Ouăle sunt printre cele mai sănătoase alimente pe care le puteți mânca. Ambalate cu vitamine, minerale și proteine, ele aduc un plus nutritiv și versatil la orice masă. Dar ouăle întregi au, de asemenea, un conținut ridicat de grăsimi și calorii, ceea ce nu le face cel mai bun aliment alimentar. Dacă săriți gălbenușurile și vă încărcați pe albi, veți obține totuși toate beneficiile fără a trece peste obiectivul dvs. caloric zilnic.
Calorii albe de ou și grăsimi
Există două obiective principale pentru orice dietă sănătoasă de slăbit:
- consumând mai puține calorii
- asigurându-vă că caloriile pe care le consumați au o valoare nutritivă ridicată
Ouăle se potrivesc cu certitudine pentru valoarea nutritivă, dar dacă mănânci prea multe ouă întregi, riscați să depășiți cota de calorii pentru ziua respectivă.
Două ouă întregi mari au
- 143 calorii
- 9, 5 grame de grăsime
Caloriile de albus de ou sunt scăzute, cu un albus de ou mare care conține doar:
- 34 calorii
- o urmă de grăsime
Pentru aceeași cantitate de calorii în două ouă mari, puteți mânca opt albușuri. În greutate, obțineți de aproape trei ori cantitatea de alimente pentru același număr de calorii. Opt albusuri cântăresc aproximativ 9, 7 uncii, comparativ cu două ouă întregi mari, care cântăresc doar 3, 5 uncii.
Proteine în albusuri de ou
Ouăle se află pe lista alimentelor de înaltă calitate, ambalate în proteine. De fapt, ouăle sunt cea mai disponibilă sursă de proteine din punct de vedere biologic, a doua doar pentru laptele matern. Disponibilitatea biologică este o măsură a modului în care organismul dumneavoastră poate utiliza proteina și componentele sale - aminoacizi - pentru a ajuta creșterea și dezvoltarea.
Când vine vorba de albușuri de ou față de ouă întregi, albusurile sunt aproape 100 la sută proteine. Uncie pentru uncie, albușurile de ou au aproape de trei ori mai mult decât cantitatea de proteine decât ouăle întregi. Opt albusuri au 29 de grame de proteine, comparativ cu doua oua intregi, care au 12, 5 grame de proteine. Veți obține mult mai mult pentru băutura dvs. atunci când mâncați doar albii.
Albus de ou pentru pierderea in greutate
Mâncarea mai multă proteină în timp ce faceți dietă vă poate ajuta să pierdeți mai rapid în greutate și să vă ajutați să rămâneți mulțumiți la mai puține alimente. Un studiu despre Obesitatea Faptelor din 2017 a comparat efectele a două diete diferite cu restricții calorice asupra pierderii în greutate la un grup de adulți cu sindrom metabolic. Ambele grupuri au mâncat diete care erau cu 500 de calorii sub rata metabolică în repaus.
Dieta unui grup a furnizat aportul standard recomandat pentru adulți de 0, 8 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi, în timp ce celălalt a furnizat 1, 34 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi. La încheierea studiului de șase luni, participanții care au urmat dieta bogată în proteine au pierdut mult mai mult în greutate decât cei care au mâncat dieta normală în proteine.
Harvard Health oferă câteva explicații de ce o dietă bogată în proteine ajută la pierderea în greutate:
- Proteinele digera lent. Acesta rămâne în stomac și în intestine mai mult timp, ceea ce creează o senzație de plinătate de durată. Mâncând mai multe proteine te va ajuta să rămâi mulțumit până la următoarea masă, așa că nu ești tentat să gustați.
- Deoarece digeră încet, proteina îți menține glicemia constantă. Alimentele care cresc rapid zahărul din sânge - cum ar fi carbohidrații simpli - duc la o creștere rapidă și apoi la o scădere abruptă a zahărului din sânge. Când nivelul glicemiei scade, s-ar putea să vă simțiți obosiți, stângaci și flămândi din nou la scurt timp după ce ați mâncat. Menținerea constantă a zahărului din sânge duce la energie constantă și dispoziție și la mai puține pofte alimentare între mese.
- Proteinele necesită mai multe calorii pentru digestie decât carbohidrații sau grăsimile, ceea ce crește cheltuielile totale zilnice de energie sau TDEE.
Proteine pentru masa musculară slabă
În plus față de dietă, este important să se angajeze atât în exerciții aerobice, cât și în antrenamentele de forță. Exercitiul aerobic sau cardio te ajuta sa arzi calorii in plus in timp ce il faci, ceea ce te poate mentine in deficit de calorii pentru pierderea in greutate. Antrenamentul de forță arde și calorii, dar nu la fel de mult ca exercițiile aerobice în timp ce îl faci.
Cu toate acestea, construirea masei musculare slabe îți crește metabolismul în repaus, deoarece mușchiul necesită mai multe calorii pentru a-și construi și întreține decât grăsimea. Potrivit lui Paige Kinucan și Len Kravitz, doctorat, de la Universitatea din New Mexico, țesutul muscular reprezintă aproximativ 20 la sută din TDEE-ul dvs. în comparație cu grăsimea, ceea ce contribuie doar la 5 la sută. Cu cât crezi mai mult mușchi, cu atât îți va fi mai ușor să arzi calorii pe parcursul zilei, astfel încât să pierzi mai multă grăsime.
Pentru a sprijini creșterea mușchilor în timp ce te antrenezi, este important să obții suficiente proteine. Potrivit Academiei Naționale de Medicină, indemnizația dietetică recomandată, sau RDA, este de 46 de grame pe zi pentru femei și 56 de grame pentru bărbați. O recomandare mai individuală este aceeași cantitate pe care a consumat-o grupul de control din studiul Obesity Facts: 0, 8 grame de proteine pe kilogramul de greutate corporală.
Cu toate acestea, așa cum a arătat studiul Obesity Facts, creșterea aportului de proteine deasupra RDA poate avea beneficii suplimentare pentru pierderea în greutate. Și dacă te antrenezi, ai nevoie de mai multe proteine pentru a sprijini reparația și creșterea mușchilor. Mâncarea cât mai dublă a ADR nu prezintă riscuri pentru sănătate.
Mâncând albusuri de ouă pentru mai multe proteine
Lucrul bun despre albușurile de ou este că puteți mânca multe dintre ele pentru a vă crește aportul de proteine fără a trece peste bugetul dvs. de calorii. În plus, spre deosebire de carnea de vită și alte surse grase de proteine, albusurile nu conțin grăsimi saturate. Toată grăsimea saturată dintr-un ou este concentrată în gălbenuș.
Potrivit American Heart Association, controlul aportului de grăsimi saturate este bun pentru inima ta. Deși pierderea în greutate este obiectivul tău principal, este important să nu pierzi din vedere starea ta generală. Asigurați-vă că veți obține toți nutrienții de care aveți nevoie și moderarea aportului de substanțe mai puțin sănătoase vă va menține într-o formă fizică de top și va îndepărta boala, atât în timpul dietei, cât și în viitor.
Sugestii de servire albă de ou
Mulți oameni sunt puși de albusuri, deoarece le lipsește aroma ouălor întregi. Deși acest lucru este adevărat, există multe modalități gustoase și cu conținut redus de calorii. O omleta alba de ou cu spanac proaspat, ciuperci si condimente este un preparat gustos. Atâta timp cât se potrivește cu numărul de calorii al mesei, puteți adăuga o uncie de brânză feta, de capră sau mozzarella, toate cu un conținut mai mic de calorii decât cheddar, elvețian și parmezan.
De asemenea, puteți folosi albușuri de ou pentru a face clătite proteice cu făină de cereale integrale sau un înlocuitor, cum ar fi făina de ovăz, nucă de cocos sau de migdale. Deși produsele coapte nu fac, de obicei, parte dintr-o dietă de slăbit, utilizarea albusurilor pentru pierderea în greutate în loc de ouă întregi din rețetele dvs. poate scădea semnificativ conținutul de grăsimi și calorii.
