Quadratus lumborum este un mușchi mare care alcătuiește cea mai mare parte a spatelui mijlociu și jos. Ai unul pe fiecare parte a spatelui. Folosești această porțiune a spatelui când te apleci în lateral și ridici ceva, precizează site-ul web al Sports Injury Clinic. De asemenea, îți activezi quadratus lumborum atunci când stai, stai sau te plimbi. Mențineți acest mușchi sănătos cu exerciții care se concentrează pe întindere și întărire.
Descriere
Clinica de vătămare sportivă spune că latura mare, plată, de quadratus începe în partea din spate mijlocie, atașându-vă la coasta cea mai joasă și la vertebrele spatelui jos și mijlociu. Mușchiul se termină acolo unde se atașează de osul șoldului sau creasta iliacă. Rețeaua de educație medicală universitară Loyola indică faptul că are două funcții musculare: să mențineți coasta cea mai mică în timp ce respirați și să flexați torsul corpului la fiecare parte a corpului.
Stretch în picioare
Pentru a vă întinde quadratus lumborum, stați cu picioarele drepte și picioarele împreună. Ridicați mâinile deasupra capului cu brațele drepte. Este important să vă mențineți brațele drept în timp ce le întindeți ușor spre partea dreaptă a corpului, aplecându-vă încet de șold, spune site-ul Moving to Stillness. În acest moment, ar trebui să vă simțiți întinderea lomburei quadratus stânga. Țineți această poziție timp de 30 de secunde, apoi treceți pe cealaltă parte. Repetați această întindere pentru trei repetări pe fiecare parte a corpului.
Placă laterală
Îți poți consolida mușchiul quadratus lombar folosind exercițiul „scândură laterală”. Întinde-te pe podea pe partea ta. Puneți mâna pe podea sub tine și îndreptați brațul, ridicând jumătatea superioară a corpului de pe sol. Puteți ridica celălalt braț drept peste dvs., spune site-ul Yoga Journal sau îl puteți lăsa să se odihnească de partea voastră. Mențineți picioarele drepte, lăsând jumătatea inferioară a corpului să se odihnească pe partea inferioară a piciorului. Pentru a menține această poziție a scândurii laterale, va trebui să vă angajați majoritatea mușchilor de bază, inclusiv quadratusul lumborum. Țineți această poziție timp de un minut și apoi repetați pe cealaltă parte.
Poze de pisică / vacă
Pozele de yoga cunoscute sub numele de „vacă” și „pisică” sunt atât exerciții de întindere musculară, cât și de întărire pentru quadratus-ul tău lumborum. Vino la pământ pe mâini și genunchi, cu șoldurile îndoite la 90 de grade și torsul paralel cu solul. Site-ul Yoga Journal arată că ar trebui să îți rotunjești spatele până când pari o pisică întinsă. Țineți ușor această poziție din spate rotunjită timp de aproximativ cinci secunde și apoi reveniți la poziția de pornire neutră. Apoi, flexează-ți spatele jos și ține această poziție timp de aproximativ cinci secunde. Puteți repeta aceste mișcări alternative până la un minut total.
