Osteopenia - o pierdere a densității minerale osoase care nu este suficient de severă pentru a fi clasificată ca osteoporoză - vă poate pune în pericol osteoporoza și vă poate crește susceptibilitatea la oase rupte. Potrivit Johns Hopkins Health Alerts, mai mult de 50 la sută din fracturile osoase la femeile aflate în postmenopauză apar la femei cu osteopenie, mai degrabă decât cu osteoporoză. O rutină de exerciții adecvate vă poate ajuta nu numai să preveniți pierderea de oase în continuare, dar și să vă mențineți și chiar să vă măriți densitatea de os existentă.
Caracteristici
Denumirea osteopeniei este o traducere literală din greacă, însemnând „sărăcia osoasă”. Osteopenia afectează mai frecvent femeile decât bărbații - a căror osteopenie este de obicei legată de aportul excesiv de alcool, testosteronul scăzut și probleme gastrointestinale - și se dezvoltă de obicei după vârsta de 50 de ani. Osteopenia este diagnosticată pe baza unei cifre numite scor T. Un număr negativ indică oasele mai puțin dense decât idealul; cu cât numărul este mai mic, cu atât este mai mare pierderea osoasă. Un scor T de la -1, 0 la -2, 5 este caracterizat ca osteopenie, în timp ce orice scor mai mic decât -2, 5 este clasificat ca osteoporoză. Pentru fiecare 1 punct de abatere standard de la ideal, riscul de fractură este dublat.
Tratament
Osteopenia poate fi tratată cu medicamente bifosfonate, precum și cu doze suplimentare de calciu și vitamina D. În plus, exercițiul purtător de greutate - contribuind la menținerea și chiar la creșterea densității minerale osoase - poate ajuta la oprirea progresiei către osteoporoză. Potrivit Johns Hopkins Health Alert, femeile care au făcut exercitii fizice timp de 26 de luni și-au crescut densitatea minerală osoasă cu 0, 7 la sută, comparativ cu o pierdere de 2, 3 la sută a densității într-un grup de femei care nu exercită.
Exerciții optime pentru osteopenie
Exercițiul care suportă greutatea, care acționează împotriva gravitației și stimulează formarea oaselor, este mai eficient în prevenirea osteoporozei decât exercițiile care nu poartă greutate, cum ar fi ciclismul și înotul. Mersul pe jos, joggingul, urcarea scărilor, tenisul și dansul sunt deseori recomandate persoanelor cu osteopenie. Johns Hopkins Health Alert adaugă că alergarea și săriturile s-au dovedit a fi deosebit de eficiente în îmbunătățirea formării oaselor. Elaborați cu greutăți gratuite, și consultați un specialist în exerciții pentru a crea un antrenament sigur și eficient, adaptat abilităților dvs. Site-ul NIAMSD recomandă cel puțin două sesiuni de antrenament de rezistență pe săptămână, cu opt până la 12 repetări de opt până la 10 exerciții.
Exerciții specifice de osteopenie
Puteți efectua lovituri de șold, recomandate de Osteopenia3.com, legându-vă de tejghea cu o mână, ridicând piciorul drept în lateral și apoi coborând-l. Extindeți-ți piciorul spre spate, apoi leagănați-l ușor pentru a se extinde în fața voastră. Repetați secvența laterală, spate și față de opt ori, apoi treceți la celălalt picior. Aveți grijă să nu vă extindeți prea mult picioarele; ar trebui să simțiți tensiune, nu durere. De asemenea, întărește-ți spatele și șoldurile ridicându-te de pe un scaun cu spatele drept, fără a-ți folosi mâinile, repetând mișcarea de mai multe ori.
Precauții și considerații de siguranță
Consultați medicul înainte de a începe orice regim de exerciții pentru osteopenie sau osteoporoză și fiți conștienți că tipul greșit de exerciții poate face mai mult rău decât bine. Evitați crăpăturile și situațiile dacă aveți osteopenie; aceste exerciții cresc șansele de fracturi de compresie la nivelul coloanei vertebrale inferioare. De asemenea, evitați exercițiile care îți flexează, bandează sau răsucesc coloana vertebrală, precum și activitățile cu impact mare.
