Indiferent dacă este vorba de o presă strictă pe umeri în CrossFit sau dintr-o parte a antrenamentului mașinii dvs. de circuit, durerea din umăr vă poate reduce progresul. Mișcările aeriene, cum ar fi presa de umăr, pun o presiune semnificativă asupra structurilor din această articulație.
Dacă durerea de umăr persistă mai multe zile după antrenament, te trezește noaptea sau interferează cu sarcinile tale zilnice, s-ar putea să ai o vătămare la nivelul umerilor, cum ar fi o ruptură a manșetei rotative. Consultați medicul dumneavoastră înainte de a continua să lucrați cu o leziune la umăr.
Anatomia umărului și durerea
Umărul cu bilă și soclu este articulația cea mai mobilă din corp, permițându-vă să vă mișcați brațul înapoi și înapoi, în lateral și rotind spre interior și spre exterior. Ca un compromis, umărul tău nu este foarte stabil. Comparați acest lucru cu articulația cu cotul articulat - care este foarte stabil -, dar doar se îndoaie și se îndreaptă.
Umărul tău se bazează pe ligamente și tendoane pentru stabilitate. Ligamentele atașează osul de os, iar tendoanele atașează mușchii de os. În umăr, tendoanele celor patru mușchi ai manșetelor rotative - s upraspinatus, infraspinatus, teres minor și subscapularis - stabilizează în primul rând articulația ta.
Tendoanele cu manșeta rotatorilor se află în partea de sus a capului humeral, sau partea bilă a articulației umărului. O proiecție din omoplat, numită acromion, formează un „acoperiș” peste aceste structuri. Spațiul dintre capul tău humeral și acromion se numește spațiul subacromial.
În timpul mișcării aeriene, cum ar fi apăsarea pe umăr, manșeta rotativă joacă un rol cheie. Tendoanele sale trage capul humeral în jos în timp ce ajungeți deasupra capului pentru a preveni prinderea tendoanelor dintre humerus și acromion.
Când manșeta rotatorului este deteriorată sau slabă, capul humeral se prinde de acromion în timp ce ajungeți deasupra capului. Acest lucru poate duce la o afecțiune numită sindrom de afectare a umărului, potrivit Cleveland Clinic.
Postură: presă strictă cu gantera
În plus față de slăbiciunea manșetei rotatorilor, o postură slabă poate provoca sindromul de afectare a umărului, conform Asociației Americane de Terapie Fizică. Mulți oameni își petrec majoritatea timpului în timpul zilei stând la un birou sau fac naveta. Acest lucru poate duce la umerii rotunjiți înainte. În timp, mușchii din fața umerilor și a pieptului se pot strânge, ceea ce face dificilă îndreptarea posturii tale.
Postura rotundă a umărului comprimă în continuare spațiul subacromial, punând tendoanele cu manșeta rotatorilor la risc de deteriorare, în special atunci când ajungeți deasupra capului. Pentru a ajuta la reducerea durerilor de umăr în timpul unei presări stricte cu gantere, utilizați o postură corectă, așa cum demonstrează ExRx.net:
- Așezați-vă drept cu o ganteră în fiecare mână.
- Strângeți omoplatele împreună și în jos - ca și cum încercați să le puneți în buzunarele din spate. Nu permiteți umerilor să se ridice din umeri spre urechi.
- Ridicați brațele către părțile laterale la înălțimea umărului și îndoiți coatele la 90 de grade. Aceasta este poziția dvs. de început.
- Apăsați greutățile în sus spre tavan, adunându-le peste cap.
- Incet incet in jos. Repetați de 10 ori, lucrând până la trei seturi la rând.
Postura nu este singurul factor care contribuie la durerea de umăr cu apăsările. Poziția umărului poate provoca, de asemenea, ciupirea tendoanelor manșetei rotatorilor, ducând la durere. Potrivit unui articol publicat în numărul din aprilie 2013 al Jurnalului Internațional de Terapie Fizică Sportivă , poziționând umărul în 90 de grade de răpire cu rotație externă - poziția de pornire a presei stricte cu gantera - poate ciupi tendoanele cu manșeta rotatorilor între capul humerusul și priza articulației umărului.
Vestea bună este că acest lucru poate fi evitat prin schimbarea poziției de pornire a presei cu halte. Ridicați brațele în fața dvs. la înălțimea umărului, în loc să le ridicați în lateral. Îndoaie coatele la 90 de grade ca anterior; apoi apăsați deasupra capului.
Prese de umăr Barbell
Ce se întâmplă dacă doriți să utilizați un barbell? Presele de umăr executate cu o barieră necesită o gamă mai mare de mișcare decât omologii lor, în special în rotația externă. Exercițiile Barbell necesită, de asemenea, un miez puternic pentru a stabiliza atât trunchiul, cât și greutatea în timp ce îl ridicați deasupra.
Potrivit unui mic studiu publicat în noiembrie 2013 de Journal of Sport and Health Science , rotația externă a umerilor este deosebit de importantă dacă efectuați prese din spatele capului. Dacă aveți dureri de umăr, cel mai bine este să evitați acest exercițiu, ceea ce plasează umărul într-o poziție vulnerabilă.
Folosiți o formă adecvată cu ajutorul presei stricte de tip barbell pentru a ajuta la evitarea durerilor de umăr.
- Stai cu picioarele la distanță de șold.
- Prindeți bara în suport cu o prindere simplă, la distanță aproximativ de umăr.
- Scufundați-vă sub bară, până când vă așezați pe umeri sub bărbie, în poziția raftului din față.
- Treceți înapoi din rack.
- Menținându-vă coatele înalte, strângeți omoplatele și strângeți abs-urile și gluturile pentru stabilitate.
- Apăsați bara drept deasupra, trăgând bărbia înapoi pentru a șterge bara. Nu scoateți bara în față pentru a vă limpezi bărbia - acest lucru va crește încordarea pe umeri.
- Încuiați coatele deasupra capului și aduceți capul între umeri pentru a finaliza mișcarea.
- Pe măsură ce coborâți greutatea înapoi, trageți bărbia înapoi pentru a curăța bara.
Greutatea poate fi mai ușor deplasată deasupra capului dacă utilizați picioarele pentru impuls. Acest lucru vă va permite să ridicați sarcini mai grele și, de asemenea, să reduceți încordarea pe umeri. Încercați apăsarea folosită în CrossFit.
- Țineți bariera în poziția raftului din față, cotul ușor în fața barei.
- Scufundați-vă și îndoiți-vă genunchii într-o poziție de un sfert.
- Conduceți-vă în mod exploziv, îndreptându-vă genunchii și strângându-vă glutele. În același timp, lovește-ți brațele spre cer în timp ce ridici bariera și îndrepți coatele.
- Coborâți greutatea înapoi în poziția raftului din față și repetați.
