Când intrați într-o cameră pentru greutate, șansele sunt ca oamenii să nu vă întrebe câtă greutate puteți împiedica ondularea sau câte ședințe puteți face într-un minut. Cea mai obișnuită întrebare pe care o pun oamenii este: „Cât de mult poți presa pe bancă?”
Presa de pe bancă a trecut de la un simplu exercițiu superior al corpului la unul dintre cele mai respectate și cunoscute exerciții din sală. Dacă doriți să vă îmbunătățiți presa de bancă și să vă impresionați semenii, trebuie să adăugați exerciții suplimentare la rutina de antrenament, cum ar fi scufundarea.
Îmbunătățirea presei de banc
Presa de banc este un exercițiu fantastic al corpului superior, care vizează pieptul, deltoizii și tricepsul, dar tot nu acoperă totul. Vă direcționează direct mușchii pieptului și partea din față a umerilor, altfel cunoscuți sub numele de deltoizii dvs. anterior. Cu toate acestea, există și alte exerciții care pot ajuta mușchii corpului superior, cum ar fi tricepsul, un mușchi care ajută în presa de pe banc, dar care nu suportă cea mai mare parte din greutate.
Tricepsul tău, care este mușchii de pe partea inferioară a brațului, opus bicepsului, este foarte important în presa de pe bancă, deoarece ajută la îndreptarea cotului. Pe măsură ce apăsați în greutate de la partea de jos a mișcării, coatele trebuie să înceapă să se extindă pentru a ajunge în vârful mișcării, unde coatele ar trebui să fie complet drepte.
Dips-urile vizează triceps-ul bine pentru că vă duc cotul printr-o gamă lungă de mișcare, de aproximativ 90 de grade sau mai mult, și din cauza poziției strânse a mâinii. Potrivit unui studiu apărut în Jurnalul de forță și condiționare a cercetării, faptul că ai mâinile mai strânse împreună în presa de banc face ca tricepsul să muncească mai greu. Același lucru este valabil și în scaunul de la bancă, așa că asigurați-vă că mâinile nu sunt mai mult decât lățimea umerilor.
Banc Dip
Benzile pentru banc sunt cea mai cunoscută și accesibilă versiune a scufundării, deoarece necesită cea mai mică cantitate de echipament.
Pasul 1
Așezați-vă pe o bancă de antrenament, cu mâinile prinse de margini. Plimbă-ți picioarele înainte, până când sunt drepte și șoldurile tale sunt în fața băncii.
Pasul 2
Înclinați încet coatele și coborâți-vă fundul spre pământ, păstrând picioarele drept. Coborâți până când coatele sunt îndoite la 90 de grade. A merge mai departe ar forța umărul tău să se extindă prea mult, potrivit unui document al Academiei Americane de Chirurgi Ortopedici.
Pasul 3
Folosiți-vă de brațe pentru a vă apăsa. Continuați să apăsați până când coatele sunt drepte.
Adăugarea rezistenței
Punându-l la capăt
Când doriți să adăugați scufundarea în programul de antrenament, asigurați-vă că nu o faceți înainte de apăsarea bancului. Având în vedere că gropile obosesc umerii și triceps-urile, vă vor înrăutăți bancile dacă vă faceți dinainte.
De fapt, adăugarea oricărui exercițiu înainte de presa bancă va duce la mai puține repetări în timpul presei de banc, potrivit unui studiu din 2007 publicat în Journal of Strength and Conditioning Research. Adăugați scobituri la antrenamentele după apăsarea bancului, ca o mișcare suplimentară pentru a-ți consolida și mai mult tricepsul și umerii, mușchii care pot ocupa un loc din spate pe mușchii pieptului în presa de pe bancă.
Dacă obiectivul tău este să-ți crești presa pe bancă, trebuie să te asiguri că exersezi această mișcare. Asigurați-vă că nu înlocuiți presa de pe bancă pentru scufundări, adăugați-le în schimb la antrenament. Dacă doriți să apăsați pe mai multă greutate, concentrați-vă pe progresul către greutăți mai grele din bancul de presă și scufundări.
