Ai decis să incluzi exerciții fizice în planul tău de slăbit. Felicitări! Cele mai multe programe sănătoase de pierdere în greutate includ exerciții fizice. Hainele tale sunt mai slabe și te simți mai slab în jurul secțiunii intermediare și, eventual, la coapse și șolduri. Este posibil să nu pierdeți în greutate, dar sunteți pe cale de a atinge acel obiectiv de pierdere în greutate.
Bacsis
Puteți pierde centimetri fără a pierde în greutate. Asta nu înseamnă că nu devii mai sănătos. Ideea de a pierde în greutate este de a pierde grăsime corporală. Prin exerciții fizice, este probabil să înlocuiți acea grăsime cu mușchi. Grăsimea ocupă mai mult spațiu decât mușchiul. Așadar, chiar dacă nu pierzi kilogramele, mai pierzi grăsimi nesănătoase.
Mușchi versus grăsime
Când faci exerciții fizice, corpul tău creează mușchi. Dacă ați început un nou program de exerciții sau dacă v-ați îmbunătățit jocul, este posibil să creați mai mulți mușchi. Deci, în timp ce pierdeți grăsime, nu pierdeți în mod necesar în greutate. În schimb, faci ceva mai bun pentru corpul tău, conform unui studiu din mai 2015 despre culturismul atletic din Journal of International Sports Nutrition. Asta câștigă mușchi.
Mitul a fost mult timp „mușchiul cântărește mai mult decât grăsimea”. Nu este adevarat. O lira este o lira. O liră este egală cu 16 uncii, indiferent de felul în care o feliți. Ceea ce este adevărat, este însă că grăsimea ocupă mai mult loc în corp decât în mușchi.
Gândiți-vă în acest fel. Mușchiul este compact și ferm. Grăsimea nu este la fel de fermă. Bayerta College of Medicine, dietetică și dietetică sportivă înregistrată RobertaAnding, o descrie în termeni vizuali într-o publicație Baylor University din august 2018: Un kilogram de mămăligă ocupă mai mult spațiu decât un kilogram de stafide. Ambele, însă, cântăresc un kilogram.
Cheia construirii musculare
Regimul tău de pierdere în greutate poate să nu te ajute să pierzi kilograme imediat - dar te ajută să îndeplinești ceea ce este în mod obișnuit obiectivul de a pierde în greutate, și asta este să creezi masa corporală slabă în tot corpul tău, spune Anding. Drept urmare, pierzi centimetri, dar nu greutăți.
Câștigă masă corporală slabă consumând alimente cu proteine, răspândite ideal pe parcursul zilei, spune Anding. Ea adaugă că cealaltă jumătate din această ecuație include antrenamentul de rezistență.
Dacă pierzi centimetri, atunci îți lucrezi probabil mușchii până la oboseala, astfel încât să devină mai puternici. Faceți acest lucru dacă vă pierdeți o parte din grăsimea corpului și o înlocuiți cu mușchi. Deoarece acel mușchi ocupă mai puțin spațiu, pierzi centimetri.
Pierderea inci, dar nu lire
Dacă încercați să pierdeți în greutate fără să vă măriți exercițiul zilnic, riscați să pierdeți niște țesuturi musculare slabe împreună cu grăsime, potrivit numărului din octombrie 2014 al jurnalului neozeelandez Sports Medicine. Pe de altă parte, scrisoarea cardiacă Harvard din 15 mai spune că construirea mușchiului în timp ce încerci să slăbești ajută la creșterea metabolismului tău, ceea ce te ajută să îți îndeplinești obiectivele de pierdere a grăsimii.
Metabolism și pierdere în greutate
Câștigând mușchi și pierzi centimetri, îți grăbești metabolismul, potrivit unui articol din Harvard Health Publishing din iulie 2015. Deși este posibil să nu vă ajute să pierdeți în greutate pe termen scurt, vă ajutați să controlați creșterea în greutate a organismului și să pierdeți în greutate pe termen lung.
Metabolismul este pur și simplu o serie de reacții chimice care creează și descompun energia sau viteza cu care arzi caloriile.
Rata ta metabolică în repaus, cunoscută sub denumirea de rata metabolică bazală sau BMR, este rata la care corpul tău cheltuiește energie sau arde acele calorii. Genele determină parțial acest lucru. Celelalte părți ale ratei metabolice, cu toate acestea, sunt decise în funcție de activitățile dvs. de zi cu zi și de exercițiul dvs. zilnic.
Concentrați-vă pe sănătate, nu în greutate
Probabil ați crezut întotdeauna că a lua mai puține calorii a fost singurul mod de a slăbi. De aceea, obiectivul dvs. este pus pe scară, nu pe linia de slăbire și pierderea de centimetri, ca obiectiv.
Pe măsură ce corpul tău devine mai muscular, va deveni mai slab, potrivit Harvard Health. Acesta este un semn că exercițiul și planul dvs. de dietă vă duc în direcția corectă.
Concentrarea pe scară nu vă doarește neapărat obiectivele de pierdere în greutate, potrivit unui studiu prezentat la reuniunea din noiembrie 2018 a Asociației Americane a Inimii. Dar, greutatea pe scara dvs. nu vă spune cât de mult mușchi ați câștigat și câtă grăsime ați pierdut. Utilizarea acestui calculator de grăsime corporală vă poate ajuta să vă dați seama că sunteți pe cale să vă atingeți obiectivele.
Măsuri de compoziție corporală
Când pierzi centimetri, dar nu greutăți, îți mai schimbi compoziția corpului. Măsurarea circumferinței taliei este un instrument pentru a determina dacă aveți risc pentru anumite boli.
Pentru femei, o mărime a taliei de peste 35 de centimetri, iar pentru bărbați, o talie de peste 40 de centimetri, vă pune un risc mai mare pentru boli de inimă și diabet de tip 2, potrivit Institutelor Naționale de Sănătate.
IMC, sau indicele de masă corporală, pe de altă parte, folosește înălțimea și greutatea dvs. pentru a estima grăsimea corpului. În cazul în care un sportiv sau are o dezvoltare musculară, NIH spune, însă, că utilizarea scării IMC poate supraestima procentul real de grăsime corporală.
Raport între talie și șold
Dacă pierdeți centimetri, dar nu pierdeți încă în greutate, o măsură mai bună a obiectivului dvs. pe termen lung este măsurarea raportului între talie și șold sau WHR. Conform numărului din august 2014 al scrisorii Tufts Health & Nutrition, doriți ca WHR să fie de 0, 9 sau mai puțin dacă sunteți bărbat și 0, 85 sau mai puțin dacă sunteți femeie.
Un studiu din 1 decembrie 2015, numărul Analelor de Medicină Internă a arătat că, dacă aveți un IMC normal, dar un WHR mare, aveți un risc crescut de a muri. Acest risc este mai mare pentru bărbați decât pentru femei.
Folosiți această măsură ca un ghid pentru sănătatea dvs. și discutați cu medicul dvs. dacă sunt necesare măsuri de slăbit.
Câștigă mușchi, nu grăsime
Pentru a câștiga mușchi și a pierde grăsime, trebuie să fiți atenți la dieta dvs., precum și la antrenamentul de forță. Un studiu apărut în ediția din octombrie 2014 a Medicinii sportului recomandă sportivilor să își răspândească aportul de proteine pe parcursul zilei, de 1, 09 la 1, 41 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală.
Jurnalul a sugerat sportivilor să ia niveluri mai ridicate de proteine, împreună cu mai mulți carbohidrați, în timp ce își reduc aportul de grăsime.
Pierdeți în greutate încet
Obiectivul tău de pierdere în greutate nu ar trebui să fie să slăbești rapid. În schimb, concentrează-te pe a mânca mai bine și a-ți crește exercițiile fizice. Pierderea în greutate de aproximativ 1 - 2 kilograme pe săptămână, împreună cu creșterea exercițiului fizic, este o modalitate durabilă de a pierde în greutate și de a face schimbările de stil de viață de care aveți nevoie pentru a-l ține departe, potrivit Clinicii Mayo.
Amintiți-vă că trebuie să vă mențineți întotdeauna informat medicul cu privire la activitățile dvs. de slăbit și să verificați întotdeauna cu ea înainte de a începe sau a schimba rutina de exerciții fizice.
