Cei mai mulți culturisti obțin proteina suplimentară de care au nevoie pentru a-și susține regimurile de antrenament intens din surse animale. Construirea unui fizic muscular este posibilă folosind surse vegetale de proteine. La fel ca culturistii care mananca carne, culturistii vegetarieni isi fac cu precizie mesele si isi petrec timpul pregatindu-si planurile alimentare. Un culturist vegetarian ar trebui să includă câteva strategii suplimentare pentru a-și susține obiectivele, dar poate evita produsele de origine animală și poate fi în continuare un concurent formidabil.
Vegetarianism
Caracteristicile unei diete vegetariene pentru culturism depind de tipul dietei vegetariene urmate. Medline Plus prezintă trei vegetarieni primari: veganul, care exclude toate produsele din carne și animale; vegetariana lacto, care mănâncă niște lactate împreună cu alimente vegetale; și vegetariana lacto-ovo, care mănâncă atât lactate, cât și ouă, împreună cu alimente vegetale. Culturistii vegani se confrunta cu cele mai multe provocari in obtinerea unei alimentatii adecvate, dar totusi pot obtine toate vitaminele, mineralele si aminoacizii necesari pentru a construi muschiul.
Tipuri de alimente
Culturistii care sunt vegetarieni consuma in primul rand fructe si legume proaspete, cereale integrale, nuci, seminte, soia si fasole. Carbohidrații complecși precum făina de ovăz, orez brun, quinoa și cartofii dulci oferă energie pentru antrenamente și dezvoltarea mușchilor. Acizii grași esențiali găsiți în nuci, semințele de in și untul de migdale ajută la reglarea hormonilor importanți pentru creșterea mușchilor, spune expertul în fitness, Anthony Ellis, din Iron Magazine.
Proteină
Culturistii ar trebui sa obtina aproximativ 2 g. de proteine pe kilogram de greutate corporală sau aproximativ.9 g. pe liră, așa cum recomandă Societatea Internațională de Nutriție Sportivă sau ISSN. Proteinele complete care conțin toți aminoacizii pe care oamenii nu le pot produce singuri sunt optime. Acestea se găsesc de obicei în carne, lactate și ouă; soia este singura proteină vegetariană completă. Vegetarieni Lacto și lacto-ovo obțin proteine prin lapte și ouă. În timp ce unii culturisti care mănâncă carne scutesc proteine pe bază de soia, un studiu din Jurnalul de Nutriție din 2004 a descoperit că barele proteice pe bază de soia erau la fel de eficiente ca barele pe bază de zer în îmbunătățirea masei musculare slabe induse de antrenament după 9 săptămâni.
Strategii
Culturistii vegetarieni respectă, de obicei, același șase protocol de mini-masă ca și culturistii carnivori, care include consumul unei mese mici la fiecare câteva ore pentru a asigura un flux constant de nutriție și un aport adecvat de calorii zilnic. Fiecare masă conține carbohidrați, grăsimi și între 20 g. și 30 g. de proteine. Combinând proteine incomplete, precum fasolea și orezul sau lintea și meiul, ajută culturistii vegetarieni să obțină toți aminoacizii esențiali de care au nevoie pentru a sprijini creșterea musculară. Un culturist ar trebui să ia o formă de proteine în jurul perioadei de antrenament pentru a ajuta mușchii să crească și să se repare, spune ISSN. Agitările de proteine de soia sau barele de înlocuire a mesei sunt modalități convenabile de a răspunde acestor nevoi dietetice.
Hrana procesata
Culturistii subliniaza de obicei alimentele intregi in dietele lor pentru a evita excesul de sodiu, zaharuri adaugate si faina rafinata. Culturistii vegetarieni nu sunt diferiti. Robert Cheeke, culturist Vegan de Elite, descurajează să se bazeze pe „cărnuri” vegetariene, cum ar fi câinii fierbinți, cârnații și burgerii.
