Nu credeți că beneficiile pentru scuturarea proteinelor sunt sigure. Obținerea suficientă proteină este esențială, dar câștigarea masei musculare se referă mai ales la genetică, planul dvs. de antrenament și nutriția generală. Agitările proteice pentru creșterea mușchilor sunt convenabile și pot fi utile în unele situații, dar majoritatea oamenilor nu au nevoie de ele.
Bacsis
Vei deveni mare doar dacă genetica, programul tău de antrenament și dieta generală sunt favorabile pentru a câștiga masă. Dacă aveți nevoie de o mulțime de proteine și calorii în plus, este posibil să găsiți scuturi proteice pentru a obține beneficii musculare utile și convenabile.
Cum se construiește masa musculară
Există o mulțime de concepții greșite despre cum se construiește masa. Puteți suge agitările de proteine toată ziua, dar dacă nu vă pregătiți cum trebuie, nu veți ajunge mari. De fapt, s-ar putea să crești mare dacă bei prea multe agități proteice și câștigi grăsime în loc de mușchi.
Unul dintre principalii factori determinanți în cât de mare poți să obții cu antrenament de forță este tipul tău de corp, potrivit Consiliului american pentru exercițiu. Tipul tău de corp este determinat în mare măsură de genetică și îți prezice dimensiunea musculară și osoasă, cum vei câștiga și pierde grăsime și cum reacționează fibrele musculare la stimuli, printre altele. Există trei tipuri principale de corpuri:
Ectomorfele sunt de obicei subțiri cu oase și mușchi mici. Adesea fac alergători buni pe distanțe lungi pentru că sunt rapide și ușoare, dar le este greu să pună masa în sală. Din acest motiv, ele sunt uneori numite „câștigătoare”.
Mesomorfele au tipul de corp „ideal” pentru a pune mușchi cu ușurință și a vărsă ușor grăsimea. De obicei au umeri late și talie îngustă - credeți Superman. Ei nu trebuie să muncească la fel de mult pentru a menține o figură atletică; cu toate acestea, dacă se slăbesc, se pot îngrășa.
Endomorfele sunt dezosate mari, deseori scurte și stâncoase și rapid pentru a pune mușchi. Dar, de asemenea, sunt repede să se îngrășească, iar pierderea ei poate fi dificilă.
Bacsis
Este important de menționat că factorii de viață afectează și tipul de corp. Potrivit Academiei Naționale de Medicină Sportivă, tipul de corp al unei persoane nu este neapărat o propoziție pe viață. Modificarea stilului de viață, dieta și activitățile pot ajuta ectomorfele și endomorfele să atingă un tip de corp mai mezomorf.
Al doilea factor cel mai important este planul de pregătire adecvat. O rutină de antrenament de rezistență bine concepută pentru construirea masei manipulează variabile precum selecția exercițiilor, intensitatea, progresia, încărcarea, repetările, frecvența și intervalele de odihnă. Combinate cu genetica, aceste variabile îți pot face sau îți pot rupe capacitatea de a câștiga masă, indiferent de câte agitări de proteine bei.
Nutriție și câștig în masă
Planul tău de nutriție pentru a deveni mare - înțelept cu mușchii, nu înțelepți cu grăsime - este determinat de tipul tău de corp și de cerințele programului tău de antrenament. Aportul dvs. general de calorii, incluzând proteine, carbohidrați și grăsimi, oferă energia și materiile prime de care aveți nevoie pentru a construi mușchi. În general, ectomorfii vor avea nevoie de mai multe calorii pentru a câștiga masa musculară, iar endomorfii vor avea nevoie de mai puține calorii pentru a evita să obțină grăsime.
Aceasta poate schimba proporția de macronutrienți necesară de la individ la individ. După ce îți dai seama de nevoile tale de calorii, poți să-ți calculezi nevoile de proteine și să decizi dacă ai nevoie de shake-uri proteice pentru a te ajuta să consumi suficientă proteină.
Dar mai întâi, de ce ai nevoie chiar de proteine?
Mușchii, împreună cu pielea, ligamentele și alte țesuturi, sunt alcătuite din proteine. Proteina este formată din aminoacizi, dintre care nouă sunt „esențiali”, ceea ce înseamnă că organismul tău nu le produce și trebuie să provină din proteina din dieta ta. Atunci când mănânci o bucată de pește sau pui - sau bei un shake proteic - corpul tău digere proteina în aminoacizii săi constitutivi, pe care îi folosește apoi pentru a construi țesuturi noi.
Antrenamentul de rezistență crește nevoia corpului de proteine și aminoacizi. Exercițiile de antrenament al forței afectează fibrele musculare, pe care corpul trebuie apoi să le repare. Cu cât programul dvs. de antrenament este mai intens, cu atât mai multe daune trebuie reparate și mai multe proteine de care are nevoie organismul.
Cât de mult ai nevoie?
Nevoile de proteine sunt extrem de individuale. Pentru populația generală care nu este implicată într-un antrenament de rezistență riguros pentru creșterea în masă, necesarul de proteine este mai mic. De exemplu, aportul alimentar recomandat determinat de Consiliul alimentar și nutriție al Academiilor Naționale de Medicină este de 46 de grame pentru femei și de 56 de grame pentru bărbați în fiecare zi. Această recomandare se bazează pe o valoare estimată de 8, 8 grame pe kilogram de greutate corporală. Pentru o persoană de 170 de kilograme, aceasta este de 62 de grame pe zi.
Dar cu siguranță acest lucru nu este suficient pentru sportivii pregătiți cu putere. Potrivit unui document publicat în Jurnalul Academiei de Nutriție și Dietetică în martie 2016, sportivii antrenați de rezistență beneficiază de 1, 2 până la 2 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi. Pentru o persoană de 170 de kilograme, aceasta este de 92 până la 154 de grame de proteine zilnic.
În anumite circumstanțe, un aport de proteine chiar mai mare ar putea fi benefic - de exemplu, dacă intensitatea exercițiului fizic crește sau atunci când scade aportul de energie pentru pierderea de grăsime. Potrivit International Society of Sports Nutrition (ISSN) "Pozition Stand on Protein and Exercise" publicat în Journal of the International Society of Sports Nutrition în iunie 2017, cercetările naționale indică aporturi de peste 3 grame ca având efecte pozitive asupra compoziției corpului. la indivizi instruiți în rezistență.
Beneficiile shake-urilor proteice
Principalul beneficiu al shake-urilor proteice pentru câștigul muscular este comoditatea. Conform ISSN, aportul zilnic de proteine ar trebui, în mod ideal, să fie împărțit uniform și consumat la fiecare trei-patru ore. În plus, poziția Academiei de Nutriție și Dietetică, Dieteticienilor din Canada și a Colegiului American de Medicină Sportivă afirmă că ar trebui consumate între 15 și 25 de grame de proteine biologice mari care furnizează 10 grame de aminoacizi esențiali în două ore de la exercițiu. Dar nu găsești întotdeauna oportunitatea de a lua o masă la fiecare trei sau patru ore sau în două ore de la exercițiu, ceea ce este atunci când beneficiile scuturărilor de proteine și barelor pot fi utile.
Hardgainers, care uneori trebuie să consume mii de calorii pe zi la intervale frecvente, vor găsi utile shake-urile proteice. Uneori, obținerea tuturor caloriilor necesare prin alimente este dificilă din cauza cantității de alimente care trebuie consumate. Un shake de proteine este un mod mai ușor de a obține 60 de grame de proteine decât să te umple cu șase ouă.
Ar trebui să le bei?
Băuturile de proteine pentru câștigul muscular vor fi eficiente numai dacă se încadrează în nevoile dvs. zilnice generale de calorii și proteine - iar acestea sunt extrem de individuale. Dacă mănânci mai multe calorii decât ai nevoie pentru a-ți susține nivelul de activitate și creșterea mușchilor, vei pune grăsime, precum și mușchi. Dacă aveți un tip de corp endomorf, este posibil să fie nevoie să restricționați ușor caloriile pentru a rămâne slab în timp ce puneți masa.
Cealaltă problemă cu shake-urile este că acestea variază foarte mult în ceea ce privește ingredientele. Multe shake-uri proteice de pe piață sunt pline de zahăr și nu sunt mai bune decât agitările de lapte. Acestea ar trebui să fie evitate de toată lumea - chiar și tari. Zahărul este bogat în calorii, dar cu o alimentație scăzută. Vă concentrează nivelul de insulină, oferă o creștere rapidă a energiei, dar vă lasă să vă simțiți scurți. Nu vă va ajuta performanța sau câștigurile.
Ori de câte ori este posibil, luați-vă proteina din alimente adevărate. Proteine cu valoare biologică ridicată pot fi găsite în pește, pui, ouă și lactate. Doar un piept de pui de 3, 5 uncii are 31 de grame de proteine, conform USDA.
Plantele oferă, de asemenea, proteine. Deși proteina pe bază de plante este considerată proteină cu valoare biologică scăzută, corpul tău o poate folosi la fel atunci când mănânci o varietate de alimente vegetale care conțin aminoacizi diferiți. Quinoa, năutul și migdalele sunt toate surse bogate de proteine pe bază de plante.
