O rutină de antrenament pentru picioare începătoare

Dacă miezul este trunchiul copacului corpului, picioarele sunt rădăcinile. Ele ancoră corpul, astfel că întărirea lor ajută la reducerea riscului de rănire, oferind stabilitate. Un studiu din ianuarie 2018 publicat în Journal of Strength and Conditioning Research sugerează chiar că construirea forței corpului inferior afectează în mod pozitiv și forța superioară a corpului.

Squats sunt un plus esențial la orice antrenament de zi cu picioare. Credit: Prostock-Studio / iStock / GettyImages

Intimat prin începerea unui nou regim de antrenament centrat pe picioare? Nu este nevoie să fie. Puteți începe cu exerciții de greutate corporală de bază, cum ar fi ghemuțele și lungi și să construiți de acolo. "Nu merge prea tare prea repede", spune Noam Tamir, CSCS, proprietarul TS Fitness. "Puteți să împingeți întotdeauna mai tare data viitoare. Asigurați-vă că păstrați nivelul 6 de dificultate din 10".

Sunteți gata să sculptați picioarele mai puternice, mai slabe? Faceți această rutină a zilei de picior pentru începători data viitoare când veți ajunge la sală sau încercați-o acasă!

Încercați acest antrenament rapid pentru începători rapide

Tamir a conceput acest antrenament în ziua picioarelor cu exerciții de greutate corporală și gantere, având în minte newbies. Indiferent dacă ai acces la o sală de gimnastică sau intenționezi să faci mișcări în confortul propriei case, nu necesită mult spațiu.

Dar începătorii nu sunt singurii care pot beneficia de acest antrenament. Pasionații de zile de picior au nevoie doar de numărul de recomandări sau de recomandări de greutate. În cele din urmă, cel mai important lucru este să ai grijă de corpul tău și să asculți nevoile acestuia.

„Asigurați-vă că vă puneți în zilele de odihnă”, spune Tamir. "Acest lucru ajută la maximizarea rezultatelor și la reducerea șanselor de suprasolicitare și accidentare." El recomandă să lăsați o fereastră de 48 până la 72 de ore între antrenamentele din ziua picioarelor.

Încălzire

Efectuați: 2 seturi de exerciții de încălzire pentru 10 repetări pe fiecare parte

Mișcare 1: apăsarea genunchilor în picioare

Începeți să vă încălziți cu două runde de apucături de genunchi în picioare - câte 10 pe fiecare parte. Credit: amabilitatea lui Noam Tamir

1. Stai cu lățimea picioarelor înălțime și ține-ți miezul strâns în timp ce te apuci de genunchiul stâng și îl tragi în sus și spre piept.
2. Țineți întinderea timp de câteva secunde, apoi eliberați.
3. Repetați mișcările cu piciorul drept.

Reps: 10 pe fiecare parte

Mișcare 2: Kickouts în picioare

Lansările în picioare completează încălzirea. Credit: amabilitatea lui Noam Tamir

1. Stai cu picioarele cu lățimea umărului și distanțează-ți miezul. Cu picioarele flexate, ridicați piciorul stâng de pe sol, în timp ce vă aduceți brațul drept pentru a întâlni piciorul.
2. Repetați mișcarea cu piciorul drept, în timp ce aduceți brațul stâng pentru a-l întâlni.

Reps: 10 pe fiecare parte

Superset 1: Focus Forță

Efectuați: ambele exerciții cu spatele la spate fără repaus timp de 2 până la 3 runde, odihnind 30 de secunde între fiecare set. Apoi, odihniți-vă 60 de secunde înainte de a trece la următorul set de exerciții.

Mișcare 1: gheata față cu gantere

Gantera din față gantera este o parte a suprapunerii de focalizare. Credit: amabilitatea lui Noam Tamir

1. Stai cu picioarele puțin mai late decât lățimea șoldului, ținând câte o ganteră în fiecare mână.
2. Ridica ganterele la umeri. Asigurați-vă că un capăt al fiecărei gantere se sprijină pe fiecare umăr, cu coatele orientate în față.

3. Cu spatele drept și pieptul înalt, ghemuite în jos îndoindu-ți șoldurile înapoi. Coborâți în ghemuș până când coapsele sunt la sau puțin sub paralele cu podeaua (sau oricât de mult vă permite mobilitatea în jos).
4. Reveniți la început apăsând prin călcâie și întinzându-vă genunchii și șoldurile. Încleștați-vă glutele în timp ce stați.

Reps: 10-12

Recomandare pentru greutate: 8 - 12 kilograme pentru începători, 15 - 25 lire pentru avansat

Move 2: Dumbbell Romanian Deadlift

Gantera de scurgere românească face parte din supersetul focus-ului puternic. Credit: amabilitatea lui Noam Tamir

1. Ținându-ți miezul strâns, omoplatele și pieptul ridicat, poziționează-te cu picioarele la distanță de umăr, ținând ganterele în fața coapselor.
2. Împingeți fundul înapoi și îndoiți-vă ușor genunchii până când coborâți greutatea spre podea până când simțiți o întindere în hamstrings.
3. Folosind mușchii din spatele corpului, ridicați-vă în picioare.

Reps: 10 la 12

Recomandare pentru greutate: 8 - 12 kilograme pentru începători, 15 - 25 lire pentru avansat

Superset 2: Focus de stabilitate

Efectuați: ambele exerciții cu spatele la spate fără repaus timp de 2 până la 3 runde, odihnind 30 de secunde între fiecare set. Apoi, odihniți-vă 60 de secunde înainte de a trece la următorul set de exerciții.

Mișcare 1: Lunga inversă cu gantere single

Lungimea inversă cu gantere unice face parte din supersetul focusului de stabilitate. Credit: amabilitatea lui Noam Tamir

1. Stai cu picioarele în jurul lățimii umărului, cu vârful degetelor îndreptate înainte. Păstrați un miez strâns, asigurați-vă că umerii sunt în jos și înapoi, pieptul este afară și coloana vertebrală este neutră. Țineți gantera de partea stângă cu un braț drept.
2. Pași direct înapoi cu piciorul stâng, asigurându-te că pieptul este sus și picioarele sunt în aliniere.
3. Reveniți la poziția de pornire și repetați. Treceți gantera pe brațul drept când faceți pasul înapoi cu piciorul drept.

Reps: 12 - 15 pe fiecare parte

Recomandare pentru greutate: 8 - 12 kilograme pentru începători, 15 - 25 lire pentru avansat

Move 2: Deadlift cu o singură gamă cu greutate corporală

Lansarea cu un singur picior cu greutate corporală face parte din supersetul focusului de stabilitate. Credit: amabilitatea lui Noam Tamir

1. Începeți cu picioarele înălțime de șold. Echilibrați-vă pe un picior, împingându-vă piciorul stâng în sus și înapoi, în timp ce vă înălțați partea superioară a corpului înainte.
2. Pe măsură ce partea superioară a corpului se îndreaptă, cu miezul angajat, folosiți brațul stâng pentru a vă ajuta să vă stabilizați.
3. Întoarce-te în picioare.

Reps: 12 - 15 pe fiecare parte

Superset 3: Focus de rezistență

Efectuați: ambele exerciții cu spatele la spate fără repaus timp de 2 până la 3 runde, odihnind 30 de secunde între fiecare set. Apoi, odihniți-vă 60 de secunde înainte de a trece la următorul set de exerciții.

Mișcare 1: Poduri de marș

Podurile de marș fac parte din suprapunerea focalizării de anduranță. Credit: amabilitatea lui Noam Tamir

1. Culcați-vă pe podea cu genunchii aplecați și picioarele lângă fund.
2. Ridicați-vă șoldurile în sus într-un pod cu glute.
3. Din această poziție, ridicați piciorul stâng și aduceți genunchiul către stomac.
4. Setați piciorul stâng înapoi în jos și repetați cu celălalt picior.

Reprezentante: 15 la 20

Mișcare 2: Echiparea Offset-Greutate corporală

Echipa compensată cu greutatea corporală face parte din suprapunerea focalizării rezistenței. Credit: amabilitatea lui Noam Tamir

1. Începeți într-o poziție obișnuită, cu picioarele la distanță de umăr. Ia un picior și glisează-l înapoi, astfel încât mingea piciorului să fie de aproximativ 12 centimetri în spatele celuilalt picior.
2. Țineți călcâiul piciorului din spate ridicat și împingeți șoldurile în jos, așa cum ați face într-un ghemuar tipic.
3. Reveniți la poziția de pornire.

Reps: 15 la 20 de fiecare parte