Prajiturile sunt unul dintre cele mai bune exerciții de greutate corporală inferioară, pe care le poți face, deoarece îți vizează cvadrele, hamstringsul și gluturile simultan. Dar repetările constante ale aceleași lungi standard devin plictisitoare. Și ce este mai rău, corpul tău se adaptează la același model de mișcare și nu mai vezi rezultate. Cel mai bun mod de a preveni asta? Aceste variații lunge, desigur! Indiferent dacă doriți să adăugați greutăți, să încorporați pași sau să rămâneți pur și simplu cu versiunile de greutate corporală, trebuie să existe o variantă perfectă pentru următorul antrenament.
Prajiturile sunt unul dintre cele mai bune exerciții de greutate corporală inferioară, pe care le poți face, deoarece îți vizează cvadrele, hamstringsul și gluturile simultan. Dar repetările constante ale aceleași lungi standard devin plictisitoare. Și ce este mai rău, corpul tău se adaptează la același model de mișcare și nu mai vezi rezultate. Cel mai bun mod de a preveni asta? Aceste variații lunge, desigur! Indiferent dacă doriți să adăugați greutăți, să încorporați pași sau să rămâneți pur și simplu cu versiunile de greutate corporală, trebuie să existe o variantă perfectă pentru următorul antrenament.
1. Prânz standard
Să începem cu elementele de bază. Este important să stăpâniți forma corespunzătoare a unui lunge standard înainte de a trece la variații mai complicate. CUM S-O FACI: Începeți să vă ridicați înălțime, apoi pășiți câțiva metri înainte cu piciorul stâng. Îndoiți ambii genunchi la 90 de grade, cu genunchiul din spate trecând chiar deasupra solului și genunchiul frontal fie peste gleznă, fie (dacă aveți genunchii sănătoși) peste partea plată a piciorului (dar nu și peste degetele de la picioare). Puteți ține mâinile pe șolduri sau atârnați de părțile laterale. Țineți o bătaie înainte de a vă împinge de pe piciorul din față, întoarceți-vă înapoi în picioare și repetând pe partea cealaltă.
Să începem cu elementele de bază. Este important să stăpâniți forma corespunzătoare a unui lunge standard înainte de a trece la variații mai complicate. CUM S-O FACI: Începeți să vă ridicați înălțime, apoi pășiți câțiva metri înainte cu piciorul stâng. Îndoiți ambii genunchi la 90 de grade, cu genunchiul din spate trecând chiar deasupra solului și genunchiul frontal fie peste gleznă, fie (dacă aveți genunchii sănătoși) peste partea plată a piciorului (dar nu și peste degetele de la picioare). Puteți ține mâinile pe șolduri sau atârnați de părțile laterale. Țineți o bătaie înainte de a vă împinge de pe piciorul din față, întoarceți-vă înapoi în picioare și repetând pe partea cealaltă.
2. Lunge ponderat
Cea mai ușoară modalitate de a adăuga varietăți în lunge este de a ține o ganteră în fiecare mână. Începeți cu o greutate care poate fi gestionată și creșteți treptat cantitatea pe măsură ce devin mai puternic. CUM S-O FĂȚI: Păstrați totul exact ca o lunge standard, dar țineți o ganteră în fiecare mână. Asigurați-vă că greutățile nu vă scot din aliniere: mențineți spatele drept și urmărirea genunchiului frontal peste piciorul din față. Apoi repetați pe celălalt picior.
Cea mai ușoară modalitate de a adăuga varietăți în lunge este de a ține o ganteră în fiecare mână. Începeți cu o greutate care poate fi gestionată și creșteți treptat cantitatea pe măsură ce devin mai puternic. CUM S-O FĂȚI: Păstrați totul exact ca o lunge standard, dar țineți o ganteră în fiecare mână. Asigurați-vă că greutățile nu vă scot din aliniere: mențineți spatele drept și urmărirea genunchiului frontal peste piciorul din față. Apoi repetați pe celălalt picior.
3. Mersul pe jos
Mersul pe jos este o variantă perfectă pentru creșterea rezistenței funcționale. În mod natural, veți schimba picioarele de mers în timp ce mergeți înainte, fără a fi nevoie să vă întoarceți la o poziție inițială. Puteți parcurge lungimea unei camere sau le puteți duce în aer liber pe traseul preferat. CUM S-O FĂȚI: Completați o lună standard, dar în loc să împingeți piciorul din față, împingeți-vă piciorul din spate și faceți un alt pas înainte. Continuați să mergeți în față, alternând cu ce picior faceți pulmonare. Scopul este de 15 până la 20 de repetări.
Mersul pe jos este o variantă perfectă pentru creșterea rezistenței funcționale. În mod natural, veți schimba picioarele de mers în timp ce mergeți înainte, fără a fi nevoie să vă întoarceți la o poziție inițială. Puteți parcurge lungimea unei camere sau le puteți duce în aer liber pe traseul preferat. CUM S-O FĂȚI: Completați o lună standard, dar în loc să împingeți piciorul din față, împingeți-vă piciorul din spate și faceți un alt pas înainte. Continuați să mergeți în față, alternând cu ce picior faceți pulmonare. Scopul este de 15 până la 20 de repetări.
4. Lunge inversă
În timp ce lunges standard avansate se concentrează mai ales pe quads, lunges invers vă ajută să vă consolidați hamstrings chiar mai mult decât un standard. CUM SE FACE: Ridicați-vă înalt cu spatele drept și mâinile pe șolduri pentru stabilitate. Treceți înapoi câțiva metri pe bila piciorului stâng, menținând piciorul drept plantat. Țineți o secundă înainte de a împinge de pe piciorul din spate și de a reveni la picioare. Repetați piciorul drept. Dacă această versiune este prea ușoară, nu ezitați să adăugați greutăți.
Credit: descrie Fauna / LIVESTRONG.COMÎn timp ce lunges standard avansate se concentrează mai ales pe quads, lunges invers vă ajută să vă consolidați hamstrings chiar mai mult decât un standard. CUM SE FACE: Ridicați-vă înalt cu spatele drept și mâinile pe șolduri pentru stabilitate. Treceți înapoi câțiva metri pe bila piciorului stâng, menținând piciorul drept plantat. Țineți o secundă înainte de a împinge de pe piciorul din spate și de a reveni la picioare. Repetați piciorul drept. Dacă această versiune este prea ușoară, nu ezitați să adăugați greutăți.
5. Lunge Lateral
Deși acest model de mișcare este puțin neobișnuit, această variație lovește cu adevărat flexorii șoldului și coapsele interioare. Cu toate acestea, fiți foarte atenți să nu exagerați genunchii pe această versiune. CUM S-O FACI: De la picioare, rădăcinați piciorul drept în pământ și pășiți piciorul stâng în lateral. Așa cum faceți, îndoiți genunchiul stâng, păstrându-l în linie cu piciorul stâng. Puteți avea mâinile pe șolduri sau atârnate de o parte și de alta a piciorului îndoit. Împingeți-vă piciorul stâng și reveniți în picioare. Faceți toate repetările pe piciorul stâng înainte de a face același număr de repetări pe piciorul drept. La fel ca o lună standard, puteți încerca să adăugați greutăți și la această variantă.
Credit: descrie Fauna / LIVESTRONG.COMDeși acest model de mișcare este puțin neobișnuit, această variație lovește cu adevărat flexorii șoldului și coapsele interioare. Cu toate acestea, fiți foarte atenți să nu exagerați genunchii pe această versiune. CUM S-O FACI: De la picioare, rădăcinați piciorul drept în pământ și pășiți piciorul stâng în lateral. Așa cum faceți, îndoiți genunchiul stâng, păstrându-l în linie cu piciorul stâng. Puteți avea mâinile pe șolduri sau atârnate de o parte și de alta a piciorului îndoit. Împingeți-vă piciorul stâng și reveniți în picioare. Faceți toate repetările pe piciorul stâng înainte de a face același număr de repetări pe piciorul drept. La fel ca o lună standard, puteți încerca să adăugați greutăți și la această variantă.
6. Dezactivarea Lateralei Laterale
În timp ce această variație este foarte asemănătoare cu alungirea laterală, de data aceasta piciorul interior va fi unul îndoit, în timp ce piciorul care iese este păstrat drept. Este un exercițiu care nu numai că îți întărește corpul inferior, dar îți oferă și un antrenament cardio excelent și îți provoacă agilitatea. CUM SE FACE: Începeți cu genunchii ușor aplecați și pieptul înclinat un pic înainte. Ajungeți mâna stângă în jos la piciorul drept în timp ce ieșiți piciorul stâng spre partea stângă. Piciorul stâng este drept, iar piciorul drept este îndoit. Îndreptați-vă rapid piciorul stâng pentru a-l întâlni pe cel drept și lăsați piciorul drept în lateral, schimbând mâna întinsă spre podea. Continuați alternarea picioarelor și brațelor pentru a simți cu adevărat arsura în paturile voastre.
Credit: descrie Fauna / LIVESTRONG.COMÎn timp ce această variație este foarte asemănătoare cu alungirea laterală, de data aceasta piciorul interior va fi unul îndoit, în timp ce piciorul care iese este păstrat drept. Este un exercițiu care nu numai că îți întărește corpul inferior, dar îți oferă și un antrenament cardio excelent și îți provoacă agilitatea. CUM SE FACE: Începeți cu genunchii ușor aplecați și pieptul înclinat un pic înainte. Ajungeți mâna stângă în jos la piciorul drept în timp ce ieșiți piciorul stâng spre partea stângă. Piciorul stâng este drept, iar piciorul drept este îndoit. Îndreptați-vă rapid piciorul stâng pentru a-l întâlni pe cel drept și lăsați piciorul drept în lateral, schimbând mâna întinsă spre podea. Continuați alternarea picioarelor și brațelor pentru a simți cu adevărat arsura în paturile voastre.
7. Lungă laterală cu ridicarea picioarelor
Pentru un întăritor de șold flexor și mai mare, încercați această versiune, care vă contestă, de asemenea, echilibrul și stabilitatea de bază. CUM S-O FACI: Din poziție în picioare, ieșiți în partea stângă exact ca o lună laterală. Dar înainte de a reveni la început, puneți și mai multă greutate pe piciorul stâng și ridicați piciorul drept de pe podea câțiva centimetri. Păstrați spatele plat și șoldurile cât mai nivel. Țineți o bătaie înainte de a-l seta jos și a păși piciorul stâng înapoi spre centru.
Credit: descrie Fauna / LIVESTRONG.COMPentru un întăritor de șold flexor și mai mare, încercați această versiune, care vă contestă, de asemenea, echilibrul și stabilitatea de bază. CUM S-O FACI: Din poziție în picioare, ieșiți în partea stângă exact ca o lună laterală. Dar înainte de a reveni la început, puneți și mai multă greutate pe piciorul stâng și ridicați piciorul drept de pe podea câțiva centimetri. Păstrați spatele plat și șoldurile cât mai nivel. Țineți o bătaie înainte de a-l seta jos și a păși piciorul stâng înapoi spre centru.
8. Prânz curat
La fel cum sugerează și numele, această variație arată exact ca o curățenie exagerată și funcționează glute, hamstrings și quads. CUM SE FACE: Începeți să stați cu mâinile pe șolduri. Puneți-vă greutatea pe piciorul stâng și pășiți înapoi și în lateral cu piciorul drept. Îndoiți ambii genunchi într-o cură. Țineți o secundă înainte de a reveni la început și repetați pe celălalt picior.
Credit: descrie Fauna / LIVESTRONG.COMLa fel cum sugerează și numele, această variație arată exact ca o curățenie exagerată și funcționează glute, hamstrings și quads. CUM SE FACE: Începeți să stați cu mâinile pe șolduri. Puneți-vă greutatea pe piciorul stâng și pășiți înapoi și în lateral cu piciorul drept. Îndoiți ambii genunchi într-o cură. Țineți o secundă înainte de a reveni la început și repetați pe celălalt picior.
9. Lunge inversă cu lovitura
Nimic nu intensifică o luptă ca o mică acțiune de kickboxing. În plus față de direcționarea mușchilor corpului inferior, această versiune vă va îmbunătăți ritmul cardiac și va crește flexibilitatea șoldului și puterea corpului inferior. CUM SE FACE: La fel ca o lunetă obișnuită inversă, începeți să stați în picioare și apoi pășiți înapoi cu piciorul drept. Ține-ți mâinile pe șolduri sau ține-le în fața ta ca și cum ai fi un boxer. Împingeți în mod exploziv piciorul din spate și plasați-l înainte în lovitura din față la aproximativ înălțimea șoldului (sau mai mare, dacă flexibilitatea permite). Pasează înapoi într-o lună inversă și completează toate repetările de pe piciorul drept înainte de a face același număr de repetări pe cealaltă parte.
Credit: descrie Fauna / LIVESTRONG.COMNimic nu intensifică o luptă ca o mică acțiune de kickboxing. În plus față de direcționarea mușchilor corpului inferior, această versiune vă va îmbunătăți ritmul cardiac și va crește flexibilitatea șoldului și puterea corpului inferior. CUM SE FACE: La fel ca o lunetă obișnuită inversă, începeți să stați în picioare și apoi pășiți înapoi cu piciorul drept. Ține-ți mâinile pe șolduri sau ține-le în fața ta ca și cum ai fi un boxer. Împingeți în mod exploziv piciorul din spate și plasați-l înainte în lovitura din față la aproximativ înălțimea șoldului (sau mai mare, dacă flexibilitatea permite). Pasează înapoi într-o lună inversă și completează toate repetările de pe piciorul drept înainte de a face același număr de repetări pe cealaltă parte.
10. Lunge cu genunchi ridicat
Încorporează acele abs inferioare și puterea de bază pentru o adevărată provocare mentală și fizică. CUM S-O FACE: Începeți cu o lună standard, pășind înainte pe piciorul drept, cu mâinile pe șolduri pentru a vă echilibra (dacă este nevoie). Împingeți-vă piciorul din spate, dar în loc să reveniți în picioare, trageți piciorul din spate în față, astfel încât genunchiul să fie îndoit la 90 de grade în fața dvs., cu coapsa paralelă cu podeaua. Puneți-vă piciorul înapoi pe podea și repetați pe celălalt picior. S-ar putea să fie mai ușor să le efectuați ca o variație a lunges-urilor sau puteți inversa lunge-ul dacă spațiul este limitat.
Credit: descrie Fauna / LIVESTRONG.COMÎncorporează acele abs inferioare și puterea de bază pentru o adevărată provocare mentală și fizică. CUM S-O FACE: Începeți cu o lună standard, pășind înainte pe piciorul drept, cu mâinile pe șolduri pentru a vă echilibra (dacă este nevoie). Împingeți-vă piciorul din spate, dar în loc să reveniți în picioare, trageți piciorul din spate în față, astfel încât genunchiul să fie îndoit la 90 de grade în fața dvs. cu coapsa paralelă cu podeaua. Puneți-vă piciorul înapoi pe podea și repetați pe celălalt picior. S-ar putea să fie mai ușor să le efectuați ca o variație a lunges-urilor sau puteți inversa lunge-ul dacă spațiul este limitat.
11. Lunge cu ridicare pentru picioarele din spate
Vrei să ridici arsura în glute? Această variație va avea aspectul tonifiat și strâns. CUM S-O FĂȚI: Pași înainte pe piciorul stâng, ambii genunchi aplecați la 90 de grade. În timp ce te ridici, împinge-ți piciorul din spate și, folosind doar glutele, ridică-l la câțiva centimetri de podea. Încercați să nu vă înclinați prea departe în față sau să vă arcuiați spatele. Rotiți piciorul din spate înainte. De aici, puteți să repetați pe celălalt picior și să continuați să mergeți înainte sau să vă păstrați picioarele împreună și să faceți ridicarea picioarelor cu lungi invers.
Credit: descrie Fauna / LIVESTRONG.COMVrei să ridici arsura în glute? Această variație va avea aspectul tonifiat și strâns. CUM S-O FĂȚI: Pași înainte pe piciorul stâng, ambii genunchi aplecați la 90 de grade. În timp ce te ridici, împinge-ți piciorul din spate și, folosind doar glutele, ridică-l la câțiva centimetri de podea. Încercați să nu vă înclinați prea departe în față sau să vă arcuiați spatele. Rotiți piciorul din spate înainte. De aici, puteți să repetați pe celălalt picior și să continuați să mergeți înainte sau să vă păstrați picioarele împreună și să faceți ridicarea picioarelor cu lungi invers.
12. Prânz rotativ cu medicamente-bilă
Vizați-vă mușchii abdominali - în special oblicii dvs. - cu această variație care încorporează o minge medicamentoasă. Pentru a obține beneficiul maxim de la acest exercițiu, veți dori să țineți mingea medicamentului ușor de corpul dvs. (adică să nu vă sprijiniți de stomac). CUM S-O FACE: Țineți o bilă de medicament cu ambele mâini la nivel cu butonul din burtă. În timp ce pășești înainte într-o lună standard pe piciorul drept, rotiți torsul spre stânga (departe de piciorul care este îndoit). Împingeți-vă piciorul din față și reveniți la început, desfăcându-vă torsul în proces. Urcați pe piciorul stâng și răsuciți spre dreapta. Continuați alternarea laturilor.
Credit: descrie Fauna / LIVESTRONG.COMVizați-vă mușchii abdominali - în special oblicii dvs. - cu această variație care încorporează o minge medicamentoasă. Pentru a obține beneficiul maxim de la acest exercițiu, veți dori să țineți mingea medicamentului ușor de corpul dvs. (adică să nu vă sprijiniți de stomac). CUM S-O FACE: Țineți o bilă de medicament cu ambele mâini la nivel cu butonul din burtă. În timp ce pășești înainte într-o lună standard pe piciorul drept, rotiți torsul spre stânga (departe de piciorul care este îndoit). Împingeți-vă piciorul din față și reveniți la început, desfăcându-vă torsul în proces. Urcați pe piciorul stâng și răsuciți spre dreapta. Continuați alternarea laturilor.
13. Lemn Woodchop Lunge
Cine spune că lunges nu pot fi exerciții cu corp întreg? Ținând o minge de medicament sau o altă greutate și ridicându-l peste cap și coborând-o pe tot corpul, veți simți acest exercițiu în fiecare grup major de mușchi. CUM S-O FACI: Începeți să țineți o bilă cu medicament cu ambele mâini peste cap și ușor spre dreapta. Plantează piciorul stâng și pășește înainte pe piciorul drept. În timp ce pășești înainte, adu-ți brațele în jos și pe tot corpul, astfel încât să sfârșești să ții mingea medicamentară între picioarele tăiate. Împingeți-vă piciorul din față și ridicați-vă brațele în sus peste cap. Mutați mingea ușor în cealaltă parte și repetați pe celălalt picior.
Credit: descrie Fauna / LIVESTRONG.COMCine spune că lunges nu pot fi exerciții cu corp întreg? Ținând o minge de medicament sau o altă greutate și ridicându-l peste cap și coborând-o pe tot corpul, veți simți acest exercițiu în fiecare grup major de mușchi. CUM S-O FACI: Începeți să țineți o bilă cu medicament cu ambele mâini peste cap și ușor spre dreapta. Plantează piciorul stâng și pășește înainte pe piciorul drept. În timp ce pășești înainte, adu-ți brațele în jos și pe tot corpul, astfel încât să sfârșești să ții mingea medicamentară între picioarele tăiate. Împingeți-vă piciorul din față și ridicați-vă brațele în sus peste cap. Mutați mingea ușor în cealaltă parte și repetați pe celălalt picior.
14. Pulsul Lunge
Impulsurile lunge sunt modalitatea perfectă de a vă tonifica și de a vă întări gluturile atunci când spațiul dvs. este limitat, dar aveți nevoie de o anumită varietate în rutina dvs. În plus, mușchii îți obosesc mai repede în acest fel, ceea ce înseamnă că vei avea nevoie de mai puține repetări pentru a începe să vezi rezultatele. CUM S-O FACE: Înaintați într-o lună standard, cu ambele genunchi aplecați la 90 de grade. Îndreptați-vă ușor picioarele, astfel încât genunchii să fie încaiți, apoi îndoiți-i complet din nou. Continuați să pulsați în acest fel înainte de a schimba picioarele și de a repeta pe cealaltă parte.
Credit: descrie Fauna / LIVESTRONG.COMImpulsurile lunge sunt modalitatea perfectă de a vă tonifica și de a vă întări gluturile atunci când spațiul dvs. este limitat, dar aveți nevoie de o anumită varietate în rutina dvs. În plus, mușchii îți obosesc mai repede în acest fel, ceea ce înseamnă că vei avea nevoie de mai puține repetări pentru a începe să vezi rezultatele. CUM S-O FACE: Înaintați într-o lună standard cu ambele genunchi aplecați la 90 de grade. Îndreptați-vă ușor picioarele, astfel încât genunchii să fie încaiți, apoi îndoiți-i complet din nou. Continuați să pulsați în acest fel înainte de a schimba picioarele și de a repeta pe cealaltă parte.
15. Salt Lunge
16. Lunge Cu Biceps Bucl
Există orice număr de exerciții ale corpului superior pe care le puteți combina cu lunges pentru a face mai mult un exercițiu cu corp complet. Aceasta este doar o opțiune și încorporează brațele superioare. CUM SE FACE: Țineți o ganteră în fiecare mână pe părțile tale. În timp ce pășești înainte într-o lunge, ondulezi ganterele până la înălțimea umărului, cu palmele îndreptate spre piept. Împingeți-vă piciorul din față și reveniți în picioare, coborând ganterele înapoi în părțile voastre, așa cum faceți. Pasă din nou, de data aceasta, pe piciorul opus. Continuați alternarea cu care picior mergeți înainte, în timp ce efectuați și bucle de biceps cu fiecare reprezentant.
Credit: descrie Fauna / LIVESTRONG.COMExistă orice număr de exerciții ale corpului superior pe care le puteți combina cu lunges pentru a face mai mult un exercițiu cu corp complet. Aceasta este doar o opțiune și încorporează brațele superioare. CUM SE FACE: Țineți o ganteră în fiecare mână pe părțile tale. În timp ce pășești înainte într-o lunge, ondulezi ganterele până la înălțimea umărului, cu palmele îndreptate spre piept. Împingeți-vă piciorul din față și reveniți în picioare, coborând ganterele înapoi în părțile voastre, așa cum faceți. Pasă din nou, de această dată pe piciorul opus. Continuați alternarea cu care picior mergeți înainte, în timp ce efectuați și bucle de biceps cu fiecare reprezentant.
17. Lunge cu umăr
O altă opțiune pentru încorporarea lucrărilor din partea superioară a corpului în lunges este adăugarea unei prese de umăr. Și pentru că ridicați ganterele direct deasupra capului, veți avea nevoie și de forța abdominală pentru a vă ține miezul strâns și a torsului în poziție verticală. CUM SE FACE: Începeți să țineți o ganteră în fiecare mână la nivelul umerilor, cu palmele orientate spre exterior. Pasă înainte într-o lunge standard, genunchii aplecați la 90 de grade. În același timp, pășești înainte, apasă ganterele peste cap, fără să te apleci sau să le lași să îți arunce echilibrul. Împingeți-vă piciorul din față și reveniți la început, coborând ganterele înapoi pe umeri. Comutați picioarele conducătoare cu fiecare reprezentant și continuați să apăsați și să coborâți ganterele.
Credit: descrie Fauna / LIVESTRONG.COMO altă opțiune pentru încorporarea lucrărilor din partea superioară a corpului în lunges este adăugarea unei prese de umăr. Și pentru că ridicați ganterele direct deasupra capului, veți avea nevoie și de forța abdominală pentru a vă ține miezul strâns și a torsului în poziție verticală. CUM SE FACE: Începeți să țineți o ganteră în fiecare mână la nivelul umerilor, cu palmele orientate spre exterior. Pasă înainte într-o lunge standard, genunchii aplecați la 90 de grade. În același timp, pășești înainte, apasă ganterele peste cap, fără să te apleci sau să le lași să îți arunce echilibrul. Împingeți-vă piciorul din față și reveniți la început, coborând ganterele înapoi pe umeri. Comutați picioarele conducătoare cu fiecare reprezentant și continuați să apăsați și să coborâți ganterele.
18. Ridicat Split Squat
Tehnic, cuvântul "lunge" nu este pe nume, dar acest exercițiu este încă o variație lunge care folosește poziția lunge și adaugă o provocare prin ridicarea piciorului posterior. CUM SE FACE: Stai câțiva metri în fața unei banchete sau a unei platforme. Odihnește-ți unul dintre picioare pe partea de sus a băncii, astfel încât picioarele tale sunt eșalonate. Ține-ți mâinile pe șolduri pentru a te ajuta să te echilibrezi. Îndoiți ambii genunchi pentru a coborî într-o lunge. Genunchiul din față va fi în continuare într-un unghi de 90 de grade, dar genunchiul din spate va fi îndreptat spre pământ. Îndreptați-vă la început pentru o repriză. Completați toate repetările pe un picior înainte de a schimba picioarele.
Credit: descrie Fauna / LIVESTRONG.COMTehnic, cuvântul "lunge" nu este pe nume, dar acest exercițiu este încă o variație lunge care folosește poziția lunge și adaugă o provocare prin ridicarea piciorului posterior. CUM SE FACE: Stai câțiva metri în fața unei banchete sau a unei platforme. Odihnește-ți unul dintre picioare pe partea de sus a băncii, astfel încât picioarele tale sunt eșalonate. Ține-ți mâinile pe șolduri pentru a te ajuta să te echilibrezi. Îndoiți ambii genunchi pentru a coborî într-o lunge. Genunchiul din față va fi în continuare într-un unghi de 90 de grade, dar genunchiul din spate va fi îndreptat spre pământ. Îndreptați-vă la început pentru o repriză. Completați toate repetările pe un picior înainte de a schimba picioarele.
19. Lunga alergătorului
Puteți utiliza această variantă ca exercițiu sau ca o întindere statică. În orice caz, veți viza mult mai multe șolduri decât o faceți cu o lună standard. CUM SE FACE: Începeți să stați în picioare și apoi faceți un pas imens înainte. Îndoaie genunchiul frontal la 90 de grade, menținând genunchiul peste piciorul din față și lăsați piciorul din spate drept (sau puteți îndoi genunchiul ușor). Pentru întindere, susțineți-vă așezați fiecare mână pe ambele părți ale piciorului din față. Dacă aveți nevoie, aruncați genunchiul din spate pe podea. Țineți aici timp de 15 până la 30 de secunde (sau mai mult dacă doriți) înainte de a face același lucru pe partea cealaltă. Ca un exercițiu cu corpul inferior, împinge-ți piciorul din față, revino la picioare și schimbă picioarele, alternând într-un ritm mai rapid decât alungirea.
Credit: descrie Fauna / LIVESTRONG.COMPuteți utiliza această variantă ca exercițiu sau ca o întindere statică. În orice caz, veți viza mult mai multe șolduri decât o faceți cu o lună standard. CUM SE FACE: Începeți să stați în picioare și apoi faceți un pas imens înainte. Îndoaie genunchiul frontal la 90 de grade, menținând genunchiul peste piciorul din față și lăsați piciorul din spate drept (sau puteți îndoi genunchiul ușor). Pentru întindere, susțineți-vă așezați fiecare mână pe ambele părți ale piciorului din față. Dacă aveți nevoie, aruncați genunchiul din spate pe podea. Țineți aici timp de 15 până la 30 de secunde (sau mai mult dacă doriți) înainte de a face același lucru pe partea cealaltă. Ca un exercițiu cu corpul inferior, împinge-ți piciorul din față, revino la picioare și schimbă picioarele, alternând într-un ritm mai rapid decât alungirea.
20. Climber de munte
Din nou, nu este tehnic o lunge în sensul tradițional, dar se joacă aceeași formă. Te vei baza doar mai mult pe rezistența ta cardiovasculară cu acesta. CUM SE FACE: Începeți într-o poziție de scândură cu umerii deasupra încheieturilor și corpul într-o linie dreaptă de la cap la picioare. Ridică-ți șoldurile, îndoiește-ți genunchiul drept și adu-ți piciorul până la șold (dar sprijinit pe pământ). Schimbați rapid picioarele, astfel încât piciorul stâng să fie la șold, iar cel drept să se întoarcă la locul unde a început. Continuați să schimbați picioarele păstrând o formă corectă.
Credit: descrie Fauna / LIVESTRONG.COMDin nou, nu este tehnic o lunge în sensul tradițional, dar se joacă aceeași formă. Te vei baza doar mai mult pe rezistența ta cardiovasculară cu acesta. CUM SE FACE: Începeți într-o poziție de scândură cu umerii deasupra încheieturilor și corpul într-o linie dreaptă de la cap la picioare. Ridică-ți șoldurile, îndoiește-ți genunchiul drept și adu-ți piciorul până la șold (dar sprijinit pe pământ). Schimbați rapid picioarele, astfel încât piciorul stâng să fie la șold, iar cel drept să se întoarcă la locul unde a început. Continuați să schimbați picioarele păstrând o formă corectă.
21. Lunge diagonală
Veți avea nevoie de această variantă (împreună cu alte câteva din această serie) pentru a combina pentru varianta finală pe diapozitivul următor. Dar, de asemenea, puteți utiliza această variantă pentru a vă orienta pe mușchii șoldului, glutei și quad-ului într-un mod nou. CUM SE FACE: Încă o dată, începe să stai cu mâinile pe șolduri. În loc să pășești drept înainte, pășește spre dreapta într-un unghi de 45 de grade (ca și cum ai viza cei doi pe un ceas). Încercați să mențineți ambii genunchi cât mai aproape de 90 de grade. Împingeți-vă piciorul drept înapoi în picioare. Repetați piciorul stâng, de data aceasta vizând 10 la ceas.
Credit: descrie Fauna / LIVESTRONG.COMVeți avea nevoie de această variantă (împreună cu alte câteva din această serie) pentru a combina pentru varianta finală pe diapozitivul următor. Dar, de asemenea, puteți utiliza această variantă pentru a vă orienta pe mușchii șoldului, glutei și quad-ului într-un mod nou. CUM SE FACE: Încă o dată, începe să stai cu mâinile pe șolduri. În loc să pășești drept înainte, pășește spre dreapta într-un unghi de 45 de grade (ca și cum ai viza cei doi pe un ceas). Încercați să mențineți ambii genunchi cât mai aproape de 90 de grade. Împingeți-vă piciorul drept înapoi în picioare. Repetați piciorul stâng, de data aceasta vizând 10 la ceas.
22. Lunge în jurul ceasului
Acesta ia mai multe variații diferite lunge și le combină pe toate într-o super-variație pentru un exercițiu care lovește fiecare mușchi major al corpului inferior. Făcând aceste lungi, s-ar putea să simțiți durere în locuri pe care nici nu le-ați dat seama că ar putea fi dureroase. CUM SĂ FACE: Imaginați-vă în mijlocul unui ceas. Cu piciorul drept, pășește înainte într-o lună standard, astfel încât piciorul tău să se afle pe cele 12 ale ceasului. Treceți înapoi în centru și repetați în jurul ceasului, mergând trei, apoi șase cu piciorul drept, iar apoi șase cu piciorul stâng. Apoi oglindește-l pe cealaltă parte, mergând după nouă și apoi din nou 12. Pentru o provocare suplimentară, atingeți fiecare număr de ceas sau încercați să amestecați numerele. Du-te de la două la șapte la trei la 10.
Credit: descrie Fauna / LIVESTRONG.COMAcesta ia mai multe variații diferite lunge și le combină pe toate într-o super-variație pentru un exercițiu care lovește fiecare mușchi major al corpului inferior. Făcând aceste lungi, s-ar putea să simțiți durere în locuri pe care nici nu le-ați dat seama că ar putea fi dureroase. CUM SĂ FACE: Imaginați-vă în mijlocul unui ceas. Cu piciorul drept, pășește înainte într-o lună standard, astfel încât piciorul tău să se afle pe cele 12 ale ceasului. Treceți înapoi în centru și repetați în jurul ceasului, mergând trei, apoi șase cu piciorul drept, iar apoi șase cu piciorul stâng. Apoi oglindește-l pe cealaltă parte, mergând după nouă și apoi din nou 12. Pentru o provocare suplimentară, atingeți fiecare număr de ceas sau încercați să amestecați numerele. Du-te de la două la șapte la trei la 10.
Tu ce crezi?
Care este variația ta preferată din această listă? Ne-a lipsit vreunul? Care? Ce alte exerciții combini cu lunge-urile tale? Aveți alte exerciții pe care vă bazați pentru a vă sculpta și tonifica corpul inferior? Partajează gândurile, sugestiile și întrebările din secțiunea de comentarii de mai jos!
Credit: descrie Fauna / LIVESTRONG.COMCare este variația ta preferată din această listă? Ne-a lipsit vreunul? Care? Ce alte exerciții combini cu lunge-urile tale? Aveți alte exerciții pe care vă bazați pentru a vă sculpta și tonifica corpul inferior? Partajează gândurile, sugestiile și întrebările din secțiunea de comentarii de mai jos!
