Motivele pentru a-ți scăpa burta de acel centimetru (sau mai mult) pe care le poți ciupi nu sunt doar aspect. Fiind supraponderal sau obez vine cu riscuri grave pentru sănătate, inclusiv boli cronice precum diabetul, bolile cardiovasculare și unele tipuri de cancer, conform Asociației Americane a Inimii. Dacă credeți că puteți avea un exces de greutate sau o obezitate, puteți afla determinând procentul de grăsime din corp.
Și dacă doriți să scădeați până la o greutate sănătoasă, țineți cont de aceasta: comenzile rapide pentru Gimmicky pentru a reduce procentul de grăsime corporală în cel mai bun caz nu vor funcționa cu adevărat, iar în cel mai rău caz nu sunt în siguranță. În schimb, urmați acești 10 pași pentru o pierdere reală, de lungă durată de grăsime și o sănătate mai bună.
Credit: Stocksy / Studio FirmaMotivele pentru a-ți scăpa burta de acel centimetru (sau mai mult) pe care le poți ciupi nu se referă doar la aspect. Fiind supraponderal sau obez vine cu riscuri grave pentru sănătate, inclusiv boli cronice precum diabetul, bolile cardiovasculare și unele tipuri de cancer, conform Asociației Americane a Inimii. Dacă credeți că puteți avea un exces de greutate sau o obezitate, puteți afla determinând procentul de grăsime din corp.
Și dacă doriți să scădeați până la o greutate sănătoasă, țineți cont de aceasta: comenzile rapide pentru Gimmicky pentru a reduce procentul de grăsime corporală în cel mai bun caz nu vor funcționa într-adevăr, iar în cel mai rău caz nu sunt în siguranță. În schimb, urmați acești 10 pași pentru o pierdere reală, de lungă durată de grăsime și o sănătate mai bună.
1. Curățați-vă dieta
Este adevărat: într-adevăr nu puteți exercita o dietă proastă. În caz de cauză: o persoană de 150 de kilograme ar trebui să facă jogging timp de o oră pentru a arde 500 de calorii - cam cam cantitatea dintr-o brioșă mare de ciocolată. Așadar, primul pas către orice plan de pierdere de grăsime este modernizarea ceea ce mănânci. Începeți prin reducerea alimentelor procesate, zahăr, îndulcitori artificiali și carbohidrați rafinați. Da, asta include prăjituri, prăjiturele, înghețată, biscuiti, croissants, bageluri și paste albe. În continuare, adăugați mai multe fructe proaspete, legume, cereale integrale, carne slabă și pește în dieta dvs.
Este adevărat: într-adevăr nu puteți exercita o dietă proastă. În caz de cauză: o persoană de 150 de kilograme ar trebui să facă jogging timp de o oră pentru a arde 500 de calorii - cam cam cantitatea dintr-o brioșă mare de ciocolată. Așadar, primul pas către orice plan de pierdere de grăsime este modernizarea ceea ce mănânci. Începeți prin a reduce alimentele procesate, zahărul, îndulcitorii artificiali și carbohidrații rafinați. Da, asta include prăjituri, prăjiturele, înghețată, biscuiti, croissants, bageluri și paste albe. În continuare, adăugați mai multe fructe proaspete, legume, cereale integrale, carne slabă și pește în dieta dvs.
2. Bea mai multă apă
Sariți băuturi bogate în calorii, cu valoare nutritivă mică sau fără valoare și înlocuiți un pahar (sau două) de apă. Aceasta înseamnă că a fost obținută lattes aromate, cafele asemănătoare la desert, sucuri, ceai dulce, cocktailuri zaharoase și sifon. Apa nu numai că vă ajută să vă mențineți corpul hidratat și să funcționeze optim, dar, de asemenea, vă curăță continuu sistemul și vă pot ajuta să vă stimulați metabolismul, conform Consiliului American pentru Exerciții (ACE). În plus, a bea un pahar complet cu apă cu aproximativ 30 de minute înainte de masă poate ajuta la prevenirea supraalimentării, potrivit unui studiu publicat în august 2015 în Obezitate . Și amintiți-vă să continuați să beți apă pe tot parcursul zilei. De multe ori, semnalele de foame și setea se pot simți similare. Așadar, când simțiți gustarea, bea un pahar cu apă și vezi dacă dorința se disipează înainte de a înnebuni.
Credit: Getty Images / Westend61Săriți băuturi bogate în calorii, cu valoare nutritivă mică sau fără valoare și înlocuiți un pahar (sau două) de apă. Aceasta înseamnă că a fost obținută lattes aromate, cafele asemănătoare la desert, sucuri, ceai dulce, cocktailuri zaharoase și sifon. Apa nu numai că vă ajută să vă mențineți corpul hidratat și să funcționeze optim, dar, de asemenea, vă curăță continuu sistemul și vă pot ajuta să vă stimulați metabolismul, conform Consiliului American pentru Exerciții (ACE). În plus, a bea un pahar complet cu apă cu aproximativ 30 de minute înainte de masă poate ajuta la prevenirea supraalimentării, potrivit unui studiu publicat în august 2015 în Obezitate . Și amintiți-vă să continuați să beți apă pe tot parcursul zilei. De multe ori, semnalele de foame și setea se pot simți similare. Așadar, când simțiți gustarea, bea un pahar cu apă și vezi dacă dorința se disipează înainte de a înnebuni.
3. Pace-ți mesele
Cercetările din spatele câtor mese să mănânce în fiecare zi și când să le consumi sunt contradictorii uneori. Unele studii sugerează că pășunatul pe mese mici distanțate între două și trei ore între ele vă poate ajuta să vă împiedicați să ieșiți în timpul mesei. Alții indică postul post intermitent (ceea ce înseamnă, practic, consumul tuturor meselor zilnice într-un interval de timp mai scurt) ca fiind o modalitate bună de a scădea pierderea de grăsime și de a preveni supraalimentarea. Adepții, de obicei, încetează să mănânce pentru o zi undeva între 17:00 și 20:00, în funcție de cât de devreme în ziua în care încep. Desigur, este încă crucial să alegeți alimente sănătoase în timpul „ferestrei de mâncare”. Dacă nu este nimic altceva, postul intermitent elimină gustările târzii de noapte, ceea ce este aproape întotdeauna un amănunt pentru pierderea de grăsime și controlul în greutate.
Credit: monkeybusinessimages / iStock / Getty ImagesCercetările din spatele câtor mese să mănânce în fiecare zi și când să le consumi sunt contradictorii uneori. Unele studii sugerează că pășunatul pe mese mici distanțate între două și trei ore între ele vă poate ajuta să vă împiedicați să ieșiți în timpul mesei. Alții indică postul post intermitent (ceea ce înseamnă, practic, consumul tuturor meselor zilnice într-un interval de timp mai scurt) ca fiind o modalitate bună de a scădea pierderea de grăsime și de a preveni supraalimentarea. Adepții, de obicei, încetează să mănânce pentru o zi undeva între 17:00 și 20:00, în funcție de cât de devreme în ziua în care încep. Desigur, este încă crucial să alegeți alimente sănătoase în timpul „ferestrei de mâncare”. Dacă nu este nimic altceva, postul intermitent elimină gustările târzii de noapte, ceea ce este aproape întotdeauna un amănunt pentru pierderea de grăsime și controlul în greutate.
4. Păstrați-vă mai inteligent
Probabil ați auzit că antioxidanții sunt buni pentru sănătatea dvs. generală, datorită capacității lor de a lupta împotriva inflamației. Dar anumite tipuri de antioxidanți - catechine, care se găsesc în ceaiul verde, fructe de pădure și mere și flavonoide în ciocolata întunecată - pot ajuta la arderea grăsimilor. „Acești antioxidanți pot ajuta la stimularea metabolismului, la îmbunătățirea controlului glucozei și chiar la promovarea sănătății intestinale, toate acestea contribuind la controlul greutății”, spune Melissa Schuster, RDN, CDN și proprietarul Schuster Nutrition din New York. Da, iată permisiunea dvs. de a mânca ciocolată! Avizul: păstrați-l la 1 uncie de ciocolată care este cel puțin 70 la sută de cacao pe zi, recomandă Schuster. Sau încercați să adăugați cacao crud la făină de ovăz sau iaurt. „Sunt mai puțin prelucrate decât barele de ciocolată, cu un nivel natural scăzut de zahăr, bogate în minerale și antioxidanți și o sursă bună de fibre”, spune ea.
Credit: Lauren King / iStock / Getty ImagesProbabil ați auzit că antioxidanții sunt buni pentru sănătatea dvs. generală, datorită capacității lor de a lupta împotriva inflamației. Dar anumite tipuri de antioxidanți - catechine, care se găsesc în ceaiul verde, fructe de pădure și mere și flavonoide în ciocolata întunecată - pot ajuta la arderea grăsimilor. „Acești antioxidanți pot ajuta la stimularea metabolismului, la îmbunătățirea controlului glucozei și chiar la promovarea sănătății intestinale, toate acestea contribuind la controlul greutății”, spune Melissa Schuster, RDN, CDN și proprietarul Schuster Nutrition din New York. Da, iată permisiunea dvs. de a mânca ciocolată! Avizul: păstrați-l la 1 uncie de ciocolată care este cel puțin 70 la sută de cacao pe zi, recomandă Schuster. Sau încercați să adăugați cacao crud la făină de ovăz sau iaurt. „Sunt mai puțin prelucrate decât barele de ciocolată, cu un nivel natural scăzut de zahăr, bogate în minerale și antioxidanți și o sursă bună de fibre”, spune ea.
5. Deveniți un Master Menu
Restaurantele sunt cunoscute sub numele de nemesisul mâncătorului sănătos. Dar este cu siguranță posibil să vă bucurați de mese în timp ce vă respectați rezolvarea dvs. pentru a reduce grăsimea corporală. S-ar putea să renunți la un anumit control prin faptul că nu gătești singur masa, dar poți totuși să faci alegeri inteligente. Scanați cu atenție meniul înainte de a comanda și întrebați chelnerul dacă nu sunteți sigur cum este pregătit ceva. Lipiți cu alimente fierte, fierte, fierte sau aburite, mai degrabă decât prăjite, pe clinica Mayo. Și alegeți plite care vin cu legume sau o salată în loc de cartofi prăjiți. Evitați pansamentul în exces (cereți-l pe partea laterală), mâncăruri centrate pe brânză, sosuri cremă și orice prăjit, potrivit site-ului ChooseMyPlate.
Credit: Ingram Publishing / Ingram Publishing / Getty ImagesRestaurantele sunt cunoscute sub numele de nemesisul mâncătorului sănătos. Dar este cu siguranță posibil să vă bucurați de mese în timp ce vă respectați rezolvarea dvs. pentru a reduce grăsimea corporală. S-ar putea să renunți la un anumit control prin faptul că nu gătești singur masa, dar poți totuși să faci alegeri inteligente. Scanați cu atenție meniul înainte de a comanda și întrebați chelnerul dacă nu sunteți sigur cum este pregătit ceva. Lipiți cu alimente fierte, fierte, fierte sau aburite, mai degrabă decât prăjite, pe clinica Mayo. Și alegeți plite care vin cu legume sau o salată în loc de cartofi prăjiți. Evitați pansamentul în exces (cereți-l pe partea laterală), mâncăruri centrate pe brânză, sosuri cremă și orice prăjit, potrivit site-ului ChooseMyPlate.
6. Spice Up Your Life
Dacă te lupți cu grăsimea din burtă, poate plăti să condimentezi lucrurile doar puțin. Un studiu din decembrie 2017 în Metabolism a constatat că scorțișoara, un ulei esențial care conferă scorțișoarei gustul său distinct, induce celulele grase sau adipocitele, să înceapă să ardă calorii prin termogeneză (producția de căldură corporală). Deși cercetătorii au avertizat că este necesar un studiu suplimentar pentru a determina cât de mult este prea mult pentru a evita efectele adverse, nu poate strica să stropiți puțin în ceașca de dimineață. Și în timp ce sunteți la ea, puteți încerca să adăugați puțin condiment la tot ceea ce gătiți. "Există câteva dovezi care sugerează că anumite mirodenii, precum ardeiul roșu și negru și ghimbirul, pot ajuta la pierderea în greutate și la menținerea în greutate", spune Schuster. „Aceste condimente au, de asemenea, efecte antiinflamatorii, ceea ce este benefic pentru sănătatea generală și în special pentru boli precum hipertensiunea arterială, bolile cardiovasculare și diabetul”. Cu toate acestea, în timp ce adăugarea de condimente la alimente ar putea ajuta într-un mod mic cu pierderea în greutate și anti-inflamație, acestea sunt doar o bucată dintr-o imagine mult mai mare, avertizează Schuster. „De asemenea, este important să vă concentrați pe stilul de viață și schimbările de comportament odată cu pierderea în greutate, cum ar fi controlul porțiilor, creșterea fructelor și legumelor și încorporarea exercițiului fizic”.
Credit: Getty Images / ManutaDacă te lupți cu grăsimea din burtă, poate plăti să condimentezi lucrurile doar puțin. Un studiu din decembrie 2017 în Metabolism a constatat că scorțișoara, un ulei esențial care conferă scorțișoarei gustul său distinct, induce celulele grase sau adipocitele, să înceapă să ardă calorii prin termogeneză (producția de căldură corporală). Deși cercetătorii au avertizat că este necesar un studiu suplimentar pentru a determina cât de mult este prea mult pentru a evita efectele adverse, nu poate strica să stropiți puțin în ceașca de dimineață. Și în timp ce sunteți la ea, puteți încerca să adăugați puțin condiment la tot ceea ce gătiți. "Există câteva dovezi care sugerează că anumite mirodenii, precum ardeiul roșu și negru și ghimbirul, pot ajuta la pierderea în greutate și la menținerea în greutate", spune Schuster. „Aceste condimente au, de asemenea, efecte antiinflamatorii, ceea ce este benefic pentru sănătatea generală și în special pentru boli precum hipertensiunea arterială, bolile cardiovasculare și diabetul”. Cu toate acestea, în timp ce adăugarea de condimente la alimente ar putea ajuta într-un mod mic cu pierderea în greutate și anti-inflamație, acestea sunt doar o bucată dintr-o imagine mult mai mare, avertizează Schuster. „De asemenea, este important să vă concentrați pe stilul de viață și schimbările de comportament odată cu pierderea în greutate, cum ar fi controlul porțiilor, creșterea fructelor și legumelor și încorporarea exercițiului fizic”.
7. ÎNCEPE-L!
Noțiunea de control este doar o parte a ecuației de pierdere de grăsime, dar și exercitarea este importantă. Pentru a maximiza arsurile de grăsime, petreceți două sau trei zile pe săptămână făcând antrenament cu intervale de mare intensitate (HIIT). Într-un studiu publicat în aprilie 2012 în Journal of Obesity , cercetătorii au descoperit că acest tip de antrenament poate ajuta la reducerea grăsimilor corporale, la îmbunătățirea fitnessului aerob și poate ajuta la păstrarea masei corpului slab (aka mușchi). Pentru a amesteca lucrurile, aplică această metodă pe orice formă de cardio de care îți place cel mai mult - alergare, mers cu bicicleta, urcarea scărilor, sfoară, antrenament eliptic sau canotaj. Începeți-vă antrenamentele cu o încălzire ușoară, de cinci minute, și alternează înainte și înapoi de la intensitate ridicată. De exemplu, puteți să faceți sprint timp de 30 de secunde, apoi să faceți jogging sau să mergeți timp de una până la două minute, repetând 15 până la 20 de minute. Finalizați cu o răcire ușoară de cinci minute.
Credit: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty ImagesNoțiunea de control este doar o parte a ecuației de pierdere de grăsime, dar și exercitarea este importantă. Pentru a maximiza arsurile de grăsime, petreceți două sau trei zile pe săptămână făcând antrenament cu intervale de mare intensitate (HIIT). Într-un studiu publicat în aprilie 2012 în Journal of Obesity , cercetătorii au descoperit că acest tip de antrenament poate ajuta la reducerea grăsimilor corporale, la îmbunătățirea fitnessului aerob și poate ajuta la păstrarea masei corpului slab (aka mușchi). Pentru a amesteca lucrurile, aplică această metodă pe orice formă de cardio de care îți place cel mai mult - alergare, mers cu bicicleta, urcarea scărilor, sfoară, antrenament eliptic sau canotaj. Începeți-vă antrenamentele cu o încălzire ușoară, de cinci minute, și alternează înainte și înapoi de la intensitate ridicată. De exemplu, puteți să faceți sprint timp de 30 de secunde, apoi să faceți jogging sau să mergeți timp de una până la două minute, repetând 15 până la 20 de minute. Finalizați cu o răcire ușoară de cinci minute.
8. Construiți mușchi pentru a arde mai multă grăsime
Cardio nu este singura modalitate de a vă ajuta corpul să ardă grăsime. Adăugarea de mușchi în corp înseamnă că vei arde mai multe calorii în repaus, conform Clinicii Mayo. În sesiunile de antrenament de forță (țineți două sau trei pe săptămână), efectuați exerciții cu mai multe articulații, cum ar fi prese de banc, rânduri verticale, rânduri îndoite, ghemuțe și deadlifturi. Aceste exerciții compuse funcționează mai mult de un mușchi la un moment dat și promovează câștigul muscular rapid, conform ACE. În plus, acestea imită mai îndeaproape activitățile de zi cu zi (spre deosebire de exerciții de izolare, cum ar fi buclele bicepsului), ajutând la prevenirea rănilor și la rezistența la construcție. Începeți cu trei-cinci seturi de 10 până la 12 repetări ale fiecărui exercițiu.
Credit: UberImages / iStock / Getty ImagesCardio nu este singura modalitate de a vă ajuta corpul să ardă grăsime. Adăugarea de mușchi în corp înseamnă că vei arde mai multe calorii în repaus, conform Clinicii Mayo. În sesiunile de antrenament de forță (țineți două sau trei pe săptămână), efectuați exerciții cu mai multe articulații, cum ar fi prese de banc, rânduri verticale, rânduri îndoite, ghemuțe și deadlifturi. Aceste exerciții compuse funcționează mai mult de un mușchi la un moment dat și promovează câștigul muscular rapid, conform ACE. În plus, acestea imită mai îndeaproape activitățile de zi cu zi (spre deosebire de exerciții de izolare, cum ar fi buclele bicepsului), ajutând la prevenirea rănilor și la rezistența la construcție. Începeți cu trei-cinci seturi de 10 până la 12 repetări ale fiecărui exercițiu.
