Nimic nu bate sentimentul că știi că ești mai puternic astăzi decât ai fost ieri. Dacă te antrenezi cu greutăți în mod regulat, este posibil să știi cât de interesant este să pui în picioare o ascensoare grea pe care ai putea să o înveți. Pentru a obține următorul PR (înregistrare personală), încercați potențarea post-activare (PAP). Această metodă vă poate ajuta să mergeți mai greu la ascensoarele cu efort maxim, cum ar fi ghemuțele, presele de la bancă și morile mortale - astăzi. Fiziologul de exercițiu, Dean Somerset, compară PAP cu un buton de amorsare pe o mașină de tuns iarba. "Pompezi asta de câteva ori pentru a intra cu gaz în cameră și asta te ajută să-l pornești mult mai ușor și să generezi puteri din mers", spune el.
Nimic nu bate sentimentul că știi că ești mai puternic astăzi decât ai fost ieri. Dacă te antrenezi cu greutăți în mod regulat, este posibil să știi cât de interesant este să pui în picioare o ascensoare grea pe care ai putea să o înveți. Pentru a obține următorul PR (înregistrare personală), încercați potențarea post-activare (PAP). Această metodă vă poate ajuta să mergeți mai greu la ascensoarele cu efort maxim, cum ar fi ghemuțele, presele de la bancă și morile mortale - astăzi. Fiziologul de exercițiu, Dean Somerset, compară PAP cu un buton de amorsare pe o mașină de tuns iarba. "Pompezi asta de câteva ori pentru a intra cu gaz în cameră și asta te ajută să-l pornești mult mai ușor și să generezi puteri din mers", spune el.
Încorporarea PAP în antrenamentul dvs.
Pentru a instala pompa, încălziți-vă cu mișcări de efort maxim care imită cerințele ascensorului pe care urmează să îl faceți. Întrucât ridicarea grea necesită ca nervii tăi să tragă în mușchi într-un ritm foarte mare, mișcările care încep acest proces vor ajuta atunci când va veni timpul să ghemuiești, să banc sau să tragi de această greutate. Dar nu înnebuni Nu trebuie decât câteva repetări ale unui exercițiu PAP. „Dacă faceți prea multe repetări, puteți obosi de fapt sistemul nervos”, spune Somerset. Și un sistem nervos obosit înseamnă că generați mai puțină putere în timpul ascensiunii. Dacă urmăriți un PR, încercați una dintre următoarele cinci perechi de exerciții PAP (și o încălzire sprinting).
Pentru a instala pompa, încălziți-vă cu mișcări de efort maxim care imită cerințele ascensorului pe care urmează să îl faceți. Întrucât ridicarea grea necesită ca nervii tăi să tragă în mușchi într-un ritm foarte mare, mișcările care încep acest proces vor ajuta atunci când va veni timpul să ghemuiești, să banc sau să tragi de această greutate. Dar nu înnebuni Nu trebuie decât câteva repetări ale unui exercițiu PAP. „Dacă faceți prea multe repetări, puteți obosi de fapt sistemul nervos”, spune Somerset. Și un sistem nervos obosit înseamnă că generați mai puțină putere în timpul ascensiunii. Dacă urmăriți un PR, încercați una dintre următoarele cinci perechi de exerciții PAP (și o încălzire sprinting).
1. PENTRU: Prese de banc; DO: Plyo Push-Ups
Această versiune supraalimentată a unui push-up standard face ca nervii să-i tragă în piept și în triceps - pregătirea ideală pentru o presă de bancă grea. CUM SE FACE: Asumați-vă poziția ridicată a scândurii, fie cu mâinile pe podea, fie ridicate pe o cutie. Efectuați o împingere standard, dar în partea de jos a mișcării, explodați în sus, astfel încât mâinile să părăsească pământul. Completați una până la trei repetări cât mai repede posibil, urmărind să petreceți timp minim cu mâinile pe pământ. Continuați la încercarea de presare a bancului imediat ce ați terminat.
Această versiune supraalimentată a unui push-up standard face ca nervii să-i tragă în piept și în triceps - pregătirea ideală pentru o presă de bancă grea. CUM SE FACE: Asumați-vă poziția ridicată a scândurii, fie cu mâinile pe podea, fie ridicate pe o cutie. Efectuați o împingere standard, dar în partea de jos a mișcării, explodați în sus, astfel încât mâinile să părăsească pământul. Completați una până la trei repetări cât mai repede posibil, urmărind să petreceți timp minim cu mâinile pe pământ. Continuați la încercarea de presare a bancului imediat ce ați terminat.
2. PENTRU: Squats; DO: salturi verticale
Natura rapidă și explozivă a saltului vertical va face ca glutele tale să se tragă în sus și să fie gata să își facă treaba de îndată ce te urci sub bară. CUM SE FACE: Începeți să stați cu picioarele lățimea umerilor între ele. Îndoaie ușor genunchii și apoi explodează imediat în sus, leagănând brațele deasupra pentru a te ajuta să câștigi înălțime și impuls. Aterizați ușor pe bilele picioarelor. Completați una până la trei repetări înainte de gheata grea.
Natura rapidă și explozivă a saltului vertical va face ca glutele tale să se tragă în sus și să fie gata să își facă treaba de îndată ce te urci sub bară. CUM SE FACE: Începeți să stați cu picioarele lățimea umerilor între ele. Îndoaie ușor genunchii și apoi explodează imediat în sus, leagănând brațele deasupra pentru a te ajuta să câștigi înălțime și impuls. Aterizați ușor pe bilele picioarelor. Completați una până la trei repetări înainte de gheata grea.
3. PENTRU: Termenele; DO: Kettlebell Swings
O balansare rapidă cu kettlebell vă ajută să vă pregătiți șoldurile pentru a vă extinde cu forța necesară pentru a ridica o barilă încărcată de pe podea. CUM SE FACE: Stai cu picioarele lățimea umerilor între ele, genunchii ușor aplecați. Prindeți mânerul unui ceainic cu ambele mâini și plimbați-l înapoi și între picioare. Strângeți-vă glutele și întindeți-vă cu putere șoldurile pentru a propulsa kettlebell-ul în sus. Când ciocanul atinge înălțimea umărului, rezistă activ, întrucât se învârte în jos între picioare. Folosiți un kettlebell care este de 20 la sută din greutatea pe care intenționați să o înlăturați (de exemplu, un kettlebell de 40 de kilograme dacă ridicați 200 de kilograme) și completați între cinci și 10 batante cât mai repede posibil. Mutați-vă direct în impas.
Credit: Adobe Stock / lukafunduckO balansare rapidă cu kettlebell vă ajută să vă pregătiți șoldurile pentru a vă extinde cu forța necesară pentru a ridica o barilă încărcată de pe podea. CUM SE FACE: Stai cu picioarele lățimea umerilor între ele, genunchii ușor aplecați. Prindeți mânerul unui ceainic cu ambele mâini și plimbați-l înapoi și între picioare. Strângeți-vă glutele și întindeți-vă cu putere șoldurile pentru a propulsa kettlebell-ul în sus. Când ciocanul atinge înălțimea umărului, rezistă activ, întrucât se învârte în jos între picioare. Folosiți un kettlebell care este de 20 la sută din greutatea pe care intenționați să o înlăturați (de exemplu, un kettlebell de 40 de kilograme dacă ridicați 200 de kilograme) și completați între cinci și 10 batante cât mai repede posibil. Mutați-vă direct în impas.
4. PENTRU: Prese aeriene; DO: Aruncări cu medicamente cu bilă
Aruncă-ți umerii și tricepsul cu câteva repetări ale aruncării deasupra medicamentului. Acest exercițiu de putere va pregăti corpul superior pentru cerințele unei prese aeriene. CUM SE FACE: Țineți o minge medicamentoasă la piept cu ambele mâini și îndoiți genunchii. Explodează în sus, aruncând mingea cu medicamentul cât mai sus posibil. Lasă mingea să aterizeze în fața ta. Resetați înainte de a repeta. Alegeți o bilă medicamentoasă care să fie de 10 până la 20 la sută din greutatea pe care o apăsați (de exemplu, o bilă medicamentoasă de 10 până la 20 de kilograme dacă apăsați 100 de kilograme) și completați trei-cinci repetări. Concentrați-vă să câștigați înălțimea maximă la fiecare aruncare. De îndată ce terminați repetările, mergeți pentru presă.
Credit: Adobe Stock / Andrey PopovAruncă-ți umerii și tricepsul cu câteva repetări ale aruncării deasupra medicamentului. Acest exercițiu de putere va pregăti corpul superior pentru cerințele unei prese aeriene. CUM SE FACE: Țineți o minge medicamentoasă la piept cu ambele mâini și îndoiți genunchii. Explodează în sus, aruncând mingea cu medicamentul cât mai sus posibil. Lasă mingea să aterizeze în fața ta. Resetați înainte de a repeta. Alegeți o bilă medicamentoasă care să fie de 10 până la 20 la sută din greutatea pe care o apăsați (de exemplu, o bilă medicamentoasă de 10 până la 20 de kilograme dacă apăsați 100 de kilograme) și completați trei-cinci repetări. Concentrați-vă să câștigați înălțimea maximă la fiecare aruncare. De îndată ce terminați repetările, mergeți pentru presă.
5. PENTRU: Snatches; DO: Stomps Hard
Câteva stomacuri dure vor scânteia sistemul nervos și vor crea o extensie de la șold, genunchi și gleznă - la fel ca smulgerea. CUM SE FACE: Începeți să stați în picioare. Dacă este nevoie, apucați un cadru sau un stâlp cu ambele mâini pentru o stabilitate suplimentară. Ridicați piciorul drept, flexat și duceți genunchiul la înălțimea șoldului. Apoi, trântește pământul supărat cu piciorul drept. Întrerupeți un moment pentru a reseta, apoi repetați cu piciorul stâng. Completează una până la două repetări pe parte înainte de a trece la prindere.
Credit: Adobe Stock / Jale IbrakCâteva stomacuri dure vor scânteia sistemul nervos și vor crea extensii de la șold, genunchi și gleznă - la fel ca smulgerea. CUM SE FACE: Începeți să stați în picioare. Dacă este nevoie, apucați un cadru sau un stâlp cu ambele mâini pentru o stabilitate suplimentară. Ridicați piciorul drept, flexat și duceți genunchiul la înălțimea șoldului. Apoi, trântiți pământul supărat cu piciorul drept. Întrerupeți un moment pentru a reseta, apoi repetați cu piciorul stâng. Completează una până la două repetări pe parte înainte de a trece la prindere.
6. PENTRU: Sprint; DO: Sari de putere
Nu toate sesiunile de sprint pot beneficia de PAP (consultați diapozitivul următor pentru mai multe), dar pentru sprinturile tale mai scurte, pregătește-ți corpul executând câteva salturi de putere pe parte. CUM SE FACE: Începeți să stați cu picioarele înălțime de șold. Ridicați genunchiul drept pentru a sări cât mai sus, întinzând simultan brațul stâng drept deasupra capului. Aterizați ușor pe bila piciorului și ridicați imediat genunchiul stâng pentru a sări în timp ce întindeți brațul drept deasupra capului. Continuați înainte, alternând părțile. Obțineți să câștigați cât mai mult înălțime cu fiecare salt.
Credit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMNu toate sesiunile de sprint pot beneficia de PAP (consultați diapozitivul următor pentru mai multe), dar pentru sprinturile tale mai scurte, pregătește-ți corpul executând câteva salturi de putere pe parte. CUM SE FACE: Începeți să stați cu picioarele înălțime de șold. Ridicați genunchiul drept pentru a sări cât mai sus, întinzând simultan brațul stâng drept deasupra capului. Aterizați ușor pe bila piciorului și ridicați imediat genunchiul stâng pentru a sări în timp ce întindeți brațul drept deasupra capului. Continuați înainte, alternând părțile. Obțineți să câștigați cât mai mult înălțime cu fiecare salt.
O notă despre sprint
Obținerea obișnuinței de a face un exercițiu PAP înainte de fiecare scurt sprint ajută să reamintească corpului tău că este timpul să meargă repede. „Făcând una sau două repetări de PAP înainte de un sprint poate ajuta ca un serviciu ca un dispozitiv pregătitor”, spune Somerset. Conform Somerset, PAP funcționează bine pentru sprinturi de 100 până la 200 de metri, dar este deosebit de benefic pentru distanțe mai scurte (10 - 40 de metri). Pentru sprinturi mai lungi și repetate, cu toate acestea, PAP nu va obosește decât sistemul nervos.
Credit: camaralenta / iStock / Getty ImagesObținerea obișnuinței de a face un exercițiu PAP înainte de fiecare scurt sprint ajută să reamintească corpului tău că este timpul să meargă repede. „Făcând una sau două repetări de PAP înainte de un sprint poate ajuta ca un serviciu ca un dispozitiv pregătitor”, spune Somerset. Conform Somerset, PAP funcționează bine pentru sprinturi de 100 până la 200 de metri, dar este deosebit de benefic pentru distanțe mai scurte (10 - 40 de metri). Pentru sprinturi mai lungi și repetate, cu toate acestea, PAP nu va obosește decât sistemul nervos.
Tu ce crezi?
Te antrenezi regulat cu greutăți? Căutați să faceți ascensoare mai grele? Care sunt exercițiile tale preferate de haltere? Ați încercat vreodată PAP? Crezi că o vei face? Dacă aveți, care au fost rezultatele? Împărtășește-ți gândurile și întrebările în comentariile de mai jos!
Credit: jacoblund / iStock / Getty ImagesTe antrenezi regulat cu greutăți? Căutați să faceți ascensoare mai grele? Care sunt exercițiile tale preferate de haltere? Ați încercat vreodată PAP? Crezi că o vei face? Dacă aveți, care au fost rezultatele? Împărtășește-ți gândurile și întrebările în comentariile de mai jos!
