Serviciilor Umane al SUA pentru americani recomandă adulților să obțină cel puțin 150 până la 300 de minute de exerciții cu intensitate moderată sau de 75 până la 150 de minute de efort intens de intensitate în fiecare săptămână pentru bunăstare generală. A obține și mai mult exerciții fizice poate crește beneficiile pentru sănătate, reducând în același timp riscul de obezitate, boli de inimă și diabet.
Bacsis
Determinați intensitatea dvs. evaluând cât de greu lucrați pe o scară de la 0 la 10, unde 0 se odihnește și 10 este cel mai intens. Intensitatea moderată este de 5 sau 6, iar exercițiul de intensitate puternică începe de la 7 sau 8.
Încercați să întrerupeți exercițiul pe tot parcursul săptămânii. Ciclismul este o modalitate excelentă de a respecta acest ghid. Ciclismul timp de o oră, cinci zile pe săptămână, vă va duce la 300 de minute pe săptămână. Dacă puteți face ciclism doar timp de o oră pe trei zile pe săptămână, mai aveți 180 de minute de exercițiu, ceea ce depășește recomandarea minimă pentru exerciții fizice.
Bacsis
Luați în considerare ciclismul la muncă sau la școală. Acest lucru vă permite să faceți exerciții fizice în timpul navei și ajută mediul scăzând timpul petrecut la volan.
Asigurați-vă că vă rotunjiți programul de exerciții cu cel puțin două zile de exerciții de consolidare musculară care vizează fiecare dintre grupurile musculare majore. Puteți face acest lucru cu greutăți, benzi de rezistență sau exerciții de greutate corporală.
: Cele mai bune exerciții de formare a forței pentru bicicliști
Pregătiți-vă corpul pentru exerciții fizice
Asigurați-vă că faceți câteva exerciții de întindere sau ușoare înainte de a vă crește viteza și intensitatea. Acest lucru vă va crește lent ritmul cardiac și vă va încălzi mușchii, ceea ce ajută la reducerea riscului de rănire în timp ce mergeți cu bicicleta. O încălzire bună este la fel de simplă ca mersul cu bicicleta într-un ritm lent și ușor pentru primele cinci până la 10 minute.
Când ați terminat cu călătoria, răcoriți-vă cu alte cinci-10 minute de mers cu bicicleta într-un ritm ușor. Luați în considerare încorporarea unor întinderi în încălzire și răcire.
În timp ce poate fi tentant să te împingi să faci ciclul mai greu și mai repede pentru a atinge nivelurile mai mari de arsură de calorii, rămâi pe partea sigură și ascultă-ți corpul. Începeți la un nivel care vă este potrivit. De exemplu, dacă tocmai reveniți la ciclism, poate doriți să începeți cu o plimbare mai scurtă într-un ritm mai lent.
: Cele mai bune antrenamente pentru ciclism pentru fiecare nivel de fitness
Măriți viteza și durata antrenamentului încet în timp. Doriți să vă provocați, dar împingerea prea tare poate duce la vătămări, ceea ce vă poate deraja progresul.
Asigurați-vă că bicicleta vi se potrivește și este corect reglat. Acest lucru vă va ajuta să vă descurcați în siguranță și vă poate reduce durerea în genunchi și în spate, ajutându-vă să mențineți o postură bună în timpul ciclismului. Magazinul dvs. local de biciclete vă poate ajuta în acest sens dacă aveți întrebări.
În primul rând, asigurați-vă că cadrul este de dimensiunea potrivită. Dacă stai pe pământ, cu bicicleta între picioare, tubul superior trebuie să se afle la un centimetru de corp. Dacă mergeți cu bicicleta de munte, poate doriți mai mult spațiu.
Reglați scaunul astfel încât atunci când pedala este cea mai apropiată de pământ, piciorul are o ușoară îndoire. Apoi, reglați ghidonul astfel încât să fie la un nivel confortabil.
Avertizare
Siguranța și considerațiile pentru ciclism
Cel mai important lucru pe care îl puteți face pentru siguranța dvs. atunci când ciclismul este să purtați o cască. Universitatea Purdue observă că riscul de vătămare la cap sau creier în urma unei căderi este scăzut cu 85 până la 88 la sută atunci când purtați o cască. Acest lucru este important pentru fiecare călătorie, dar mai ales dacă mergeți pe un drum cu mașini sau cu bicicleta montană pe dealuri abrupte sau pe teren accidentat.
Purtați îmbrăcăminte și încălțăminte corespunzătoare când mergeți. Evitați îmbrăcămintea liberă și pantofii lungi, care vă pot bloca în lanț sau angrenaje. Purtați haine strălucitoare, reflectorizante, astfel încât să fiți vizibili tuturor pe drum sau pe potecă. Puteți lua în considerare pantalonii scurți de biciclete căptușite pentru a face călătoria mai confortabilă, mai ales dacă intenționați să călătoriți o oră sau mai mult.
Verificați dacă bicicleta dvs. este în stare bună. Asigurați-vă că lanțul și angrenajele sunt curate și bine uleiate. Înainte de fiecare plimbare, verificați dacă frânele funcționează corect și ca pneurile sunt umflate corespunzător. Bicicleta dvs. ar trebui să aibă reflectoare, astfel încât să fiți vizibil altor trafic. Dacă călărești noaptea sau cu lumină scăzută, asigură-te că ai și o lumină pentru fața și spatele bicicletei tale.
Urmați regulile drumului. Verificați legile și reglementările din orașul dumneavoastră. În majoritatea cazurilor, bicicletele sunt supuse acelorași legi de circulație care reglementează autovehiculele. Acest lucru înseamnă că trebuie să vă opriți la lumini și să vă oferiți pietonilor în trotuare. Călătoriți pe partea dreaptă a drumului și folosiți semnale de mână pentru a comunica intenția dvs. de a vă roti sau a vă opri.
