Adolescenții sunt de renume pentru a mânca din zbor, mai ales atunci când sunt ocupați. Este important să determinați aportul zilnic ideal de calorii pentru bărbații adolescenți, unul care se potrivește stilului lor de viață și oferă cel mai bun profil nutrițional în cadrul acestor orientări calorii.
Bacsis
Nivelul de gen și de activitate determină aportul caloric zilnic ideal pentru tinerii de 16 ani. Femeile adolescente au nevoie de până la 2.400 de calorii zilnic, în timp ce adolescenții de sex masculin pot necesita până la 3.200 de calorii.
Aportul zilnic de calorii pentru bărbații adolescenți
Caloriile necesare pentru un băiat de 16 ani vor depinde în mare măsură de nivelul său de activitate. Conform Ghidului dietetic 2015-2020 pentru americani, întocmit de Departamentul Sănătății și Serviciilor Umane din SUA (HHS), cele trei grupuri de stil de viață din această categorie sunt „inactive”, „moderat active” și „active”.
Adolescenții pot fluctua atunci când vine vorba de cât de mult exerciții fizice. În general, cei care sunt mai ales sedentari ar trebui să ia cel mai puține calorii, în timp ce sportivii studenți ar trebui să mănânce mai mult. Cei care fac antrenament în timpul săptămânii, dar nu lucrează zilnic, se încadrează undeva între ei.
Aportul zilnic de energie pentru fetele de 16 ani variază de la 1.800 de calorii pentru cei inactivi până la 2.000 pentru cei care sunt moderat activi și până la 2.400 pentru cei cu un stil de viață activ, în conformitate cu ghidurile HHS. Aceste cifre sunt destinate adolescenților care își mențin greutatea actuală, mai degrabă decât pentru cei care încearcă să câștige sau să piardă câteva kilograme.
Aportul caloric recomandat zilnic pentru bărbații adolescenți este mai mare. Cei care au un stil de viață sedentar ar trebui să ia aproximativ 2.400 de calorii pe zi. Dacă sunteți moderat activ, vizați aproximativ 2.800 de calorii zilnic. Adolescenții care foarte activ au nevoie de aproximativ 3.200 de calorii pe zi, recomandă HHS.
Efectuarea modificărilor de greutate
Până la 20 la sută dintre copii și adolescenți se confruntă cu obezitate, potrivit Centrelor pentru controlul bolilor. La celălalt capăt al spectrului, atât bărbații, cât și femeile pot avea o formă de tulburare alimentară, care începe de obicei în adolescență. Pentru a evita aceste riscuri, este important să se înțeleagă bine obiectivele de aport caloric sănătoase.
Dacă un tânăr de 16 ani ar fi mai sănătos la o greutate mai mică sau mai mare, este recomandat să se schimbe treptat aceste greutăți. Conform Consiliului American pentru Exercițiu (ACE), 1 - 2 kilograme de câștig sau pierdere pe săptămână este cel mai bun obiectiv de stabilit.
Pentru pierderea în greutate, scăderea a aproximativ 250 de calorii pe zi din dieta unui adolescent, în timp ce îl îndeamnă să arde 250 de calorii pe zi prin exerciții fizice va avea ca rezultat o diferență netă de 500 de calorii pe zi, sau 3.500 de calorii pe săptămână. Adică suma corectă necesară pentru a pierde 1 kilogramă.
Pentru a câștiga în greutate, adăugarea a până la 500 de calorii pe zi va duce la un câștig de o jumătate de kilogram pe săptămână. Dacă la început pare o schimbare prea mare, încearcă să câștigi doar jumătate de kilogram în fiecare săptămână. Adăugați câteva gustări și mâncăruri sănătoase care totalizează aproximativ 250 de calorii zilnic.
Nu toate caloriile sunt egale
Fie că este vorba de pierderi, câștig sau întreținere, o abordare dietetică pentru adolescenții de 16 ani ar trebui să fie una care să evite caloriile „goale”. În schimb, selectați alimente care furnizează nutrienții de care au nevoie adolescenții în fiecare zi. Încercați să planificați mese care folosesc surse sănătoase de proteine, carbohidrați și grăsimi și includeți fructe și legume bogate în nutrienți. O dietă echilibrată va facilita satisfacerea aportului zilnic de calorii pentru bărbații adolescenți și va preveni deficiențele de nutrienți.
Pentru a îndeplini aceste obiective, Cleveland Clinic sugerează opțiuni pentru micul dejun, cum ar fi untul de arahide, stafidele și merele tocate turnate într-o tortilă de grâu sau ovăz cu nuci, fructe de pădure și iaurt fără grăsimi. De asemenea, luați în considerare un sandwich pentru micul dejun făcut cu o brioșă engleză de grâu integral, un ou înăbușit și niște brânză săracă cu grăsimi, cu fructe în lateral.
Opțiunile de prânz și cină care oferă proteine sănătoase includ cele centrate pe unt de arahide, curcan, pește sau brânză cu conținut scăzut de grăsimi, așa cum recomandă Clinica Cleveland. Carbohidrații, cum ar fi pâinea de grâu, orezul brun și pastele cu cereale integrale, sunt mai densi de nutrienți decât cei din făina albă sau orez alb. Grasimile sanatoase pot proveni din unt de arahide, nuci, seminte de floarea soarelui, avocado, ulei de masline, ulei de arahide si ulei de canola.
