Când vine vorba de push-up-uri versus pull-up-uri, acesta nu ar trebui să fie unul / sau viitor. Ambele mișcări de formare a forței de greutate a corpului funcționează eficient corpul superior și miezul pentru a crea umeri largi, un piept gros și spate smuls. Fiecare exercițiu vizează o zonă diferită pentru a oferi un aspect echilibrat corpului tău.
Tracțiuni la bară
Latissimus dorsi, un mușchi larg, lung, care acoperă spatele coastelor, spatele mijlociu, umerii din spate, bicepsul, miezul și antebrațele, obțineți un antrenament atunci când efectuați pull-up-uri.
Cum să
Efectuați extragerile prinzând o bară de tragere cu o prindere largă și pasibilă. Agățați-vă astfel încât picioarele să se încingă și folosiți-vă brațele pentru a trage bărbia în sus și deasupra barei. Reveniți la brațele drepte pentru a completa o repetare. Evitați să vă balansați sau să vă bateți cu șoldurile pentru a crește impulsul și a vă ridica mai ușor.
Flotări
Push-up-urile îți vizează pieptul, tricepsul, umerii și miezul.
Cum să
Pune-te pe mâini și genunchi cu mâinile ușor mai late decât umerii și plat pe pământ. Extindeți picioarele în spatele dvs. pentru a crea un tors drept. Îndreaptă-ți abdomenele spre coloana vertebrală pentru stabilitate. Îndoaie coatele pentru a coborî pieptul în jos spre podea. Formați un unghi de 45 de grade cu coatele în timp ce coborâți. Reveniți pe o scândură înaltă pentru a completa o repetare.
Beneficii
Atât push-up-urile, cât și pull-up-urile au un impact scăzut, astfel încât vă puteți antrena deseori, cu perioade mai scurte de odihnă, în comparație cu atunci când vă antrenați cu greutăți mari. Cu cât te antrenezi mai mult, cu atât câștigurile tale potențiale sunt mai mari. Cu toate acestea, riscați vătămări excesive dacă utilizați pull-up-uri și push-up-uri pe măsură ce singura ta antrenament se mișcă.
Niciun alt echipament nu este necesar pentru a completa extragerile sau împingerile, cu excepția unei bare de tragere. Un blocaj de ușă, o ramură de copac sau o piesă înaltă de echipament de joacă sunt locuri pentru a găsi înlocuitori pentru un bar.
Atât extragerea, cât și împingerea sunt modificate cu ușurință. Regresați-vă sau ușurați extragerea, folosind o mașină pull-up care vă suportă o parte din greutate sau are un spotter care vă sprijină picioarele. Schimbați-vă strânsoarea pentru a modifica modul în care tracțiunea țintește spatele și umerii; O strângere îngustă, subțire, îți funcționează mai mult bicepsul, în timp ce o prindere largă și neobișnuită se referă mai ales la lats-urile tale.
Modificați o apăsare împotriva unui tejghea, perete sau sprijinind o parte din greutatea ta pe genunchi. Adăugați instabilitatea pentru a amplifica provocarea - faceți push-up-uri de pe o minge de stabilitate, cupola BOSU sau cu un picior ridicat.
Rotunji-ți antrenamentul
Pentru a vă dezvolta complet corpul superior, includeți exerciții suplimentare pentru a vă antrena spatele, pieptul și umerii. De exemplu:
Înclinați acoperișurile pieptului: întindeți-vă pe o bancă de antrenament așezată la un unghi de 45 de grade, țineți o ganteră în fiecare mână cu brațele întinse în fața pieptului și deschideți și închideți brațele ca și cum ați efectua o îmbrățișare.
Rândul îndoit : strângeți o bilă cu o prindere deasupra, cu mâinile la distanță de umăr. De la un stand cu picioarele distanțate de șold, înmuiați articulațiile genunchiului și balamați înainte 45 de grade de șolduri, astfel încât bara să atârne chiar deasupra genunchilor. Trageți bara de la burtă și eliberați-o pentru a completa repetarea.
Presă pentru pieptul Barbell: Așezați-vă pe o bancă de greutate așezată sub un suport pentru bare. Deschideți bara, ținând-o cu o strângere deasupra, cu mâinile puțin mai late decât umerii. Indoaie coatele pentru a aduce bara la piept; îndreptați-vă coatele pentru a completa o rep.
