Proteina de mazăre este peste tot în aceste zile și dintr-un motiv întemeiat. Ca și alte leguminoase, mazărea este o sursă de calitate a proteinei pe bază de plante și bogată în alți nutrienți care vă pot îmbunătăți sănătatea.
Cu toate acestea, ca supliment, proteina pură de mazăre poate avea efecte diferite decât consumul de alimente întregi. Deși majoritatea efectelor secundare sunt benigne, toate suplimentele proteice prezintă riscuri potențiale, în special în doze mari.
Detalii de pulbere de proteine de mazăre
Proteinele nu sunt doar pentru mâncătorii de carne. Vegetarienii și veganii - și chiar cei care doresc doar să își reducă aportul de produse animale - au tone de opțiuni pe bază de plante, inclusiv pulberi proteice de cânepă, soia, orez și mazăre. Proteina de mazăre se face prin izolarea proteinei solubile în mazărea galbenă. Diferă de mazărea măcinată prin aceea că cea mai mare parte a fibrelor și amidonului au fost eliminate.
Potrivit unui singur producător, o porție de 30 de grame, cu două scoate de pulbere de proteine pure de mazăre are 27 de grame de proteine. Este scăzut în carbohidrați, are mai puțin de un gram de grăsimi și 120 de calorii. De asemenea, este o sursă bună de fier, cu 20% din valoarea zilnică. Proteina de mazăre pură este, de asemenea, fără cele mai bune opt alimente alergene, inclusiv lapte, ouă, alune, nuci de copac, soia, pește, crustacee și grâu (deși ar trebui să verificați întotdeauna eticheta suplimentului pe care îl alegeți.)
Din perspectiva sustenabilității, proteina de mazăre utilizează mai puține resurse, inclusiv apă și îngrășăminte și poate fi mai bună pentru mediu, potrivit unui review publicat în Jurnalul Renal Nutrition_ în septembrie 2017.
Efecte secundare proteice din mazăre
Majoritatea efectelor secundare din proteina praf de mazăre sunt individuale și în primul rând digestive. Dacă veți experimenta sau nu vreo tulburare digestivă cu proteina de mazăre este o problemă de încercare și eroare. Cu toate acestea, proteina de mazăre nu are la fel de multe riscuri de supărare digestivă ca praful de proteine din zer sau cazeină. Ambele conțin lactoză zahăr din lapte, la care multe persoane sunt intolerante sau alergice.
Mâncarea multă mazăre vă va oferi, probabil, mai multe probleme digestive decât pulberea de proteine de mazăre. Fibra din alimentele vegetale, în special în doze mari, provoacă balonare, gaze și fie constipație, fie diaree pentru multe persoane. Cu toate acestea, cea mai mare parte a fibrei a fost eliminată din pulberea de proteine din mazăre, ceea ce o face o astfel de sursă concentrată de proteine.
Doar pentru referință, conform USDA, pentru a obține 27 de grame de proteine din mazăre integrală, ar trebui să mănânci 3, 5 căni de mazăre integrală, ceea ce îți va oferi, de asemenea, 29 de grame de fibre - o mulțime de stomac într-o singură ședință.
Persoanele cu funcție renală redusă sau cele sensibile la gută pot dori să vorbească cu un medic înainte de a alege proteina de mazăre. Proteina de mazăre este o sursă bogată de purine, care sunt substanțe atât în alimentele animale, cât și din plante pe care organismul le transformă în acid uric.
În timp ce purinele nu sunt rele în cantități normale, dozele în exces ar putea îngreuna rinichii să scape de tot acidul uric. Acest lucru crește riscul de gută, o afecțiune inflamatorie în care acidul uric se acumulează în sânge, creând cristale asemănătoare acului în articulații care provoacă episoade de durere severă, bruscă și sensibilitate.
Pericolele de proteine din mazăre sunt aceleași cu cele cu toate pulberile proteice. Deoarece pulberea de proteine de mazăre este considerată un supliment, nu este reglementată de FDA. Aceasta înseamnă că suplimentele pot varia foarte mult în calitate și puritate. Potrivit Harvard Health Publishing, nu este posibil să știm cu siguranță dacă un supliment conține ceea ce pretind producătorii.
Această natură nereglementată a industriei suplimentelor creează riscul ca pulberile proteice să conțină potențial substanțe toxice, precum plumb, arsen și cadmiu. În 2018, proiectul Clean Label a testat 134 de produse proteice din pulbere pentru mai mult de 130 de toxine și a constatat că produsele pe bază de plante au fost cele mai grave surse, 75% dintre produse testând pozitiv pentru plumb. Acest lucru are probabil legătură cu solul în care sunt cultivate plantele, pe lângă procesele de fabricație slabe.
Beneficii de proteine din mazăre
Dacă proteina de mazăre pură vă cauzează probleme digestive, căutați _ proteină de mazăre hidrolizată. Hidroliza descompune lanțurile de aminoacizi în fragmente mai mici, ceea ce poate îmbunătăți digestibilitatea.
În plus, conform unui articol de revizuire publicat în august 2012 în Jurnalul Britanic al Nutriției , proteina de mazăre hidrolizată poate fi mai bioactivă, incluzând activitatea inhibitorului enzimei de conversie a angiotensinei (ACE) și activitatea antioxidantă. Inhibitorii ACE ajută la relaxarea vaselor de sânge și la scăderea tensiunii arteriale, iar antioxidanții combat radicalii liberi care pot deteriora celulele și pot provoca boli.
Dacă creșteți aportul de proteine pentru pierderea în greutate, proteina de mazăre înainte de masă vă poate ajuta să reduceți aportul total de calorii. Într-un alt studiu publicat în British Journal of Nutrition în august 2012, cercetătorii le-au oferit participanților bărbați sănătoși fie 10, fie 20 de grame de proteine izolate de mazăre galbenă, fie cu 30 sau 120 de minute înainte de o masă de pizza.
Consumul de 20 de grame de proteină de mazăre cu 30 de minute înainte de masă părea să aibă cele mai bune rezultate, rezultând un aport alimentar cumulat mai scăzut (supliment de proteine de mazăre plus pizza) în comparație cu ceilalți participanți, care includea un grup de control care nu consumase proteine de mazăre. Douăzeci de grame de proteine de mazăre cu 30 de minute înainte de masă au scăzut, de asemenea, nivelele pre-masă și după masă.
În cele din urmă, în comparație cu alte opțiuni de proteine pe bază de plante, proteina de mazăre poate învinge concurenții din punct de vedere al profilului său de aminoacizi. Aminoacizii sunt blocurile de proteine. În total, în conformitate cu MedlinePlus, sunt 20, dintre care 11 corpul tău poate face, și încă nouă - numiți aminoacizi esențiali - pe care trebuie să le obțineți din alimente.
Majoritatea alimentelor vegetale se numesc proteine incomplete, deoarece au un conținut scăzut sau lipsesc unul sau mai mulți aminoacizi. Potrivit lui Karen Collins, dietetician și consilier nutrițional înregistrat pentru Institutul American de Cercetări Cancer, proteina de mazăre are un echilibru mai bun de aminoacizi în comparație cu izolatele proteice din cânepă, orez și alte cereale.
Ai nevoie de proteine de mazăre?
Oamenii își acumulează aportul de proteine din mai multe motive - principalele dintre acestea sunt pierderea în greutate și formarea mușchilor. Obținerea unei proteine adecvate s-a dovedit a juca un rol crucial în obținerea succesului în ambele activități. Aportul dietetic de referință (DRI) pentru proteine stabilit de Consiliul pentru alimentație și nutriție al Academiilor Naționale de Medicină este de 46 de grame pe zi pentru femei și de 56 de grame zilnic pentru bărbați. Această recomandare se bazează pe.8 grame de proteine pe kilogramul de greutate corporală.
Cu toate acestea, este posibil ca această sumă să nu răspundă nevoilor persoanelor active și ale celor care doresc să verse kilograme. Conform poziției International Society of Sports Nutrition în ceea ce privește proteinele și exercițiile fizice, persoanele fizice care exercită sănătos beneficiază de obținerea de la 1, 4 la 2 grame de proteine pe kilogramul de greutate corporală pentru a sprijini recuperarea și creșterea mușchilor. Cu cât exercițiul este mai intens, cu atât proteina este necesară.
Pentru pierderea în greutate, proteine în plus pot îmbunătăți sațietatea și pot reduce aportul general de calorii, păstrând în același timp masa musculară slabă. Într-un studiu publicat în Obesity Facts în iunie 2017, adulții supraponderali care au consumat o dietă bogată în proteine incluzând 1, 34 grame proteine pe kilogram de greutate corporală au pierdut mai mult în greutate decât participanții care au consumat DRI-ul standard de.8 grame pe kilogram, în timpul unei șase -procesul final.
Cu toate acestea, obținerea unei cantități prea mari de proteine nu va avea niciun beneficiu suplimentar, iar majoritatea oamenilor își pot satisface nevoile de proteine printr-o dietă echilibrată. Bazându-se pe suplimente proteice poate duce la deficiențe de nutrienți, deoarece alimentele întregi sunt surse mult mai bogate de vitamine, minerale și fitonutrienți antioxidanți. Dacă alegeți să includeți proteina din mazăre în dieta dvs., asigurați-vă că este cu moderație și pe lângă o dietă sănătoasă, echilibrată.
